需要多少蛋白质，这个因人而异。我现在的情况是：体重偏低，有增肌需求，每天运动量不小，尤其是周末，有控糖需求（升糖高的食物要避免）。我希望每天有 1gm/lb 的蛋白，大约100克，希望每天三顿饭都有蛋白，不想喝蛋白粉，采用吃整全食物的原则。这样下来，有这些选择：
–天贝, 纳豆
–小扁豆
–各种豆比如黄豆，绿豆，做成浆，加上大麻籽，都可以
–干果（蛋白并不是很多，油和热量高）
–鹰嘴豆，单吃不行，可以炒菜，加些油
–豆腐
–豆制品（炸过的那些，不能吃多）
–鸡蛋(一周不超过5个，平常就周末吃）
–野生三文鱼，白鱼，和其他野生鱼
–鱼罐头是个新开发出来的：沙丁鱼 (sardin)，凤尾鱼（anchovies ）, Mackerel (鲭鱼)，尽量买带骨头，带皮的，钙，Omega-3含量高些。尽量泡在水里的，不是橄榄油的。但是如果其他油吃的不多，鱼罐头里有些橄榄油应该也不是大事（当然也只是吃鱼，不吃油的）。BPA free.
–我不吃Tuna(金枪鱼）-含汞多。我不吃农场养殖的鱼。
–我很少吃红肉和鸡肉，奶制品，出于对食品安全的考虑, 乳糖不耐受，和准备起来比较麻烦。
我大概每天能吃到 60gm protein. 计算每天吃多少什么，好麻烦。
–蛋白一般和油，碳水混合，所以想要足够蛋白质，很多时候要在油和碳水中做选择。
–一般需要每天1-1.2克/kg的蛋白质才能保持肌肉量，1.2-2克/kg才能长肌肉。
