需要较长时间的积累，比如专门训练3-4个月。长跑要慢，指每周的耐力训练，有氧。

每周进行一次速度训练，但周末有一次“长跑”，随着计划的增加，从最初的6英里，逐步加长到20英里。长跑是有氧训练，锻炼的目的不同，不需要快。这是通往马拉松的必经之路。

tempo应该是感觉到困难了，但还没有到痛苦的地步。说话已经，不能，。。。讲一个。。。完整的，。。。句子，但，。。还能勉强，说话。。。。

如果你觉得喘不过气，不能说话，那就太快了。每个人的tempo配速是不一样的，这个月和下个月也是不一样的。不是具体数字。