什么叫 “累” ?你今天的训练负荷是多少?

今天早上起来,手表告诉我,恢复时间(Recovery),67小时。那就是三天不用锻炼了啊。我想问一句,那我可以去跑个"Recovery Run"吗?4英里?我跑慢点总可以吧。其实我也没觉得累。当然,“感觉”也是不准的。手表有具体的数据和算法,认为我“累”了。

"",如果用数字测量,Garmin是用“训练负荷”来量化。Exercise Load

常用的有两种。一个是一周的训练负荷总数。另一个,是某次训练或比赛的负荷,比如我昨天的是1237。

我一般跑一个马拉松比赛,负荷是600到800,偶尔会超过。所以昨天一天就干掉1237,对我来说偏高了,进入了红区,也就是训练有点过度了。难怪让我还要休息67小时。训练负荷可以分三个区:训练不足理想范围(Optimal),还有训练过度(Overtraining).

训练负荷,是个大家不怎么提的数字。我们一般都说你今天跑了几英里,什么配速等等。但每个人情况不同,直接比较多少英里没有太多意义。我现在早上一抬腿就是6英里,但想当年,我第一次跑6英里,简直喜大普奔,奔走相告。

训练负荷,包括了两大成分:强度时间

我上次去太浩湖200英里做兔子,大概是50多英里。但是我的训练负荷才400多,因为我配速的赛手是跑200英里的,所以跑得慢。对我来说,就容易了,如履平地,虽然也爬升了10000多尺。假如你在沙发上追剧,连续追了36小时,训练负荷大概是0。因为训练,你起码要到心率 Zone 2 吧。

反过来,假如你跑了100米比赛,时间11秒半,非常激烈,但你的负荷也不会高。毕竟才十几秒,你说你强度大,赛完就去大吃大喝,不对吧。

所以,大负荷,意味着你做了超强的训练,同时做了超长的时间。这就是真正的“累”。上面三个田,干了很重的活儿;下面是丝,结绳记事,干了很久很久。原意是三根筷子磊在一起,合箸也,大索也。

Garmin手表把训练负荷分为蓝色、绿色和红色三个区间。

蓝色区域代表着低训练负荷,这个区域代表着近期你的训练强度偏低,如果总是按照这个强度训练,对于提高体能来说,帮助不是很大。也可以理解为这种负荷只能保留住你现有的水准,需要增加训练强度。在此阶段,建议可以逐渐拉长慢跑的距离,并且搭配一些短距离的间歇训练,例如400m x 10、200m x 20去唤醒沉睡的肌群和心肺。

红色区域代表着高训练负荷,当你在这个区域时,代表着训练强度有些偏大,身体也会产生更多的疲倦感,超负荷的状态不一定可以提升成绩,也容易使身体承受更多的受伤风险,若手表的训练负荷指数持续处于超负荷,接下来需要降低训练强度,通过休息和慢跑让身体得到缓冲和休息。

绿色区域代表训练负荷为优良,说明你近期的训练很有效,在体能进步的同时并能够接受这样的训练强度,在恢复和提升水准间取得不错的平衡,可以继续保持这个训练节奏。 如果准备一场路跑,赛前训练量最大的时候,体能和负荷有一定程度的累积,有时自觉状态很好就不断增加训练量,这时候训练负荷成为督促我们什么时候该踩刹车的角色,在进行高强度训练的后一两天,可以密切注意训练负荷数值的趋势,当然休息日也是很重要的。

这些数据对于比赛而言也是非常有用的,越接近比赛日时,许多跑者总会担心自己练得不够,而忽略休息,疯狂的进行强度训练,虽然总是能跑到很快的配速区间,但是经常使自己的良好状态过分的消耗,反而到比赛日跑不出理想成绩,这时候可以关注一下训练负荷,越是到比赛日,你需要逐渐将训练负荷逐渐从高区域降低到低区,这样你才会更加合理合理的控制自己的身体,在赛场展现最好的自己。 Forerunner 945等还细分成低度有氧、中度有氧(节奏)和无氧等区间。

