长跑训练到底用什么速度？

对绝大部分人，为什么不能长跑？跑不了马拉松？一个巨大的心理屏障：跑不慢！

我换个句子：不知道怎么跑慢。

中学里，所有人都跑过100米，200米，400米，800米，到顶，大概是1500米，算长跑了。偶尔的，也有3000米，大多不作要求。至于5000米，10000米，越野，那是加入某个俱乐部才有要求。后来就不用上体育课了。再长的距离，大部分人也不怎么尝试，玩别的去了。马拉松？疯了！不是我玩的。

可是近些年，马拉松开始风行。但参加者也是百分之一而已。美国3万万人，每年马拉松50万，600分之一。

长跑，非常方便，效率高。到哪儿去旅游都可以抽个半小时到1小时跑一下。爽！

那么，到底用什么速度，跑多慢？自己琢磨，不大容易，长跑绝不是高中时100-1500米的速度。跟别人，比如参加某个跑团，也不敢。别人跑那么快，跟不上，觉得丢脸。所以入门很难。跑步看着容易，一跑起来，无数问题。最大的心理障碍，怎么破？说重点，长话短说，最关键的，什么速度。

一开始，自己偶尔地去跑个步，恢复一下体能。然后进入一个（第一年）正规训练。90%都是Conversational Pace。 就是边跑步，边聊天。一直跑个一小时不停，看是什么速度。

你怎么知道你的“聊天跑速”是多少呢？用这个公式算一下：

https://www.runnersworld.com/uk/training/a761676/rws-training-pace-calculator/

这里面，有个要求，要填进你上次跑步比赛的成绩，再推算出你的马拉松赛速（MP），轻松跑（Easy Run），节奏跑（Tempo Run)... , 长跑（Long Run)的配速。那你还没有比赛过，怎么知道？

你可以先竭尽全力跑个短短，比如3英里。试着测一下。然后有个大致概念，你的长跑到底“需要”多慢。

我以前写过一篇心率储备范围和跑速的关系的文章。这里我先拿好片的中段跑步为例。3.3英里，跑了31分19秒。那么他的长跑配速是11:47-13:14。这时他的心率已经到 153。我不知道他的年龄，假设一下。

如果他能以11:47-13:14的配速跑，比如12，那么他应该能连跑 1 - 2 小时，边跑边聊天。

下面是两个Conversational Pace running的例子。大家仔细体会一下，大概是什么Effort.

跑团里，有各种配速的跑组，我是Pace 8 的队长。如果你的长跑配速是8，跟着我，我会一直和你说话。如果你说话上气不接下气，我建议你去pace 9。如果你觉得大部分时间都在等别人，那我建议你去Pace 7:30。还有，很多人原来是Pace 10的组，跑了两个月后，换到Pace 9.

这是跑团里的惯常做法。每个人都体能不同，可以试跑几次。

 

 

所有跟帖： 

• 大赞，非常专业实用！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 13:22:52

• 嗯，要慢慢地、不停地学习，就会飞速地、稳步地进步。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 13:24:24

• 你长跑的时候呼吸和步伐的比例是多少？左右左右左右左右。。。呼呼呼吸吸吸。。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 13:39:52

• 按佩速调整。最好是奇偶不对称呼吸，比如吸气三步呼气两步，这样时左右脚可以轮流交替先着地。 -山地野沟- ♂ (200 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:06:12

• 随着坡度，跑速等随时切换。 -布兰雅- ♀ (112 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:13:32

• 说来说去，別一个人跑。实在找不到人，边跑边看风景。我们家门口每天都有人跑来跑去，时间长了自然组队搭伙 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:05:11

• 讲真，我就很喜欢一个人跑，很不适应几个人边跑边聊，不过我很喜欢边跑边看风景。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:15:25

• 边跑边聊可以作为验证心跳不是那么快，这样可以做到持续跑很久不需要停下休息，一般停下原因是心跳太快不可持续。 -WLRC- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:44:57

• 道理俺明白，主要是不喜欢把跑步当social，我试过边跑边独唱，效果也还可以，就是需要注意别吓着旁人。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:08:48

• 嗯，我也喜欢一个人跑听听音乐，想想心思。 -WLRC- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:35:08

• 受你的启发我今早就是一边哼歌一边跑，效果还真不错。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 07:12:39

• 赞雄文。我也常用runners world的计算器。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:13:37

• 雌文 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:26:15

• ^o^ -布兰雅- ♀ (177 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:40:50

• 及时雨，我正在上下求索呢。这公式一次回答了我所有问题，谢谢！ -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:43:01

• 也不一定，实施起来会有不小的个体差异，慢慢体会 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:00:59

• 嗯。所以是估算值，要用实际的感觉（比如那视频）来校验（Calibration)，调整合适的配速。跑团就是换到合适的小组。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:10:56

• 怎么定义recent race,心率多少跑五公里算是竭尽全力？how much % of max heart rate? -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:48:25

• 我写过一篇文章的，这会儿不大好找。简单说下吧。 -布兰雅- ♀ (266 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:08:03

