你是对的。Tempo run 是强度非常高的，一般放在训练周期的中后段，在赛前减量之前。

Intervals 还是中前段打基础时就开始了，一直延续到中后段。强度大，速度更快但时间短，可以休息以后再来，重复N次。

而Tempo run 看起来速度不比Intervals高，但属于期中考试，距离长，基础没打好根本跑不下来。跑着跑着就变慢了，不能保证质量。所以，前后的Warmup 和 Cooldown 是不计在内的。你可以在WU和CD时跑跑走走，没关系，只要心率合适了就行。但 Tempo你要专门完成。计时计速度。这样看几周的训练的效果，不然没法比较，不能递进。

Tempo是训练提高LT的手段，你开始学习利用燃脂，因为是长距离的奔跑。有人把Tempo速度与MP相提并论。这是可以的，因为速度差不多，但两者的定义不同，概念不一样。我倾向于分开说。

如果你觉得Tempo跑不下来，那就首先降低速度，再不行降低距离，但尽量保证Tempo本身的一致完整性。因为质量不好训练效果不好。同时，强行按照书本规定的长度和速度，超过自己的目前体能，那么训练效果适得其反，容易受伤，出现OTS，需要更长时间恢复，得不偿失。所以不要不好意思，试试看，不怕慢点，如果可以再增加强度，不要超前拔苗助长。

 

所有跟帖： 

• 小布，谢谢你，详细但简明且清楚。问题的产生源于我最近试了一次8公里藤婆（不包括预热和恢复），发现比跑10个800米累多了 -我胖我的- ♀ (216 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:12:52

• 间歇跑和节奏跑是两个不同的东西。不需要比较。但可以发现你的现有能力和短板。节奏跑是通往马拉松的必经之路。 -布兰雅- ♀ (1348 bytes) () 01/06/2026 postreply 10:53:42

• 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！这个音乐性很形象呀！燃脂能力肯定是我的短板，而我也对自己需要燃掉的脂的储备很有信心。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 11:07:05

• 程姐这句送你：It's not how fast you run, it's how LONG you run fast -布兰雅- ♀ (217 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:16:50

• 我今天刚刚就食言了！汗一个！tempo跑太快了。 -山水一程歌- ♀ (90 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:32:32

• 哈哈哈。没事没事。毛搞毛搞，三餐吃不了；过细过细，吃个大狗 P。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 08:48:25

• 哈！笑我！ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 09:54:30

• 小布，一如，(huff), 既往，地，(huff), 学习了，也被你,(huff), 逗笑了, huff huff .. -桉桠- ♀ (0 bytes) () 01/06/2026 postreply 13:40:45

• I’ll huff and I’ll puff… -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 01/07/2026 postreply 04:25:56

• Huff and Puff -布兰雅- ♀ (110 bytes) () 01/07/2026 postreply 07:24:09