Weight circuit training

上次重返gym的文章提到，我现在为了恢复两年多没怎么重训而衰退的体能，天天做Planet Fitness的30分钟 circuit weight training. 这种训练对想塑身但重训经验有限, 而且时间有限的人特别有帮助。

Planet Fitness有个房间叫做 30minute Express Workout. 里边靠墙排列十个器械，包括身上大部分肌群：胸(chest press), 臀腿(leg press, leg curl, leg extension), 肩背(lat pull down, shoulder press, seated row), 臂(tricep push, bicep curl), 腹 (abdomen pull)。墙上不停闪红绿灯，绿灯一分钟，这时要不停重复动作，一般35-40个。红灯30秒，这时换器械，调整位置和清洁。所以要马不停蹄，练一圈下来是15分钟，我每次连着练两圈。因为重复次数多，所以重量很轻，但每次到后来也是肌肉针扎一样痛，挺累人的。

这个运动其实是 HIIT, or interval training, 对塑身的效果很好而且效率高。但因为重量轻重复次数多，对增肌增力的效果甚微 (要增肌一定要大重量而且每组重复次数不能多于12)。所以虽然练的时候肌肉刺痛，但之后没什么 delayed onset muscle soreness。对耐力的改善也不大，对耐力运动者只能作为一个偶尔的补充运动。

因为重量轻，适合初学健身的人士，特别是热衷塑身的女士们。但一定要把节奏保持住，每个器械之间休息不能超过30秒。我看到很多人一屁股坐在器械上，盯着手机看半天，才做几个动作，这样说是上gym了，其实效果微乎其微。不幸的是，这样的人越来越多，尤其是年轻人。

如果gym没有专门的房间，也可以自己选好N个器械，按照这种节奏锻炼。我以前是不会光顾这种training的，觉得是家庭妇女在办家家酒。但现在不得不正视自己的现实，练了几周下来倒蛮喜欢的，明显觉得肌肉的 vascularization 有很大的改善。所以没有白白的忍受每个器械到最后十几秒那针扎一般的刺痛啊!

所有跟帖： 

• 第二天不酸那都是白练啊。。。。 -落花飘零- ♀ (131 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:15:23

• 哈哈，所以我说对增肌没什么用：) 但对塑身满有效的，因为效率高耗能不少, 而且全身过一遍 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:17:19

• 我的上半身练了第二天会酸痛但腿就没有。可是重量都在增加。我到底有没有增肌啊？非常迷惑。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:44:58

• 慢慢加，总有一天你会第二天马桶都坐不下 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:52:50

• 哈哈哈。好，等着那一天的到来。Lol -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:55:05

• 哈哈哈，我有过，楼梯也下不了:) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:37:30

• 力量增加没有？只要力量不断提高就行了。下半身可能还是强度太小。 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:28:22

• 力量在增加。腿其实是我全身力量最强的地方。昨天Leg extension又加到了一个新高度。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:30:43

• 最明显的是疫情前夹腿阔腿不断加重量（从70到190磅），练完后腿没太大感觉。这是最后一次在gym用那个器械。 -古来万事- ♀ (81 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:41:58

• 那个器械做到190磅非常高了，你还没感觉？有没有不自觉地leverage啊？ -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:51:41

• 是啊。估计还是练得不够，继续练。现在好了，有你带动，更有劲头。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:06:57

• 学习了。 羡慕这种有器械种类丰富 人又少的gym -清水胜浓茶- ♀ (75 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:18:57

• 人也有多的时候，我挑人少的时间段，一般下午和傍晚是不能去的，人特多 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 16:21:08

• 这个有红绿灯记时的太好了。现在明白为啥许多资料说每组重复次数不能多于12了！ -3好吃- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 18:41:30

• 是的。每个重量只要重复次数能达到12就往上加一级重量。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 19:49:48

• 其实重复三次就可以加，但加最小的重量 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:29:24

• 好。我试着看看。不等做到12个reps就试着加重量。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 12:51:53

• 请教所谓塑身，到底是啥？我的理解这也是减脂增肌，但是增得慢？ -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 09/26/2022 postreply 20:25:20

• 塑身就是toning, 减脂加上肌肉紧实。增不了啥肌，但会让肌肉更有 definition, 看着好看 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 04:30:54

• 谢谢。一直有看到hypertrophy vs. strength training，我还在初级阶段，慢慢练:-) -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 07:35:05

• 简单地说，要mass就得练 volume (重复次数), 要 strength 就得要weight (heavy) -GoGym- ♀ (84 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:48:54

• 我想要力量，得努力练weight。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:12:34

• 谢谢GG妹妹的详细分享，学习了，尤其是更多地了解不同目的要选择不同重量和节奏。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 07:30:24

• 没你的gym高大上：) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:45:55

• 谢谢分享！这个月刚加了Planet Fitness 的基本会员，只要10刀月费，1刀加入费，没有合同 -ruheshihao- ♀ (112 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:38:53

• 哇太爽了 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 08:50:37

• 可以的。黑卡会员的好处只是可以用按摩椅和红外紫外光疗。那个屋子很显眼的，器械都是黄色的 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 10:45:15

• 这么便宜。自己带毛巾吗？我去一次，汗透两块大毛巾，洗澡两块大毛巾（最后干衣也用到），不环保，也没辙啦。感恩gym毛巾无限 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:30:29

• 自己带毛巾。我不爱出汗，也许是运动量不够，一块大洗澡毛巾足够了 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:49:31

• 我也基本上是不爱出汗的。以前去gym就带块小毛巾擦擦不多的汗就够了。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 14:53:26

• 你这个gym真有意思。30分钟短平快是我的菜。关于塑身，我也有点点心得。哪天有时间我写一写。 -tryonetry- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:38:49

• 期待! -GoGym- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 11:49:51

• 你的身材太健美漂亮了！等你的心得。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 13:14:09

• 要有实证啊 -fuz- ♂ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 17:55:13

• 谢谢分享。以后也跟你学玩这个。 -lovepanda- ♀ (0 bytes) () 09/27/2022 postreply 14:55:24

• “盯着手机看半天，才做几个动作，这样说是上gym了”。。。。糊鬼呢，哈哈。 -布兰雅- ♀ (102 bytes) () 09/28/2022 postreply 13:35:49