旧文重贴：简单说说跑步与膝伤

简单说说跑步与膝伤

 (2014-10-11 06:33:32)下一个

统计数据表明，在所有长跑参与者中，40%以上的运动伤是膝关节损伤。而且，业余水平的初练者膝关节受伤的机会还要远高于那些有经验的跑手。

绝大多数因跑步造成的膝关节损伤，统称“跑步膝”（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）, 这个综合症说的是髌骨下面的软骨组织及相关韧带，在跑步产生的作用力刺激下发生的微小损伤或保护性的应急收缩。

从未受到过跑步膝困扰的跑步者不多。很难说是哪一个具体的原因直接导致了跑步膝的发生。由于它不是一个急性损伤，也不是没法克服和恢复的，请大家别谈虎变色，有智慧，耐心地慢慢对付它，你也许可以终生坚持跑步锻炼。


哪些人更容易受到跑步膝困扰呢？

一些解剖结构上的不利因素。

     1. 膝关节大且松，这样的关节不容易保持紧实和稳定。膝关节大，髋关节一般也髋，增加了股骨与膝关节的角度。所以女性膝伤的比例要大于男性好多。另外，膝，脚内八字，太高的足弓也不利于吸收缓冲跑步时脚落地的冲击力。其它种种不一枚举。

2.     大腿骨四头肌，Calf muscles , 大腿后面的股二头肌，腰腹肌等等太弱，力量与柔韧性都不足是重要因素。踝，髋关节的力量及柔韧性也影响膝关节的稳定和均匀受力。平足会使膝髌骨向两边移动，增加压力。

3.     体重超重。每增加几磅体重后，跑动中每一步给关节的负担猛增，算算10公里需要跑多少步。

 

判定跑步膝症状。

也许具体的伤痛点不完全一样，症状一般都是这么几条：

a.     髌骨四周有软肿，中部疼痛明显。有点儿积水或没有积水。膝关节后的腘窝部位酸胀。

b.     膝关节有时会有锁住感。猛一动作会发出啪啪声，缺乏润滑。时不时会有一脚踩空的感觉并伴随疼痛。上楼梯，上下坡，踩到不平处都会引起疼痛。坐立后突然行动最为明显。

c.      经过或长或短的休息调整，一般会有明显缓解。

预防和治疗。

1.     受了伤不能急，要给予足够的时间来恢复。什么样的伤都能恢复，只要有耐心决心，措施得当。但也不能消极等待，不能多跑步就游泳，骑自行车。到gym做力所能及的各种运动，整体的Fitness Level 对一切运动损伤的恢复都至关重要。

 

2.     在没有明显受伤症状或无伤病期间，要未雨绸缪，常年地，有针对性地加强有关方面的力量和柔韧练习。例如，负重半蹲，全蹲练习。静力半蹲，橡皮带侧步走，平板，侧板支撑等等，网上查查吧。

 

3.     跑步的运动量要循序渐进，每次练习之间给予足够的休息时间。尽一切可能使肌肉呈良好的放松状态。用手一摸，小腿肚子硬帮帮，就说明做的还不够。跑步前要热身及牵拉，跑后冰敷患处。用那种4英寸直径的Foam roller 每天对腿部大小肌肉群滚上一遍，有奇效。

 

4.     伤后恢复性跑步，要从慢跑开始，慢一点，再慢一点。步子要小一点，小步跑，碎步跑，走跑交替。小步子的同时，膝部要弯曲多一点，也就是降低身体重心。

 

5.     要尽一切可能，在草地和土地上跑。草地，土地有时不大平整，造成的不适很快就适应了。草土地和公路比，对肌肉关节的冲击力小许多，这一点至关重要。

 

6.     跑步鞋子很重要，找到合适自己的型号，也不一定是越厚，越抗震越好。不建议穿太旧，磨损严重的鞋子。对脚严重偏磨的跑友，可以考虑及时粘补鞋底，省钱嘛，不赘述。

 

7.     量力而行。最好只和自己比，多种运动都来点儿，Cross- training 是关键。

题外话。

跑步的好处太多，也是其它锻炼形式很难取代的，因此才有那么多人苦哈哈地追求一生。跑步不需要有爹妈给的金刚之身，只要细心安排练习，长期坚持不懈，多数人都可以做到。用进废退，我坚信人体的修复功能。

不利因素中我本人就占几条。16岁时，没有经验和知识，冰天雪地中训练，两个膝盖都受伤积水。后来当然需要不断摸索，一路走到今天。老实说，到了60-70十岁的年龄，还能健步如飞地跑步，给个县长也不换呢，呵呵。

