今天搞了个大工程，把所有吃的东西都记录并称重了，想算一下卡路里和macro

一共大约1800kcal, protein 125g, fat 75g, carb 145g (其中fiber 27g). 今天比平时吃的水果和坚果少一些，所以平时的fat 和 carb 要更多一些，平均每天会在1900-2000 Kcal 左右

所有跟帖： 

• 我也算过卡 2000卡轻松就过了 所以不能算卡吃饭 太影响食欲 每天早上称体重 这没大的变化就行 -hhhh- ♀ (105 bytes) () 10/18/2022 postreply 05:53:45

• 我平时偶尔会粗略的估算一下，但是肯定都是低估的，尤其是碳水和脂肪。。。 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:08:02

• 我刚做了2磅大虾钓鱼带去吃 刚查了 虾 米饭 葡萄含卡都不高 -hhhh- ♀ (82 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:44:07

• 哪是一些什么样的食物组成了你这1800卡的卡路里？你的基础代谢卡路里是多少？ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:47:28

• 东西很杂, 我大概写一下;-) -fitness2022- ♀ (466 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:01:43

• 建议你去掉 muesli 还有看一下yogurt 的标签有没有添加糖 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:11:14

• yogurt 没有加糖，muesli 也是无糖，已经和rolled oats 很接近。我看食物标签已经快30年了:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:13:29

• FDA 今年对食物标签有新规定，特立添加糖，有的老包装不一定有。还有制造商会钻空子藏起来 -GoGym- ♀ (33 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:27:56

• 期待你的分享 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:32:13

• 同期待 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:50:41

• muesli 里有少量的nuts, coconut chips, raisins. 换oats 就要泡久一点，觉得麻烦 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:18:16

• Raisin 不好，是干果有果糖。果糖非常不好，因为只能肝脏代谢，是脂肪肝，血脂和胆固醇大敌，还有对肠道益生菌不利 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:30:00

• 好，优化掉吧:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:31:28

• 还有果糖不像葡萄糖一样给人饱足感，非常容易过量，吃了还饿 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:40:07

• 说实话我怀疑果糖对人不好这种说法。人类是猩猩进化来的，水果是猩猩最主要的食物 -飞花令- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 12:57:10

• 人类和猩猩进化分叉已经有4到6百万年了 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 14:30:10

• 60公斤的体重吃个60克蛋白质就够了吧? -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 11:37:53

• 基础代谢没有测过专业的，我的不靠谱的秤说是1200 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:03:28

• 那你每天摄取1800大卡以上的卡路里的话你应该有300+卡的热量盈余。增肌一般需要300到500的热量缺口吧？ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:12:10

• 我就是按照自己饿不饿来看，饿就多吃点，当然馋了也会多吃点虽然知道不应该，不能像你那么自律 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:18:06

• 我觉得你这个正好。我也是希望制造300+的热量缺口。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:31:28

• 应该是 surplus 盈余，不是缺口吧? -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:36:30

• 对。是盈余。我是反着理解。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:47:06

• 上次是不是花班说过不需要专门多吃？我觉得不是专业body builder 可能不需要 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:45:47

• 练的时候要多吃吧？ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:56:44

• 你吸收的卡，和你吃下去的卡，是两个概念。不用太担心吃多了一点卡。 -咲媱- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 06:53:25

• 你的食物成份比例还可以，纤维含量也及格，如果想继续改善，可以微调碳水的类型。对我们这样不肥胖的人 -GoGym- ♀ (215 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:03:52

• 就像光看体重一样没有多大意义，要看身体成分，骨质，肌肉和脂肪的比例。上了年纪也许体重没什么变化 -GoGym- ♀ (179 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:08:22

• 2年前看了burpeejump 医生的建议，专门去做了Dexa, 体脂是23%。我最近在想你说的toning 和力量训练 -fitness2022- ♀ (242 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:30:29

• Toning不用加大重量，但volume要保证。你试一下一分钟不停做，至少达到35,5以上的repetition -GoGym- ♀ (137 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:36:03

• 我现在是瓶颈期，要想想以后怎么练 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:44:14

• 如果瓶颈就要variation，变换训练方式 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:52:36

• 谢谢建议，要认真想一想 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:08:47

• 你的瓶颈期是指什么到了瓶颈？体脂？ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:19:31

• 体脂我觉得不要再低了，不然太柴了. 主要是体能，一直有进步但是没有大重量，所以没有突破。最近刚定了新哑铃，先加重量试试 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:25:31

• 你还跟Caroline Girvan练吗？ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:29:10

• 她停更了两个月，我又回去做她的老的。很期待她的新内容。今年的Iron 和 Fuel 我觉得都不错，Iron 尤其。 -fitness2022- ♀ (291 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:35:24

• 我没有做过12以上reps的。一般都是8-12reps。重量不断增加。现在听GG的，做点改变。我家里置办了一些器械。可以 -古来万事- ♀ (21 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:45:41

• 期待你的分享 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:46:55

• 我练的频率多但每次时候不是那么长。我按PPL练。就是PUSH，PULL和LEGS，把大肌肉群分开练。力量在长但不见肌肉涨 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:55:55

• 我的目标是防止肌肉流失。大一点的重量会比小重量多reps效果要好？ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:47:08

• 看我上面写的，要variation，变换训练方式，练几个月大重量，夹几周大volume -GoGym- ♀ (95 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:55:34

• 好！太谢谢GG的专业指导！ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:01:58

• GG，你是真学霸，太赞了。言简意赅。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:31:01

• 谢谢啊，一起跟着花班学代谢和营养：) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:56:20

• 效果呢？ -fuz- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 09:44:09

• 你不就是要看照片吗？ 有图有真相，哈哈 -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 11:30:38

• 谢谢建议。碳水基本是whole grains, 面包是自己做的，但是没有像古美那么认真。要不要用25g蛋白粉换掉碳水? -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:11:39

• 可以，但蛋白粉要小心看成分，不要买有甜味剂的，对益生菌不好。我觉得去掉 Muesli, 换成oats或棕米也可以 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:31:54

• 我已经问好了花班推荐的蛋白粉:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:33:18

• 太难了，唉。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:49:44

• 我都没叹气呢，你怎么还难上了 LoL -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 07:57:40

• 太赞了，记录饮食是控制饮食的第一步 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:11:05

• 谢花班。其实一直想做，就是太懒。。。现在搞主要是因为坛子里太卷 LoL -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:20:17

• LOL,坚持下去，马上就是你开始卷别人啦哈哈 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:22:33

• 可不，今天一大清早就被她卷得老高。赶快再去检视一下我吃的东西。Lol -古来万事- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:27:09

• 借用小易上面说的，“太难了，哎” -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:27:11

• 养成习惯就好了，什么东西都看一下营养成分 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 08:52:12

• 60公斤的体重吃个60克蛋白质就够了吧? 你为什么吃这么多蛋白质。。。一百几十克?? -kingfish2010- ♂ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 14:14:14

• 她要增肌，一磅一克不算多 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 14:28:29

• 我的理解是1公斤体重1g蛋白质只是不会营养不良的最低标准。对于大妈，这个比例至少1.6. -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/18/2022 postreply 16:20:00