要想跑得快，就得慢慢跑。
都想跑得快，哪次成绩还“拿得出手”，贴出来，赢得了一阵掌声，或是赞叹，或是鼓励。如果跑得不够快，那就不好意思。我们这儿最会捣乱的，是喵儿爸。你那么快，我们吃灰都吃不到。大家也都起哄，“破三，破三！” 不过，我却一句没说过让他破三。我以“高冷”的眼神，斜着脑袋瓜儿：小样，你根本没打算破三。你选择的赛事是那么多的爬坡，那么少的慢长跑。速跑是多，但没有看到破三的节奏，嘿嘿。
喵爸是个优秀的跑者，跑龄长，底子厚，最可贵的是刻苦勤奋，持之以恒，见缝插针，繁忙的工作，三只喵，拔腿就跑，得空半个小时，就又赚了4迈，健步如飞。我最大的观察，是有点忧虑他的LSD不多见。猛子哥是跑神，他就说近90%都是在慢跑。弋力也是这个观点，他在视频里指出，他的柱状图，大多是绿色的，也就是慢跑为主，而另外一位选手，常年的柱子大多是橙黄色，也就是大部分时间是快跑为主，但效果也不是你跑快了，比赛也就快了。我的教练同样是这个观点，每个周末团体长跑，不让我快，慢慢跑。你想要快，每周三的速跑，再加上一次Tempo，那时去你跑快。
再过几天，乔哥就要跑波士顿了，他说任务艰巨。一般人要参加六大马，而他是要夺冠六大马。那么乔大哥是什么观点呢？也一样，绝大部分时间，都是慢跑。咱们来剖析一下他的“80-20原则”。
吉普乔格有啥秘诀？答案是没有秘诀。他现在是专门跑步了，所以全心全意训练。每年10000公里，大约每周120英里。听着很多，但细分一下，完全能做到，不必死去活来。他每周跑13次。一次在星期天是长跑，下午休息。另外12次是短的，分早晚两次，一次是早上6点，跑完回来吃饭，主要是面包和茶，然后做点杂务，吃午饭，睡两小时。下午四点跑第二次，也是短的。夜里睡8小时。
每周13次跑步，只有三次是快跑，另外10次都是慢跑。多慢？配速6:30 到8分配！ 哈？这个速度，我们这里大部分人都能做到。但人家是破2选手，咱们是努力破三，甚至努力破4选手。那么我们80%的慢跑，是什么配速呢？按比例算一下，要破4，那不是13到16分配。即使喵儿爸，东川，那也是9:30到12分配。喵儿爸，你出列，你啥时候跑过12分配？好吧，舍不得跑慢，按低限，你80%都是9分半，你肯么？真这么慢，你也不会贴出来吧。
这里的80%，是距离。如果按时间，因为那20%是快跑，时间更短。算下来，85-90%的时间，都在慢慢跑，超慢跑。我知道，这对你这样忙碌的中年小伙，不大实际。你没有时间，所以，你跑量不够，50都不到。
也许你存有怀疑态度。有句名言，你常说的，叫做 No pain no gain。你按照教练大哥的“酸加痛减麻停”原则，觉得只有感觉到酸痛了，才有“锻炼效果”。我相信，绝大部分人都这样理解。要改变这个观念，谈何容易。因为老话说“一不怕苦二不怕死”，更有甚者，是“一怕不苦，二怕不死”，似乎只有“苦”了，才对得起自己，不苦，心不安。真的么？不是！
主要原因，是我们的肌体通过训练，需要恢复。然后继续锻炼，不断增长增强。一直处在酸痛状态，你的锻炼质量会严重降低，你的跑姿会变形，你在超负荷勉强拖行，受伤几率大增。我们的目的，是增强体能，不是酸痛。酸痛不见得，其实不是锻炼的指标，更不是目的。你的肌体，你的心脏，你的血管，需要大量长期的锻炼，良性的刺激，愉快的运转，Gain Without Pain。为什么很多跑者跑量高了，超过3000迈一年，受伤几率越来越大，而乔哥一年一万K，也没有受伤？科学的训练，正确的观念，至关重要。
我们把训练，大约分为三个区。
一区，轻松跑，你能够在跑的时候说出一句完整的话。我以前贴过很多录像，大家一起跑，边跑，边聊天，海阔天空。这样的跑速，占你80%的距离。
二区，努力跑，你依然能说话，但不能，说出，一个。。完整的。。句子了。这种大概是在Tempo Run，MP跑。占10-15%的距离。
三区，全力跑。你不能说话了。你在跑小梳子，6x60米，6x100米，10x100米。你看见刘翔正在110跨栏，你问他跑的怎么样，他能回答你么？这个区大约占5%的跑量。
考虑到乔哥每年一万公里（6000多迈），而你只有1500，四分之一，你的快跑比例可以提高一点。比如1500-3000迈一年，按比例，你也许觉得速跑太少，你放在每周1次到2次，那么15-30%二区，5-10%三区 。不用再多了。不必担心所谓“垃圾跑量”，You are not even close。而且垃圾跑量是另外一个概念，跑量很少也有垃圾跑量。
P.S.: 喵儿爸，昨天给你的配速表，是按3小时算的。如果你想按308训练，可以按比例再增加一点。这是汉森计划。
Goal: 3:00，MP: 6:52
Recovery: 8:57，Easy A: 8:23，Easy B: 7:48，Long: 7:29
Tempo: 6:52，Interval: 6:42，10K: 6:18，5K: 6:02