所有跟帖： 

• 祝贺运动健身坛开张！致敬小布，落花两位班长！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 18:35:01

• 热烈欢迎大教练莅临指导。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 18:42:38

• 我跑了二十年，从没伤过膝盖， -光盐行者- ♂ (59 bytes) () 04/19/2022 postreply 18:59:48

• 我膝盖也从来没问题。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:01:27

• 有不少跑步从未伤过膝关节，但玩其它运动就难说了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:10:50

• 你现在还有积水么。我是不敢跑了。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:11:48

• 没有，近20年基本上是“铁膝” -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:21:31

• 我大概15年前还可以跑跑山道，后来有一个膝盖积水就不跑了。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:30:27

• 你上面那个负重训练膝盖没问题？ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:50:03

• 楼梯机只是走着上坡，没有冲击力。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:57:20

• 非常开心在这里见到教练兄，谢谢你多年以来给跑步者们的帮助，我是得益者之一。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:14:52

• 你们身体力行，又普及激励众人，功不可没！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:17:42

• 我跑步伤过膝盖停跑了几年。以为这一辈子再也不能跑步了直到发现在草地上可以跑。于是又开始在草地上每天跑一个小时了。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:34:39

• 教练总结的比较全面，受益匪浅。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:41:21

• 我理解肤浅，但我注重第二条。那个是可以通过锻炼弥补的。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:46:30

• 同意。下蹲是不错的练习。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:00:20

• 多谢教练。说完膝盖，说说腰背，跑步引发的 -sansemao- ♀ (41 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:47:25

• 我现在看人家跑步，都是艳羡，就是不敢跑 -sansemao- ♀ (272 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:49:22

• 你去查过吗？腰椎间盘突出？ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:53:41

• 查了，突出一点，不是很厉害。 -sansemao- ♀ (65 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:56:09

• 我也是的。完全停跑五周，每天做力量拉伸，游泳。然后开始逐渐恢复骑车跑步 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:57:38

• 骑车没问题，就是跑步有问题 -sansemao- ♀ (350 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:00:19

• 你的疼痛伴有下肢麻木吗？ -落花飘零- ♀ (354 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:04:16

• 只要不是伤在spin disc, 早晚会完全复原的 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:07:08

• 我的体验。对腰背疼帮助最大的是Plank和Hip Bridge. -古来万事- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:33:34

• 啥叫Hip Bridge？ -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 22:10:31

• 自己狗一下，简单的练习动作 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 22:22:00

• 是。等腹背肌肉加强后我用弹力带和Medicine Ball做臀桥的加强版，也做side plank。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 05:52:45

• 找健身教练，做力量训练。 -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 13:53:28

• 谢谢教练前来指教！ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 19:51:14

• 落花医生客气了。这个坛子也算的上挑战”传统文化“了， -coach1960- ♂ (77 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:03:55

• 很高兴能把同道中人都聚在一起，以前都是到处流浪 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 20:06:11

• 一直爱看教练的博客。专业教练来了，直接提升了这个论坛的档次；帅哥来了，这个论坛欢乐更多了。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 22:02:22

• 教练是体育大牌科班出生。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 04:48:46

• 热烈欢迎专业教练兄来指导! 教练嫂曾经是铁人三项亚洲一姐， 来教授我们游泳吧 -kingfish2010- ♂ (339 bytes) () 04/19/2022 postreply 23:17:57

• 欢迎专业教练加入本坛，高兴，赞赞赞！ -生物学民工- ♀ (0 bytes) () 04/19/2022 postreply 23:18:49

• 旧文重贴：简单说说跑步与膝伤 -桂花落- ♀ (89 bytes) () 04/20/2022 postreply 01:11:24

• 致敬前辈！刚发现我们是包头同乡。 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 01:41:56

• 请斑竹置顶！科普好文，收藏了；谢谢教练 -玻璃坊- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 04:52:08

• 哈。昨天就置顶了啊。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 06:00:45

• 前几天还在想，这个坛子怎么能缺了教练呢？非常高兴看见教练来了！好文收藏了， -bronzegoat- ♀ (365 bytes) () 04/20/2022 postreply 06:51:24

• 谢过铜羊妹妹 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 13:14:08

• 感谢专业帅哥指导 -changchunhua- ♀ (0 bytes) () 04/20/2022 postreply 07:50:42

• 热烈欢迎教练来指导! 多年前跟你学的做 leg extension 保护膝盖，多谢! -GoGym- ♀ (94 bytes) () 04/20/2022 postreply 07:53:07