上周末跑了第三马，这几天在反思比赛。训练和比赛都得到版里专家的指点，总结一下以回馈本版。也在思考下一步，希望大家指点。
背景：2022秋开始系统跑步。2023秋首马以完赛为目的，4+完赛。2024秋次马破4，但最后一段掉速严重。
比赛：这次赛道是缓下坡，第一迈后基本0.5%-1%的下坡。Net elevation loss of 575 feet.
训练：为了提高speed endurance， 选择了AM55/18周。这个计划每周有两三次速度训练。听取了群里专家的建议，我根据自己状态对计划做了适当调整以降低受伤风险。完成了主要training sessions，包括MP, VO2Max, threshold, and long runs (with pace expectations). 有几次感觉疲劳时把strides改成easy run.
比赛目标：其实训练中用的MP target是8：20 pace. 但短一点的MP runs都在操场上跑（8：30 pace）。最后也是最长的MP run是在赛道上跑的。那天状态一般，我也没有拼命push, 最后跑的不理想。咨询了版上的专家们，我把比赛目标定在8：30到8：40之间。比赛之前根据天气，taper, carb loading的情况，决定按8：30跑。
比赛：具体pacing按照findmymarathon上面的conservative start with even effort. 因为赛道平缓，基本上第一迈慢40秒左右，然后二三迈慢几秒，后面配速基本一样。为了方便监控，在Garmin表上做了PacePro plan. 比赛中基本上执行了pacing plan. 13-20的no man's land和20之后都基本保持速度。Official chip time/pace: 3:43+/8:32. 把PR提高了9分钟多，但离BQ还有距离。
感想：
- 第一次执行了自己的比赛计划，包括fueling， HR control, and pacing, 还是挺高兴的。
- 基本达到了自己时间的预期，除了天气赛道，但我觉得确实平时的训练是决定因素。回头看看次马，训练中以堆跑量为主，速度训练太少（或者基本没有），比赛中掉速太正常了。
- 有几个可以做的更好的地方。比赛中除最后冲刺，心率一直控制在threshold之下。Garmin表里把这个run归于threshold run. 我想至少最后5迈可以跑的更快一些。我发现比赛中一旦达到一个速度，维持速度还好。掉速都是因为水站。每次拿胶或水后都得慢慢发力，要半迈到一迈才能回到配速。以后可能要试试自己带胶和水。
接下来: 在考虑秋天的比赛。想BQ的话，配速要8。感觉再来一个训练周期，配速提高30秒不现实。着急BQ的话，恐怕只有跑大下坡才可能。那训练中要针对大下坡。或者接着慢慢提高，等待水到渠成。
