Weight circuit training

来源: 2022-09-26 16:12:11 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (2254 bytes)
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上次重返gym的文章提到,我现在为了恢复两年多没怎么重训而衰退的体能,天天做Planet Fitness的30分钟 circuit weight training. 这种训练对想塑身但重训经验有限, 而且时间有限的人特别有帮助。

Planet Fitness有个房间叫做 30minute Express Workout. 里边靠墙排列十个器械,包括身上大部分肌群:胸(chest press), 臀腿(leg press, leg curl, leg extension), 肩背(lat pull down, shoulder press, seated row), 臂(tricep push, bicep curl), 腹 (abdomen pull)。墙上不停闪红绿灯,绿灯一分钟,这时要不停重复动作,一般35-40个。红灯30秒,这时换器械,调整位置和清洁。所以要马不停蹄,练一圈下来是15分钟,我每次连着练两圈。因为重复次数多,所以重量很轻,但每次到后来也是肌肉针扎一样痛,挺累人的。

这个运动其实是 HIIT, or interval training, 对塑身的效果很好而且效率高。但因为重量轻重复次数多,对增肌增力的效果甚微 (要增肌一定要大重量而且每组重复次数不能多于12)。所以虽然练的时候肌肉刺痛,但之后没什么 delayed onset muscle soreness。对耐力的改善也不大,对耐力运动者只能作为一个偶尔的补充运动。

因为重量轻,适合初学健身的人士,特别是热衷塑身的女士们。但一定要把节奏保持住,每个器械之间休息不能超过30秒。我看到很多人一屁股坐在器械上,盯着手机看半天,才做几个动作,这样说是上gym了,其实效果微乎其微。不幸的是,这样的人越来越多,尤其是年轻人。

如果gym没有专门的房间,也可以自己选好N个器械,按照这种节奏锻炼。我以前是不会光顾这种training的,觉得是家庭妇女在办家家酒嘻嘻。但现在不得不正视自己的现实,练了几周下来倒蛮喜欢的,明显觉得肌肉的 vascularization 有很大的改善。所以没有白白的忍受每个器械到最后十几秒那针扎一般的刺痛啊!

所有跟帖: 

第二天不酸那都是白练啊。。。。 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (131 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:15:23

哈哈,所以我说对增肌没什么用:) 但对塑身满有效的,因为效率高耗能不少, 而且全身过一遍 -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:17:19

我的上半身练了第二天会酸痛但腿就没有。可是重量都在增加。我到底有没有增肌啊?非常迷惑。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:44:58

慢慢加,总有一天你会第二天马桶都坐不下 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:52:50

哈哈哈。好,等着那一天的到来。Lol -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:55:05

哈哈哈,我有过,楼梯也下不了:) -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:37:30

力量增加没有?只要力量不断提高就行了。下半身可能还是强度太小。 -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:28:22

力量在增加。腿其实是我全身力量最强的地方。昨天Leg extension又加到了一个新高度。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:30:43

最明显的是疫情前夹腿阔腿不断加重量(从70到190磅),练完后腿没太大感觉。这是最后一次在gym用那个器械。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (81 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:41:58

那个器械做到190磅非常高了,你还没感觉?有没有不自觉地leverage啊? -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:51:41

是啊。估计还是练得不够,继续练。现在好了,有你带动,更有劲头。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:06:57

学习了。 羡慕这种有器械种类丰富 人又少的gym -清水胜浓茶- 给 清水胜浓茶 发送悄悄话 清水胜浓茶 的个人群组 (75 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:18:57

人也有多的时候,我挑人少的时间段,一般下午和傍晚是不能去的,人特多 -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:21:08

这个有红绿灯记时的太好了。现在明白为啥许多资料说每组重复次数不能多于12了! -3好吃- 给 3好吃 发送悄悄话 3好吃 的博客首页 3好吃 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 18:41:30

是的。每个重量只要重复次数能达到12就往上加一级重量。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 19:49:48

其实重复三次就可以加,但加最小的重量 -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:29:24

好。我试着看看。不等做到12个reps就试着加重量。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 12:51:53

请教所谓塑身,到底是啥?我的理解这也是减脂增肌,但是增得慢? -fitness2022- 给 fitness2022 发送悄悄话 fitness2022 的个人群组 (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 20:25:20

塑身就是toning, 减脂加上肌肉紧实。增不了啥肌,但会让肌肉更有 definition, 看着好看 -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:30:54

谢谢。一直有看到hypertrophy vs. strength training,我还在初级阶段,慢慢练:-) -fitness2022- 给 fitness2022 发送悄悄话 fitness2022 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 07:35:05

简单地说,要mass就得练 volume (重复次数), 要 strength 就得要weight (heavy) -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (84 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:48:54

我想要力量,得努力练weight。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:12:34

谢谢GG妹妹的详细分享,学习了,尤其是更多地了解不同目的要选择不同重量和节奏。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 07:30:24

没你的gym高大上:) -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:45:55

谢谢分享!这个月刚加了Planet Fitness 的基本会员,只要10刀月费,1刀加入费,没有合同 -ruheshihao- 给 ruheshihao 发送悄悄话 ruheshihao 的博客首页 ruheshihao 的个人群组 (112 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:38:53

哇太爽了 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:50:37

可以的。黑卡会员的好处只是可以用按摩椅和红外紫外光疗。那个屋子很显眼的,器械都是黄色的 -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:45:15

这么便宜。自己带毛巾吗?我去一次,汗透两块大毛巾,洗澡两块大毛巾(最后干衣也用到),不环保,也没辙啦。感恩gym毛巾无限 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:30:29

自己带毛巾。我不爱出汗,也许是运动量不够,一块大洗澡毛巾足够了 -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:49:31

我也基本上是不爱出汗的。以前去gym就带块小毛巾擦擦不多的汗就够了。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 14:53:26

你这个gym真有意思。30分钟短平快是我的菜。关于塑身,我也有点点心得。哪天有时间我写一写。 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:38:49

期待! -GoGym- 给 GoGym 发送悄悄话 GoGym 的博客首页 GoGym 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:49:51

你的身材太健美漂亮了!等你的心得。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:14:09

要有实证啊 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 17:55:13

谢谢分享。以后也跟你学玩这个。 -lovepanda- 给 lovepanda 发送悄悄话 lovepanda 的博客首页 lovepanda 的个人群组 (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 14:55:24

“盯着手机看半天,才做几个动作,这样说是上gym了”。。。。糊鬼呢,哈哈。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (102 bytes) () 09/28/2022 postreply 13:35:49

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