跑步,举铁一周课表

也许是理科生,我喜欢用科研的态度对待很多事,跑步训练也不例外。做了一些研究,考虑自己训练目的,身体调节,作息时间,给自己定了每周的训练计划,过去一年也基本按计划执行的。

由于我长期缺乏锻炼,小时候是个没有肉的瘦子,中年变成球一样的大叔。所以当我意识到我需要认真对待锻炼的时候,经过研究,缺什么补什么,我给自己定的目标是首先增肌,然后提高有氧能力。很自然的我就选择了举重和跑步。要想在这两方面都取得明显进步,不是随便练练就可以的。

过去一年来,我平均每天锻炼90分钟,对于全职工作,每天上下班的上班族,我觉得已经相当多了。下面是我大概一周的课表

周六:长跑 - 10 到13 mile,慢跑配速

周日:跑团活动 - 7 mile,由于和大家一起跑,不受我控制,配速相当于我半马配速

周一:举铁 - 全身,有时加室内骑车

周二:放松跑 3 mile以内,举铁-局部肌肉

周三:间歇(interval)- 400M,800M repeat。大概5mile左右

周四:放松跑 3 mile,举铁-全身

周五:根据感觉休息或骑车

我觉得这是我能力的上限了,即使我想多练,我也恢复不过来了。比较年岁不饶人,举铁以后一两天基本上只能休息或放松跑。这个课表的问题是,我周末跑步超过了我总跑量的60%,很不平衡。时间长了,可能会增加受伤的风险。我还希望再怎加一点跑量和举铁。但不知道从何下手。

希望这里的大牛们给点建议。也希望看看你们每星期是怎么练的。




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所有跟帖: 

每天90分钟已经很好了,不知道你的目标是什么,我觉得sustainable exercise 更重要 -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 (0 bytes) () 10/31/2024 postreply 13:27:18

明年希望跑个全马,也希望可以一直无伤锻炼 -马踏飞舟- 给 马踏飞舟 发送悄悄话 马踏飞舟 的博客首页 (0 bytes) () 10/31/2024 postreply 13:42:44

我觉得跑步太多了,特别是周末back to back,强度还不小,要增肌,要保持力量,就要减少跑步 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 10/31/2024 postreply 13:41:07

可是我想明年跑全马,怎么办? -马踏飞舟- 给 马踏飞舟 发送悄悄话 马踏飞舟 的博客首页 (0 bytes) () 10/31/2024 postreply 13:43:26

取决于明年啥时候比赛吧。冬天其实应该更专注于打基础,做力量训练,明年开春会更快 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (150 bytes) () 10/31/2024 postreply 13:52:04

见你说过多次不堆跑量 -马踏飞舟- 给 马踏飞舟 发送悄悄话 马踏飞舟 的博客首页 (228 bytes) () 10/31/2024 postreply 14:04:47

是的,不堆跑量有几个大前提 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (169 bytes) () 10/31/2024 postreply 18:28:16

不堆跑量的前提是要有一个杨教练在后面拿着鞭子督着 :)) -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2024 postreply 06:53:00

一周跑五天挺好。Base training. 每两三周有后可以有一周减量。 -山水一程歌- 给 山水一程歌 发送悄悄话 (265 bytes) () 10/31/2024 postreply 14:14:28

自己的计划感觉好就是最好的计划,主要以整完这些,没有感觉太累就行。根据情况,再适当加减,就很不错了。 -鲤鱼塘的鱼- 给 鲤鱼塘的鱼 发送悄悄话 鲤鱼塘的鱼 的博客首页 (0 bytes) () 10/31/2024 postreply 14:52:03

三次举铁可以一次上身一次下身一次全身 -Mightybear- 给 Mightybear 发送悄悄话 (0 bytes) () 10/31/2024 postreply 18:29:40

觉得这个计划挺好的。可以根据身体的状况灵活调整一下跑步或是举铁的强度或是比例。 -oghost- 给 oghost 发送悄悄话 oghost 的博客首页 (0 bytes) () 10/31/2024 postreply 22:35:05

我个人感觉周末跑步占的总跑量过大,可以匀点到周中。我一般是hard day harder,这样就可以有两天彻底恢复 -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2024 postreply 07:49:56

就是举重和速度跑同一天 -马踏飞舟- 给 马踏飞舟 发送悄悄话 马踏飞舟 的博客首页 (180 bytes) () 11/01/2024 postreply 10:04:00

我一般是中午力量,晚上跑步。这样肌肉还没开始酸痛,跑步没啥影响 -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2024 postreply 12:30:10

挺好的开始。以后可加大周中的里程数。3英里不错,但太少了点。需要大量的有氧积累。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2024 postreply 09:28:36

有氧可不可以用骑车代替跑步 -马踏飞舟- 给 马踏飞舟 发送悄悄话 马踏飞舟 的博客首页 (198 bytes) () 11/01/2024 postreply 09:44:17

交叉训练相辅相成。但不能替代跑步。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (499 bytes) () 11/01/2024 postreply 09:50:54

知道了,看来得zone1跑 -马踏飞舟- 给 马踏飞舟 发送悄悄话 马踏飞舟 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2024 postreply 10:05:14

一周两次,每次一个半小时全身力量够了 -dancingpig- 给 dancingpig 发送悄悄话 (372 bytes) () 11/02/2024 postreply 15:33:44

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