跑步低手来报道，想知道我是不是 on right track.

1. 八年前开始。使用大约四个月跑到5k，半年到每天5k，平均每周大约跑四天吧。年轻，没有注意心跳啥的。

2. 五年后尝试，同一天两次5k，不久之后就发生了通风，关节不适。怀疑与过度锻炼有关，肌肉分解过度，肾功能跟不上。

3. 长跑因此中断。两年年后尿酸完全正常，膝盖也完全正常。尝试恢复跑步。很快就恢复5k，但是不敢每天跑了。

4. 过去一年，打针，新冠，感冒，回国之类的，断断续续，两个月前从国内回来，很疲劳，回来后感冒症状三周。可能是新冠吧。

4. 现在跑5k感觉吃力，难以完成。缩减到3k，还可以。监测平均心跳141，最高155，7分钟/公里。晚饭前跑，户外跑。跑完了洗澡吃饭，心跳恢复到静态居然需要3个小时，甚至更长。我的理论最高心跳175. 静态是68.

 

有经验跑手请指导一下，是不是我的运动量还是过高，还是新冠造成的体质下降？如何安排跑步更合理？如何恢复8年前的健康状态，有希望吗？新冠后，是不是大家都受到影响了？

所有跟帖： 

• 5k, 我开始起步, 一点想法 -幕鼓晨钟- ♂ (235 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:27:48

• 慢慢来吧。 -羽绒服- ♂ (204 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:34:59

• 我试试周末跑完，不吃饭，静养，看看需要多久。 -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:43:40

• 慢一点, 再慢一点！把心率控制在最高心率的75%, 130, 以下. 如果7.5分/公里不行的话, 就 8分/公里 -选民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:47:17

• 您这个130怎么得出来的。 -羽绒服- ♂ (97 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:51:32

• 175 x 0.75 -选民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 08:59:04

• 谢了 -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:26:21

• 再慢就不是跑了，所以我一般最慢也就7分每公里了。不行就快走了。哎，老了。 -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:45:00

• 我可以原地踏步跑。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 13:56:28

• Mile time多少，跑前有没有喝咖啡 -LostAtBay- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:09:07

• 可以试试run walk -LostAtBay- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:09:52

• 下午没喝咖啡。11 min/mile -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:47:53

• 试试早起跑凉快生心率慢 -LostAtBay- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:57:22

• 测心脏潜能，应该采用场地间歇跑的方式。 -fuz- ♂ (145 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:12:21

• 太复杂！跑完3小时才能回到静态心跳, 显然心血管功能不佳, 需要通过慢跑快走改善, 争取十几, 几十分钟内恢复到正态 -选民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:35:15

• 楼主搞错了一个概念，基态心率指预热后的心率，一般设定在zone2。与静态心率完全不是一回事儿。参看喵爹的那些梳子（间歇跑 -fuz- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:56:10

• 无论按什么定义, 运动完3小时心跳才恢复常态, 说明强度对他的心血管系统的体能来说太大了, 需要减量逐步提高体能 -选民- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:24:14

• 嗯，我也是怕这个，减量了。 -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:50:40

• 忠言逆耳哈 -落花飘零- ♀ (1290 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:27:00

• 他不是8年没有consistent运动。 -羽绒服- ♂ (249 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:32:35

• 他说不是每天跑了，也没有说多少，估计不是很consistent了 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:33:56

• 我一周都跑不了一次，哈哈。 -羽绒服- ♂ (70 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:37:09

• 威虎山要智取，哈哈 -喵儿爸- ♂ (169 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:38:58

• 这个是大实话。得赞！我跟腱炎半年没跑了，屁屁长了好多肉，现在跑9：30/mile都觉得累，以前舒适圈是8：15/mile -交易员- ♂ (205 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:06:38

• 确实不是每天跑了，一周现在平均能跑个3次吧。去年冬天在gym里跑，还可以隔天跑5k，恢复时间也就一个小时不到 -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:55:38

• 分享一下个人的经验 -LostAtBay- ♀ (290 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:51:36

• 赞循序渐进！ -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:00:02

• 谢谢，只要赶上sip -LostAtBay- ♀ (86 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:12:02

• 他这八年是跑了三年断了五年。跑动中心率140不算啥，不知道你讲的这三小时里具体的分布是个啥情况 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 09:56:03

• 降到120很快，在100左右很长时间。但中间吃一顿大餐。我以前是晚饭一小时后跑，最近是晚饭前跑。 -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:58:47

• gym低手来欢迎～ -唐歌- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:05:42

• 唐哥跑的如何？来教教我啊 -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 11:59:14

• 可能就是时间长不跑，训练效果清零了 -勇敢的雷欧- ♂ (1103 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:25:15

• 谢谢！长跑耐力的提高用轻松跑累积, 长跑速度的提高用短跑刺激 -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 10:46:20

• 一直抗拒半跑半走，以前的教练说，再累不能走，一定坚持跑，后来就是一直跑的。现在看，岁数大了，慢跑也超过130了。 -枫林晓- ♂ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:02:35

• 不同意这个。我们这running room特别推崇新手跑10分钟走1分钟。我个人也是跑累了就走一会儿 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:48:06

• 我站你这一队，我到现在都还是会走一会儿。尤其过水站时候，其实就是分配好体力，业余的各种跑法没啥对错。 -爱自由- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 13:20:58

• 站队。我的旧金山马拉松，上坡陡的地方就是走几步，一到平路就冲，立马超越刚才咬牙还坚持跑的。他们跑得很受罪，比我走还慢。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 10/26/2023 postreply 13:45:17

• 没问题还有run walk BQ的 -LostAtBay- ♀ (119 bytes) () 10/26/2023 postreply 12:55:07

• 会不会和饮食习惯有关系 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 10/27/2023 postreply 09:47:10