让理想飞：2230 kcal, 30% protein, 165g protein. 可以这么吃：

蛋白粉：30g

zero fat greek yogurt 150g: 15g。 如果再加chia seeds or flexseeds, 还跟多protein

2 whole eggs and 2 egg white: 18g

1 ounce of cashew or almonds: 6g.

protein from carbs: 按照你的5:3:2, carb 需要吃到270g. 考虑到有yogurt and nuts 里的carb, 我给你减点到250g. 谷物豆类里也有蛋白质，all purpose flour carb:protein ratio is roughly 8:1. 米的蛋白质低，豆类高，bread flour 也高。 所以，进一步可以算你吃的carb总重里，至少有1/7的重量也是protein. 我们算35g.

这些加起来已经超过100了，所以要吃到165g protein 也不是很难，重点是不要那么多鸡胸肉。

fat 我没细算，因为我一般只关注蛋白质的量