核心基础训练之一：蛙跳

中土叫蛙跳
https://www.bilibili.com/video/BV1x84y1z78X/?spm_id_from=autoNext

美国佬叫frog jump

 

 

注意双腿的弹跳和展、收腹动作。

练这个不仅增加下肢力量，还能与核心区力量协调。

 

我们在中学的中跑教练特别强调这个蛙跳和跳绳。

每天松关节拉韧带后，先来一百蛙跳，五百双摇（跳一次，绳子摇二圈）。

加上在铁路上跑枕木（60公分间隔），长跑（1500米以上）的每次两枕（步幅120厘米）；中短跑（八百米以下）的每步三枕。

实际路跑时步幅难以长时保持在120，会逐渐下降。

 

成年人做蛙跳，注意适当减小幅度，避免受伤。

 

注：与跑步有关的核心力量练习，不能靠撸铁，各种“起”、“卷”、“上”，那些练的是绝对力量，用俺当年教练的话说：练死肉。

跑步需要腰、腹、髋部肌群与腿的快速协调配合，跟上步子，要练“活”肉。

所有跟帖： 

• 我偶尔会练这个动作, 可连续跳五次 -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:12:00

• 看不了，要app。不过可以想象。就是中老年人要注意受伤 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:13:05

• 又加了一个视频 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:18:41

• 蛙跳象立定跳远，连续跳。 现在肯定一跳就受伤 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:22:27

• 为什么要跑枕木？ -polebear- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:26:50

• 练步幅 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:41:31

• 那不是很小吗？ -polebear- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:43:07

• 一步二枕。过去都是木枕，枕宽正好一脚。现在都换成水泥枕了，较窄，比较危险。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:43:48

• 火车跑过来不是更危险？ -polebear- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:50:53

• 那年月，一天就几趟列车，都有时间表的。铁路就在学校边上，常常在课间上去跑一圈 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 17:57:56

• 我也跑过铁轨枕木的。还很大的坡呢。 -布兰雅- ♀ (249 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:18:45

• 累！累！累！波比跳可以么 -唐歌- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:17:28

• 更累。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:20:05

• 哦，当我没说 -唐歌- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:34:31

• 斯巴达比赛，对于完不成的动作，就用剥皮酱替代。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:47:28

• 波比跳只是向上跳, 手可以用力. 立定跳是向上向前, 完全是脚力 -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 05:13:44

• 可以。波比是全身运动。这个是练爆发力。fitness的标准之一是，立定跳超过自己的身高，女生是身高的70%以上 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:39:27

• 哦，多谢 -唐歌- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:41:25

• 长跑会肌肉流失，所以要撸铁，锻炼全身肌肉；速度是浮云，肌肉是健康长寿之本 -longsky- ♂ (167 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:31:19

• 长跑的七大肌肉群，和撸铁的肌肉群不是一个概念。连上坡和下坡的肌肉群都不同。 -布兰雅- ♀ (167 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:42:16

• 什么叫撸铁肌肉群？Weight training 是什么肌肉都可以练的，现在几乎所有运动都加入重训 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:50:17

• 没说清，我撸铁是为了锻炼其它跑步很少用到的肌肉，尤其是上身肌肉 -longsky- ♂ (63 bytes) () 11/03/2023 postreply 18:52:33

• BTW, 你教练对于练肌肉的观念过时了，现代的训练方式是重训和实际训练结合，几乎所有运动都以重训辅助 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 19:11:23

• 五十多年前的事儿 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 19:27:15

• 没错，我见证了这50年来年的进化过程。。。不过，当年练就的点滴童子功晚年都会受益 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 09:23:09

• 这不就是连续立定跳远么？ -成功的虎- ♀ (0 bytes) () 11/03/2023 postreply 20:06:41

• 相对于蛙跳，其实跑步更应该着中单脚的跳跃练习。 -HappySysphus- ♀ (209 bytes) () 11/03/2023 postreply 21:16:56

• 容易受伤 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 03:09:27

• 记得高中时体育课跳过，搞得第二天大家扶着楼梯上楼：）。 -东河山村- ♂ (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 03:39:06

• 非常喜欢的活动之一，每周2-3次用作HIIT，兼防骨质疏松:) -慕云开- ♀ (0 bytes) () 11/04/2023 postreply 11:09:56

• 曾经是排球运动员提高弹跳的重要手段，但三十多年前被国际排联建议不适用，因为极易引起膝关节受伤 -md2013- ♂ (139 bytes) () 11/04/2023 postreply 16:49:23

• 非常赞同，做这个要有个“警告”的标志， 慎用！ 爱美丽他们做这个没事，到了中老年了，又是健身小白的，真是不敢说 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 11/05/2023 postreply 02:45:50