让理想飞：2230 kcal, 30% protein, 165g protein. 可以这么吃：

蛋白粉：30g

zero fat greek yogurt 150g: 15g。 如果再加chia seeds or flexseeds, 还跟多protein

2 whole eggs and 2 egg white: 18g

1 ounce of cashew or almonds: 6g.

protein from carbs: 按照你的5:3:2, carb 需要吃到270g. 考虑到有yogurt and nuts 里的carb, 我给你减点到250g. 谷物豆类里也有蛋白质，all purpose flour carb:protein ratio is roughly 8:1. 米的蛋白质低，豆类高，bread flour 也高。 所以，进一步可以算你吃的carb总重里，至少有1/7的重量也是protein. 我们算35g.

这些加起来已经超过100了，所以要吃到165g protein 也不是很难，重点是不要那么多鸡胸肉。

fat 我没细算，因为我一般只关注蛋白质的量

所有跟帖： 

• 我肯定吃不到这么多蛋白质。如果摄取从鸡蛋和鸡肉来，得吃多少？ -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 19:49:00

• 1个鸡蛋6-7g, １个蛋白3-4g, -fitness2022- ♀ (308 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:03:31

• 我重训后会喝一瓶Premier Protein High Protein Shake。30g 蛋白质。方便。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:34:27

• 我还一直没有加蛋白粉，一直犹豫，可能要到下一个高度，还是需要加。。。 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 21:30:59

• 我感觉喝了这个特别帮助恢复。曾经跟gym的一个美女私教聊，她同时也是个nutritionist. 她也喝这个。 -古来万事- ♀ (160 bytes) () 08/02/2022 postreply 05:46:18

• 谢谢推荐。我研究一下 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:09:22

• 不谢。我们互相学习。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 09:51:14

• 优质蛋白质来源种类很多的。每一餐都有蛋白质，早餐那 一顿尤其重要。重训后也要及时补充。 -古来万事- ♀ (92 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:38:19

• 很好的参考，谢谢！ -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:03:14

• 两调羹蛋白粉=20克蛋白质 > 3个鸡蛋，可以这样吃吗？ -三步两桥- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:19:05

• 简单看蛋白质的数量是这样，但是鸡蛋里的蛋白质种类更全。当然，鸡蛋里还有脂肪。还有就是据说whey protein适合增肌 -fitness2022- ♀ (86 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:28:31

• 同意。蛋白是很好的蛋白质来源。我有买一盒一盒的。纯蛋白。按需吃。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:36:47

• 关键是所处的环境不一样啊。背包客每一盎司都计较的，牙刷柄都斩断不带的 ，更不可能带鸡蛋上路了 :-) -三步两桥- ♀ (0 bytes) () 08/01/2022 postreply 20:44:12

• 有freeze dried 鸡蛋，口感我可以接受。 -羽绒服- ♂ (375 bytes) () 08/01/2022 postreply 21:28:42

• 非常感谢您帮我算数，我就喜欢数据说话。您进来看。不过都加起来才104克和165克还是有很大差距的，还差37% -让理想飞- ♀ (2630 bytes) () 08/02/2022 postreply 07:18:11

• 赞同这个角度。该努力努力，该释然释然。每个人情况不一样， -我胖我的- ♀ (245 bytes) () 08/02/2022 postreply 07:36:34

• 您这ID很释然，哈哈 -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:03:20

• 你的身材非常好了。我和你的运动量差不多。可是我在吃上不节制，唉。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:03:00

• 看你的照片身材也很好啊，锻炼认真，能吃鸡胸就是吃得也认真了。慢慢地会越来越好的 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:39:46

• 还是你的个人取舍问题，到底对你自己是吃重要还是身材重要。只要想，所有人都可以像我一样，我大约用两成功力保持现有，不用特别 -让理想飞- ♀ (329 bytes) () 08/02/2022 postreply 09:50:59

• 有差距是因为我没把肉算上啊，随便再吃点肉就够了:-) LoL 我自己基本就是这么吃，没有蛋白粉，少两个蛋白，但是肉吃得多 -fitness2022- ♀ (562 bytes) () 08/02/2022 postreply 08:08:28

• 咱俩其实差不多，我每天也是脂肪爆表，而且我估计上辈子我是属松鼠的。我不敢放开吃我爱吃的红肉，因为家里肠癌 -让理想飞- ♀ (53 bytes) () 08/02/2022 postreply 09:40:35

• 你们俩都有让人垂涎三尺，无比羡慕的漂亮肌肉！ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 10:21:53

• 你也可以的，我这样的大家都行 -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 11:37:47

• 我知道那是不容易的，至少对我来说。我得努力。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 08/02/2022 postreply 14:11:11