破三的配速是6’52”。还差2秒，最后还必须冲刺。喵喵坚持短跑，但不怎么看到他长跑的帖。

他有多年马赛经验，知道短跑是基础，是快肌，是突破。

但破三对我们是个极限，分秒必争。马拉松的26.21875英里，是赛道主干道的切线距离。因为赛道人多，你又不是乔哥，所以总是在26.3英里以上。于是，6'52"是不够的。要6'50"以下。

弋力文章第二段，开头就说了“切”，这个动词太重要了。每“切”一个，就能给你抢回起码半秒。

如果发挥超长，天时地利人和，对我还是一个期望。训练中，起码要有一定量的6'45"以下的Tempo. 否则想都别想。

看得出，喵喵在发起行动，想看到他的Tempo和长跑耐力训练。

所有跟帖： 

• 小布，一定量的tempo是指多少，要跑几次？一次几迈？ -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 07:44:40

• 好问题，一般一周一次，每次45-60分钟。配速比长跑少1分半。 -布兰雅- ♀ (335 bytes) () 01/27/2023 postreply 07:57:55

• 9分半的配速跑long run没有问题，但是8分配速跑45-60分钟还是挺有难度的，像你说的，先从20分钟开始吧 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 09:53:57

• 换个角度，是不是long run跑快了？ -爱自由- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 10:42:32

• 内行。意味着长跑应该更慢一些。 -布兰雅- ♀ (379 bytes) () 01/27/2023 postreply 11:26:38

• 请多讲讲：我8迈跑9分迈，如果8分迈就只能跑1.5迈必须慢跑才能再1.5迈。以后长跑再慢一些吗？这样会短跑快一些？ -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 11:34:34

• 没完全读懂。你是说你8迈的比赛成绩是9分迈吗？ -布兰雅- ♀ (342 bytes) () 01/27/2023 postreply 11:47:59

• 啥是VO2 Max速度？速跑是指多长的间歇跑？ -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 12:37:00

• VO2 max就是间隙跑啊。各种组合。 速跑，指全力 All-out，你能跑的最快速度，95-100% Effort， -布兰雅- ♀ (155 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:00:44

• 谢谢解答，还有一个问题，tempo和马拉松配速MP之间相差多少？ -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:28:00

• 这个得看计划 -小眼睛精灵- ♀ (2089 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:45:30

• 汉森一般是较慢速，但大跑量。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:59:12

• 对，我个人不喜欢 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:03:21

• 谢谢解答 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:14:00

• Tempo 和 Race Pace 是两个不同概念。 -布兰雅- ♀ (528 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:57:46

• 慢20分是什么意思？20秒？ -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:45:53

• 好专业的解释， -polebear- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 17:33:39

• 幸好你在问，我没好意思这么多问题。感觉咱俩好像一起的一年级的小蹦豆，有人陪着不落单。 ：） -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:18:46

• 希望咱俩在小布班长，精灵美女和其他朋友的培育下共同进步！ -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/28/2023 postreply 12:03:04

• 谢谢你花时间解答我的问题 -1001tmkx- ♀ (854 bytes) () 01/27/2023 postreply 12:59:18

• 需要较长时间的积累，比如专门训练3-4个月。长跑要慢，指每周的耐力训练，有氧。 -布兰雅- ♀ (640 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:08:59

• 太有帮助了！谢谢！佩服你总是那么有条有理而又迅速地回应！非常感激你为大家的付出！ -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:16:12

• 今天周五，嘻嘻。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:59:46

• 长慢跑主要是提高你的endurance -小眼睛精灵- ♀ (102 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:48:19

• 首马以完赛为目的，可以没速度训练，但一定要长慢跑，Don't cheat on your LSD. -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:04:11

• 我不cheat长跑，我怕间歇跑 -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:48:02

• 我也怕间歇跑 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:13:00

• 你俩，下肢绝对力量和弹性不够，肌腱强度不足。练 花花77、精灵蹲，扛铁、TryOnetry跳，蛙跳、跑楼梯， -fuz- ♂ (521 bytes) () 01/28/2023 postreply 04:20:51

• 谢谢夫子！跑个步还挺难 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/28/2023 postreply 11:42:29

• 你说的都在点上，干货。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 12:28:02