跑步菜鸟试过的训练方法

来源: 幕鼓晨钟 于 2024-01-27 06:41:29 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (599 bytes)
本帖于 2024-01-27 06:42:40 时间, 由普通用户 幕鼓晨钟 编辑

Intervals

走/跑交替. 灵活, 5km

 

Strides

80%  effort running 150 步, 走150步, 重复20次以上

 

Uphill sprints

8 seconds,  rest 10 minutes , 6 reps 

 

Jogging, 8 minutes/km, one hour 

 

Warm-up

Lunges/squats,  2×20

Running 2×50 steps

High knees/jumping jacks 2×20

Burpees 2×10

 

希望学习大家的常用训练方法

 

所有跟帖： 

• 跑一次8秒钟的uphill sprint要休息10分钟？休息时间太长了吧 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:21:00

• 是有点长, 大概多长时间能够恢复差不多80%的体力 -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:30:00

• 8秒钟？你跑了啥，60米？坡度多少？ -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:21:34

• 大概大概啊, 坡度30到45, 总长度50米. -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:42:00

• 相信你说的是坡度，不是角度。45度的坡度是100。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:27:41

• 坡度30到45，角度是17到24度。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:29:44

• 我迷糊. 下次上照片. 我心里想说的是角度, 角度直观. -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:12:00

• 角度45几乎没人能跑了。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (82 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:18:34

• 角度45度的坡只有四轮驱动的车能上去 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:24:26

• 谢谢布班！steep driveway -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:38:00

• 很明显, 我的视觉不可靠. 哈哈 -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:42:00

• 经常看到这个： -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (82 bytes) () 01/27/2024 postreply 11:41:09

• 你如果用Strava的话，它会告诉你那段坡度有多大 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:08:32

• 照个照片，有周围的参照物，大概就能看出来。 -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:12:19

• 这是一个人造池塘. 路应该是大卡车运土修建的 -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:15:00

• 你们根据常识应该知道 -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:16:00

• 那种坡一般不会超过10%，大概是6度左右 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:23:17

• 我就不需要再拍照了, 哈哈 -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:44:00

• 布班，你能8秒钟跑50米，30，40%的坡度吗？嘻嘻 -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:23:27

• 不行。我一般坡度12就走。当然短距离冲一下可能，但不快的。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:25:59

• 坡度到了12%，走跟跑也差不多了 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:38:30

• 比赛时就采取这个策略。如果是长距离比如全马，发现跑和走差不多速度了，那就走。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:51:15

• 还是很不错啊。我基本超过7%就走了，这个坡度也能冲一下，但是很短。 -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:39:19

• 7%可以慢慢跑。如果是比赛后期，也可能走。平时跑Hill repeats 是3%左右，400米。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (82 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:47:07

• 收藏了。家附近很难找到合适的坡度。偶尔去越野跑，倒是各种坡度都有，但是距离也长，体力得分配着用。 -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 09:57:09

• Hill Rep是提高跑步速度最有效的方法。一周一次足矣。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (183 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:05:55

• 方法是用MP或者Tempo 跑上去，立即回头Easy速度跑下山，10个来回，之间没有其他休息。下山时调整心率。来来回回很 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (27 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:11:12

• mp是什么？ -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:13:08

• Marathon Pace. 你跑全马的配速。和Tempo接近，但概念不一样 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:14:42

• 好，我有机会试试。 -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:20:05

• 别试，太累人 :))，我跑过一次0.7迈的坡，大概3-4%的样子，MP的配速，跑上去我都快休克了 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:27:25

• 谁让你跑那么长。可以从2%开始。距离0.25英里。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:33:38

• 因为那个坡就有那么长，我只有翻过那个坡才能回到停车场 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:43:17

• 哈哈你怎么理解的Hill Repeats. 你跑其中一段啊，来来回回。只需要最后一次翻过坡去停车场 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:48:28

• 我只有Hill, 没有repeat -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 11:23:37

• 哈，完全不同的动物。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 11:42:11

• 我估计只能找到100米以内的，按布班说的，不是可以中间easy run下来吗？ -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:35:10

• 下坡时不管速度，只要是跑。就是为了把心率降下来，顺便活动一下筋骨，放松。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:41:05

• 我不专门做Hill Repeat，但是我习惯遇到缓坡争取不减速 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:21:13

• 好办法。训练时我也常用。比赛时另说。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:25:39

• 比赛我遇到坡，配速减30-40秒 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 10:29:17

• 同问。纯粹休息，身体不都凉下来了？ -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:54:43

• 这种休息是相对的, 如走路/慢跑/animal flow -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:05:00

• 好吧，自己开心就好 -羽绒服- ♂ 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:13:20

• 我一般不超过120秒。心率不要降到Zone 2 去。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:23:06

• 我记得以前跑400米的interval休息时间是90秒 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:34:00

• 训练方式的多样性增加跑步的趣味性，很好。我不关心sprint/ strides 中间休息多久，我只希望多次重复时能做到最好状态。 -川之东南- ♂ 给 川之东南 发送悄悄话 川之东南 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 07:45:00

• 这是要点, 跑步要好状态, excited -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 01/27/2024 postreply 08:08:00

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