• 谢谢，我就是说文章的公式很好用，但是并没有给输入值recent race一个定义。比如它可以说按80%max -让理想飞- ♀ (238 bytes) () 08/11/2022 postreply 00:15:51

• 还要加上基础50。 -布兰雅- ♀ (122 bytes) () 08/11/2022 postreply 07:21:26

• 谢谢 -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 11:39:27

• 哎，我跑步的时候根本没办法说话。 -gossipgirl8- ♀ (288 bytes) () 08/10/2022 postreply 14:48:40

• 那就再慢点。用美国佬的话说：jogging, 悠着跑 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:24:51

• 变成小碎步往前颠，试试，感觉完全不同了。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:24:54

• 谢谢你们。我慢慢试。比以前已经强不少了。 -gossipgirl8- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:59:43

• 我也是 -我痛恨跑步机- ♂ (74 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:09:09

• 好准！ 我用公式算了一下，跟测量数据非常符合。 -清水胜浓茶- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:17:36

• 这个Yasso800有点意思。 我从没能跑进这个速度 -清水胜浓茶- ♀ (83 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:20:45

• 嗨，茶姐，那是800米的时间。大约半英里。相当于9’13“的配速。哈哈 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:03:50

• 佛速可厉害啦，孙猴子也干不过^_^ -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:46:19

• Monkey King was here. -布兰雅- ♀ (161 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:50:39

• 我恐怕抽不出1、2个小时去慢跑，我指的是经常性的，偶尔一次不算数。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 15:33:58

• 长跑是指周末。比如周六早晨7点。平时跑三次即可，周三稍长，可以1小时。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:05:11

• 最后那个视频，1:00，右边有个骑车的，谁啊？ -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:25:21

• 个头比花班小，穿着差不多 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:34:38

• 花花的车更好。 -布兰雅- ♀ (87 bytes) () 08/10/2022 postreply 16:38:56

• 老车 -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 17:14:43

• 我刚参加了当地两个跑团， 准备看看更喜欢哪个 -晨玫瑰- ♀ (179 bytes) () 08/10/2022 postreply 18:22:39

• 好有福气，还有的选。定海神针到底给孙猴儿搂走啦^_^ -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:20:34

• 慢跑还真不容易。 -光盐行者- ♂ (194 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:02:37

• 我觉得步频不能是fixed，可以上下浮动。不管速度高低，都有个经济性的平衡。不舒服了就有问题了。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:15:20

• 以前两位版主都建议高步频，可以减少膝盖伤痛。 -光盐行者- ♂ (210 bytes) () 08/11/2022 postreply 06:47:55

• 可能有点低，不知道配速多少？不穿五指鞋也是一个重大变化，需要时间调整适应 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:43:20

• 那我的150岂不是太低了？不过我跑得慢。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:46:20

• sorry,我信口开河误导你了。查了一下我的记录，配速变化两分钟的范围，步频变化在5左右。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:22:38

• 长跑配速区间那么大，该用哪个配速？ -我痛恨跑步机- ♂ (179 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:14:25

• 你说的最快和最慢配速各是多少？跑的距离是多少？ -喵儿爸- ♂ (97 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:19:01

• 8:32 - 9:40 -我痛恨跑步机- ♂ (247 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:04:08

• 哇，你这个区间对应的半马成绩在1:35左右，狠棒啊。关注一下呼吸节奏？现在天热，天气条件影响很大。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:54:04

• 理想和现实还是很有差距的 -我痛恨跑步机- ♂ (200 bytes) () 08/11/2022 postreply 12:58:53

• 我爱磨蹭，领导总冲我喊：你怎么还没走！指教可谈不上，大家一块儿玩儿。跑久了自然而然会进行调整。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 13:22:10

• BTW, 握个爪，我也不喜欢跑步机。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 08/10/2022 postreply 20:22:06

• 哈哈哈 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 07:21:21

• 大谢雅班！今早把你的理论付诸实践。边哼唱李健的"贝尔加湖畔“边慢跑，一口气一个小时下来很轻松，完了还可以继续跳绳。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 06:16:03

• 哎哟，有没有飘飘欲仙的感觉？ -fuz- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 08:40:29

• 有神清气爽的感觉。平时唱有飘飘欲仙的感觉。嘿嘿。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:31:35

• 赞一个。不会慢跑的跑者当不了好歌手。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:03:55

• 这因果关系，驴唇不对马嘴啊。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:26:25

• 人家幽默嘛。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:29:00

• 这就对不上了？到了小布那里，就变成了“不会做小龙虾的马拉松选手当不了好医生”，哈哈哈哈！ -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 10:22:30

• 乐。:))))) -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 11:42:44

• 要是咱俩一起高歌准把路边行人吓坏了。周深李维对唱。Lol -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 09:30:07

• 可以有呀，小古，找机会咱边跑边唱一下，美滴很呐！ -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 10:24:27

• 是啊。嘿嘿。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/11/2022 postreply 18:14:46