首先，要增肌是锻练为主，吃蛋白为辅，这和减肥相反，减肥是少吃为主，锻炼为辅。
第二肌肉需要高强度刺激，造成肌纤维微撕裂才能增长，那种小重量多次重复的锻炼等于有氧，没用的。
第三要刺激大肌群才效率高，人体大肌群主要是胸大肌 (peck)，背阔肌(lat)，臀肌 (glute)，股四头肌 (quad) 和 腘绳肌 (hamstring). 所以 Power lifting的老三样，bench, deadlift and squat把这些大肌群都包括了。所以那些让大家挥个小哑铃的绝大多数视频都是忽悠，那些人的身材也绝不是靠她们自己视频的方法练出来的。
如果不能去健身房，自己在家自重练习的话，可以从俯卧撑和自重深蹲开始，也基本包括了这些大肌群。但一定要动作正确，否则不增肌反而受伤。
第一俯卧撑，找找网上看正确动作的要点，不要求多而要求姿势正确。一开始撑不起来，可以生高上身 (在桌边)或降低下身(膝盖着地), 慢慢增加强度到平地俯卧撑。更难的是把脚垫高，越高越难。每天三五十个。
第二自重深蹲，这个动作正确也非常重要。蹲的时候先弯髋关节，而不是膝关节。也就是PG先往后撅然后才弯膝，尽量小腿位置不动，膝盖不要超过脚面。另外要蹲到大腿和地面平行。每天练个五十到一百吧。要测试自己腿脚力量，先往椅子上坐，要轻轻稳稳坐下去，而不是扑腾一下堆下去，很多老人坐椅子就是这样没有肌肉控制地PIA一下瘫坐下去。然后不用扶撑任何东西轻松站起来。要是这个没问题，那么尝试坐个小矮凳或者第一节楼梯，也要轻稳坐下，利索站起。这也没问题的话，试试直接坐地上，如果也能轻稳坐下，不用手撑利索站起，那么恭喜了，你的腿脚相当好了。
如果俯卧撑和自重深蹲练好了，可以加其他锻炼，比如松紧带练adductor and abductor, 引体向上，垫脚尖等等。
增肌对身体机能有多方面好处，还能减少胰岛素抵抗，降低血糖。
