向大家请教一个关于tempo run的问题

来源: 我胖我的 于 2026-01-06 06:02:36 [] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (791 bytes)

如果tempo run有速度要求同时也有一定的距离要求，我不大清楚这个速度和距离应该怎么算。

比如需要6分钟每公里、跑15公里。我肯定需要预热至少两公里才能上这个速度的，要保持这个速度15公里，完成以后肯定需要慢下来小步颠一阵才能缓过来。那么这次跑步总距离就有大约20公里了。

所以我的问题是：如果一个tempo run的任务是“以6分钟每公里的速度跑15公里”，那我上面这个做法对头不？还是应该把预热和cool down的距离也算进来，就跑15公里，然后看平均速度？

不知道说明白没有。我现在发现，对我来说，跑出高质量的 tempo run 比跑 intervals 难很多。

所有跟帖： 

• 你是对的。Tempo run 是强度非常高的，一般放在训练周期的中后段，在赛前减量之前。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (1358 bytes) () 01/06/2026 postreply 06:56:32

• 小布，谢谢你，详细但简明且清楚。问题的产生源于我最近试了一次8公里藤婆（不包括预热和恢复），发现比跑10个800米累多了 -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (216 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:12:52

• 间歇跑和节奏跑是两个不同的东西。不需要比较。但可以发现你的现有能力和短板。节奏跑是通往马拉松的必经之路。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (1348 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:53:42

• 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！这个音乐性很形象呀！燃脂能力肯定是我的短板，而我也对自己需要燃掉的脂的储备很有信心。 -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 11:07:05

• 程姐这句送你：It's not how fast you run, it's how LONG you run fast -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (217 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:16:50

• 我今天刚刚就食言了！汗一个！tempo跑太快了。 -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (90 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:32:32

• 哈哈哈。没事没事。毛搞毛搞，三餐吃不了；过细过细，吃个大狗 P。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:48:25

• 哈！笑我！ -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 09:54:30

• 小布，一如，(huff), 既往，地，(huff), 学习了，也被你,(huff), 逗笑了, huff huff .. -桉桠- ♀ 给 桉桠 发送悄悄话 桉桠 的博客首页 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 13:40:45

• I’ll huff and I’ll puff… -喵儿爸- ♂ 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 04:25:56

• Huff and Puff -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (110 bytes) () 01/07/2026 postreply 07:24:09

• Tempo run和interval不同目标，都算hard workouts 。主要一条 -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (393 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:16:44

• 又仔细看了你这个15公里的要求，不知道是哪里的计划。LT心率连续跑15公里那是对elite的要求吧？ -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (109 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:54:54

• 经典的AM55有均布的8-14的MP。后期甚至有更虐的13HMP。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (68 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:07:33

• MP run 不算tempo。我个人观点 。tempo要快20-25秒 嘿嘿 -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (94 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:09:23

• 比如这周它的计划 -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (82 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:24:25

• 我也不同意，因为不同概念。但汉森之类的计划就是用把MP当Tempo用。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:28:28

• 我没用过汉森。确实，各种计划的执行不同，说法也不一样。AM55的tempo和LT pace是互换的 -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:36:45

• 到底啥是靠谱的tempo pace？ -喵儿爸- ♂ 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 04:58:59

• 至于快多少秒，取决于你的预期MP怎么设定。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:29:16

• 读过一篇解释AM 第四版的文章，里面讲了怎么算不同速度。我算出来的是这个差别 -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (126 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:38:59

• 哈哈，我是把MP当藤婆的。我的计划里也不说藤婆这个字，就说MP -桉桠- ♀ 给 桉桠 发送悄悄话 桉桠 的博客首页 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 08:52:17

• 程姐很细致！我讲的这个速度和距离都是为了凑个整数举例，我只试过8公里藤婆。虽然速度比6分钟/公里快，但是根据 -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (157 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:21:01

• 表明你已经有了不错的有氧基础，可以变换速度有更多选择和技巧了！ -山水一程歌- ♀ 给 山水一程歌 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:56:10

• 赞好思考。Tempo run之前要有预热跑，否则，很容易受伤；但预热跑和最后的放松舒缓跑的里程和时间都不用于计算。 -广陵晓阳- ♀ 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:31:20

• 谢晓阳姐。我上星期一次慢跑过程中，突然想起你讲的拔河，仍然忍不住放声大笑，让迎面跑过来的一位姑娘莫名其妙，哈哈！ -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:23:24

• 月半新年好！今早正好我也跑了tempo - -桉桠- ♀ 给 桉桠 发送悄悄话 桉桠 的博客首页 (231 bytes) () 01/06/2026 postreply 07:56:45

• 桉桠，我们一起认真藤婆！ -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:24:22

• 先祝贺胖胖已经跑到15公里的tempo了。我以前的理解是tempo是让你差不多比赛能跑一个小时的速度，但是距离不会有这么 -小眼睛精灵- ♀ 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (354 bytes) () 01/06/2026 postreply 09:27:23

• 谢谢精灵。我讲的这个速度和距离都是为了凑个整数举例。我还没有跑15公里藤婆的实力，只试过8公里，已经发现这个练习的挑战和 -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (51 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:28:18

• 祝贺你跑步要“渐入佳境” -Waterchase- ♀ 给 Waterchase 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 13:06:38

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