寻求健身建议：如何加强glute和hamstring的力量，增强这些肌肉的力量，是不是可以提高平衡能力？

做了很久低强度的运动，现在逐渐有了腹部肌肉力量。我认识的一个练健美的女士，提议我练习深蹲。低强度运动中，腿上部quad的肌肉有训练。对hamstring 和glute的锻炼有限。我看了一下网上，发现很多这方面的运动都是要负重或者依靠机器。自己觉得自己去做，很难坚持突破自己的极限。在考虑是不是依靠健身教练的指导。另外，我主要是想通过这些肌肉的力量加强，提高我的单脚平衡能力，在想这是不是一个正确的思路呢？

另外，这两组肌肉应该是大块肌群，提高它们的力量，应该利于塑身降脂，应该是有益无害的吧

所有跟帖： 

• deadlift -rp2002- ♂ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 14:14:26

• 这个得上健身房，而且需要根据自己的情况上比较重的杠铃吧 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 18:59:12

• 哑铃就行，在家也能练 -rp2002- ♂ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 20:44:12

• 刚开始别急上重量，form要正确，很重要 -rp2002- ♂ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 04:48:45

• 谢谢提醒。 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 04:51:14

• 深蹲，硬拉，臀桥，驴踢，轮换着来，效果妥妥的。 -爱吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 14:39:10

• 这些每天的低强度都做的，但是觉得是不是上重量训练会提高比较快？ -40er- ♀ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 19:00:07

• 上杠铃。女的长肌肉比较难，所以要用中大重量杠铃刺激，另外吃的要跟上。 -爱吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 19:29:21

• 好的，谢谢！ -40er- ♀ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 19:32:35

• Glute 就是bum 吗？还有butt，这三词都是指屁股蛋吧？很多动作都练这2 个地方，你稍等 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 15:06:43

• Kneeling forward bend -lawattaction- ♀ (94 bytes) () 02/07/2019 postreply 16:13:29

• Standing forward bend -lawattaction- ♀ (88 bytes) () 02/07/2019 postreply 16:15:26

• 谢谢建议，这个好像以前没听说过。除了屁股上的肌肉，就是腿后面的hamstring比较重要 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 19:01:40

• 这两动作，适合放最后的拉伸里 -甜酒甜- ♀ (169 bytes) () 02/08/2019 postreply 03:08:48

• 你这么一说，我恍然大悟，哈哈。练完拉伸也很重要。 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 05:28:56

• 运动前的热身，运动后的拉伸，都不能省 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 06:31:18

• 才发现，图怎么不见了。 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 11:09:08

• Lunge -TBz- ♂ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 17:42:19

• 总觉得这个动作锻炼后面的那些肌肉的效果不高。 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 19:02:58

• Then, go with DB suitcase, or DB front rack. -TBz- ♂ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 20:17:05

• 刚在网上学习了一下。lunge是挺累的，以前没有注意使用后面的肌肉，以后留心，看看有没有增进。 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 04:53:01

• 我觉得负重深蹲最好 -越王- ♂ (130 bytes) () 02/07/2019 postreply 19:12:00

• 谢谢你的经验。 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/07/2019 postreply 19:16:01

• 所谓深蹲是不是就是武术中的骑马裆？ -Redeast- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 04:44:15

• 不清楚武术里面的骑马档是什么姿势。你要说马步，那是练大腿内侧肌肉的。深蹲是练大腿前后和屁股上的肌肉的 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 05:31:44

• 如果自己有一定的健身知识经验，对一般人来说在家里用哑铃阻力带负重即可 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 03:12:53

• 谢谢。家里只有dumbell, 可能需要一个bench。还怕动作不标准受伤。去健身房，就怕一直往上走，练过了头。 -40er- ♀ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 05:24:51

• 徒手深蹲，两脚开立微宽于肩，下蹲略低于水平蹲起，背处于中立位置，25次一组，3－4组。 -Bull.ca- ♂ (0 bytes) () 02/08/2019 postreply 14:00:27