Weight circuit training

上次重返gym的文章提到，我现在为了恢复两年多没怎么重训而衰退的体能，天天做Planet Fitness的30分钟 circuit weight training. 这种训练对想塑身但重训经验有限, 而且时间有限的人特别有帮助。

Planet Fitness有个房间叫做 30minute Express Workout. 里边靠墙排列十个器械，包括身上大部分肌群：胸(chest press), 臀腿(leg press, leg curl, leg extension), 肩背(lat pull down, shoulder press, seated row), 臂(tricep push, bicep curl), 腹 (abdomen pull)。墙上不停闪红绿灯，绿灯一分钟，这时要不停重复动作，一般35-40个。红灯30秒，这时换器械，调整位置和清洁。所以要马不停蹄，练一圈下来是15分钟，我每次连着练两圈。因为重复次数多，所以重量很轻，但每次到后来也是肌肉针扎一样痛，挺累人的。

这个运动其实是 HIIT, or interval training, 对塑身的效果很好而且效率高。但因为重量轻重复次数多，对增肌增力的效果甚微 (要增肌一定要大重量而且每组重复次数不能多于12)。所以虽然练的时候肌肉刺痛，但之后没什么 delayed onset muscle soreness。对耐力的改善也不大，对耐力运动者只能作为一个偶尔的补充运动。

因为重量轻，适合初学健身的人士，特别是热衷塑身的女士们。但一定要把节奏保持住，每个器械之间休息不能超过30秒。我看到很多人一屁股坐在器械上，盯着手机看半天，才做几个动作，这样说是上gym了，其实效果微乎其微。不幸的是，这样的人越来越多，尤其是年轻人。

如果gym没有专门的房间，也可以自己选好N个器械，按照这种节奏锻炼。我以前是不会光顾这种training的，觉得是家庭妇女在办家家酒。但现在不得不正视自己的现实，练了几周下来倒蛮喜欢的，明显觉得肌肉的 vascularization 有很大的改善。所以没有白白的忍受每个器械到最后十几秒那针扎一般的刺痛啊!