需要较长时间的积累，比如专门训练3-4个月。长跑要慢，指每周的耐力训练，有氧。

每周进行一次速度训练，但周末有一次“长跑”，随着计划的增加，从最初的6英里，逐步加长到20英里。长跑是有氧训练，锻炼的目的不同，不需要快。这是通往马拉松的必经之路。

tempo应该是感觉到困难了，但还没有到痛苦的地步。说话已经，不能，。。。讲一个。。。完整的，。。。句子，但，。。还能勉强，说话。。。。

如果你觉得喘不过气，不能说话，那就太快了。每个人的tempo配速是不一样的，这个月和下个月也是不一样的。不是具体数字。

所有跟帖： 

• 太有帮助了！谢谢！佩服你总是那么有条有理而又迅速地回应！非常感激你为大家的付出！ -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:16:12

• 今天周五，嘻嘻。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:59:46

• 长慢跑主要是提高你的endurance -小眼睛精灵- ♀ (102 bytes) () 01/27/2023 postreply 13:48:19

• 首马以完赛为目的，可以没速度训练，但一定要长慢跑，Don't cheat on your LSD. -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:04:11

• 我不cheat长跑，我怕间歇跑 -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 14:48:02

• 我也怕间歇跑 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/27/2023 postreply 15:13:00

• 你俩，下肢绝对力量和弹性不够，肌腱强度不足。练 花花77、精灵蹲，扛铁、TryOnetry跳，蛙跳、跑楼梯， -fuz- ♂ (521 bytes) () 01/28/2023 postreply 04:20:51

• 谢谢夫子！跑个步还挺难 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 01/28/2023 postreply 11:42:29