诚心请教--如何在时间和精力有限的情况下，保持甚至提高自己的fitness level？

不好意思，第一次在这里发帖，就是来提问的。
我是中年妇女，40出头，有家有小，上班8小时也比较忙累， 回家家务也不少。
我自己希望的目标：
1. 自己的腰腹还稍微有一些赘肉，希望减掉
2. 我练习瑜伽3年，可以做wheel, mermaid, and so on， 但最近几个月到了瓶颈阶段，离自己心仪的几个动作，比如headstand，距离还很远。

希望得到启发的是，怎样在时间和精力有限的情况下，往自己的目标靠近？

目前我自己这2年的routine －列出来是因为看看怎样在见缝插针，再找到可以融入自己生活方式的运动：
1. Brisk Walk 40-50min at lunch break
2. Running 20-30min in the evening 
3. Yoga 20 min after running in the evening 
4. Take yoga classes twice a week (Usually on weekends)； Each class is 75 min

所有跟帖： 

• 你的运动量已经足够了。肌肉还需要蛋白质 -佩瑶- ♀ (182 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:11:18

• 谢谢启发，很有道理 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:22:30

• 时间挺多的了。似乎缺少一些cardio的运动。 -闲情- ♀ (165 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:16:01

• 谢谢这个思路 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:22:59

• 强度增加，时间就可以减少。每周做两次HIIT，每次只需要20－30分钟，可以取代有氧运动的大半。 -虎嗅蔷薇- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:19:14

• 谢谢答疑。我自己年纪有点大，底子不太好，不太敢去强度高的训练。谢谢启动 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:24:32

• 体能是可以慢慢提高的，但循序渐进， -甜酒甜- ♀ (180 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:46:21

• 你家那位太厉害了！谢谢分享，循序渐进 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:52:15

• 目标转向饮食，eat fat get thin by mark hyman，目的给内脏减脂，运动适量就行 -及时的雨- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:23:45

• 谢谢启发，我去查查 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:25:18

• 尽力就好，对自己要求高，压力就大 -甜酒甜- ♀ (215 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:25:17

• 谢谢好心的大美女。我会好好算算自己的热量摄入 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:26:21

• 我同学练瑜伽也有5-6年了 -DrunkCrab- ♀ (347 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:25:44

• 可以稍微展开说说你具体的饮食调整吗？ -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:27:09

• 首先每个人的体质，代谢等等都不一样 -DrunkCrab- ♀ (361 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:37:55

• 谢谢分享第一手经验 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:51:06

• 抛砖引玉，这些建议非常量体裁衣，太谢谢了。我会试着去应用 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:54:18

• 我一直喜欢都你的读书笔记.. -柠檬草689- ♀ (425 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:52:46

• 受宠若惊，谢谢柠檬。非常感谢这些第一手体会 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:56:07

• 刚刚才发现打错了，我是说无氧负重训练，因为你的有氧运动已经做的蛮多了：） -柠檬草689- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 09:58:17

• 你觉得哪个是比较容易坚持的无氧负重？可以推荐吗？ -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 10:16:34

• 如果方便的话，下载个KEEP在手机上，从最简单的女生小哑铃塑形开始，然后慢慢选择自己喜欢的项目. 我相信你一定会找到自己喜欢的： -柠檬草689- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:31:20

• 谢谢柠檬，这个建议很有可行性 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:35:02

• 我觉得你的量已经够大了。是不是工作的时候坐的时间比较长？那样也对减肚子不利。每坐一小时站15分钟，看看有没有帮助。 -Pink-Lotus- ♀ (65 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:04:41

• 好主意！我会更注意。我的腰腹赘肉不太多，不谦虚的说，夏天都是掐腰裙：），但我自己知道还可以更紧致。到这个程度，进一步不太容易 -糯米粥- ♀ (50 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:33:52

• 这时候low carb会很有效，白米白面包括糯米粥都少吃或不吃：) -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:46:43

• 看到GG和粉荷真是惊喜。含泪记下少吃糯米的叮嘱 ：） -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 13:23:31

• 给你点了一个大赞，做的很棒，没有建议，掌声送上：）） -coach1960- ♂ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 11:50:06

• 一直是教练的粉丝。 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 13:24:32

• 我的建议1 在有限时间内减少有氧运动，增加力量练习。 -macl- ♀ (295 bytes) () 10/06/2017 postreply 12:29:42

• 谢谢高人指点。我也意识到力量是我的弱项。会往这个方向努力的 -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 10/06/2017 postreply 13:26:09

• 2年的routine总结，看出博主还是蛮拼的。赞一个。 fitness level的组合上，好像还有整合的空间。个人觉得最好找有 -遛遛逛逛- ♂ (0 bytes) () 10/07/2017 postreply 15:57:25