Garmin 到底怎样计算负荷值,我没有搞清楚,不管了。反正是参考数据。不过,这个数字是每个人不同的,不能照抄。我的数字小,也许我是按照配速10跑的,而另外一个人跑10配,数字会很大。另外,也是按训练状况定的,假如我很久没运动,突然恢复训练,那数字也可能大上去。你可以看看你的Garmin的另外一个指标: Training Status. 有些人刚跑完一个马拉松,手表却说 Unproductive,于是以为Garmin在胡说。如果知道了训练负荷的概念,会更深地去理解。训练的效果,不是里程的线性关系,越多越好。以后我再说说什么是“垃圾跑”。

你可以查查你的手表,或者手机上的 Garmin Connect,看看你昨天的训练负荷是多少?然后看看这一周是多少。往前划划,这大半年,你的训练是不足,还是过头了,还是正好最理想范围内。

 

所有跟帖: 

我每次都看到这个数字,也不知道怎么分析。学习了 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (82 bytes) () 08/14/2023 postreply 12:20:04

非常好。不像我昨天那么胡搞。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 12:21:05

你的理想值(Optimal) 现在是1000了,体能棒棒的。马拉松配速再也看不到9了。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (110 bytes) () 08/14/2023 postreply 12:28:26

谢谢,谢谢领导肯定 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 14:02:28

你这个真好,一看就是有计划认真训练的 -羽绒服- 给 羽绒服 发送悄悄话 (208 bytes) () 08/14/2023 postreply 16:47:10

你四月底5月初干啥了,是不是去执行一项特殊任务,后面有恐怖分子追杀呀? -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (167 bytes) () 08/14/2023 postreply 18:05:17

第一次知道有这个东东。看来还是要换Garmin watch ;) -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 12:44:28

训练负荷是个一般概念。Garmin直接给出了数字,其他手表不知道有没有。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 12:49:08

我的apple watch没有看到这个data -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:11:30

Coros (高驰)手表也有。Coros 是跑界很受欢迎的另一个名牌。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (245 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:16:14

谢谢布班! -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:31:00

跟着小布涨姿势 -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:06:22

这个概念非常重要,但没有“几英里”那么直接、易懂。其实这里很多人问的“怎么训练”,其实就是这个问题。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:17:46

是的,尤其我还有x-training -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:34:35

谢谢科普。从没有注意过,我得去查查,研究一下。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:26:27

你也是用GARMIN的吧,所以很好查。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 15:57:24

你这几天到底跑了多少呀? -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 13:51:23

是昨天的一个比赛。大概跑了2个马拉松(50mi). -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 14:40:59

那难怪呢!动不动就跑我的5-10倍... -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 14:42:58

是要好好休息一下 -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 14:43:44

我的数据,今天exercise load238, 你的1237 ?但我training load图上好像却1千多... -longsky- 给 longsky 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 14:31:22

前面两个是我自己upload的。最下面的两个图是网上找来的。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 14:40:05

好像明白了,training load 是weekly 的指标;你一天整了别人1周的量,吓死银了 -longsky- 给 longsky 发送悄悄话 (161 bytes) () 08/14/2023 postreply 15:12:14

不是每天啊。那还了得。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 15:25:15

明白;一天也很疯狂 -longsky- 给 longsky 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 15:59:25

嗯,很科学,,,我得消化一下这些数字。。 -猫圆圆- 给 猫圆圆 发送悄悄话 (175 bytes) () 08/14/2023 postreply 14:55:10

你游泳那么好,体能超级棒。运动是相通的。这个训练负荷也适用于游泳,斯巴达,拉铁等所有运动。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 15:24:42

恩,谢谢小布,偶就是想简单粗暴展望一下。。 -猫圆圆- 给 猫圆圆 发送悄悄话 (30 bytes) () 08/14/2023 postreply 15:40:17

不急不急。我们先定一个小目标,比如说: -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (208 bytes) () 08/14/2023 postreply 15:49:05

好的! -猫圆圆- 给 猫圆圆 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 18:17:58

你这个1000多的load,也太厉害了吧。 -羽绒服- 给 羽绒服 发送悄悄话 (540 bytes) () 08/14/2023 postreply 16:30:25

好像心率是很大的考虑因素。慢慢上楼梯,作用并没那么大。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (100 bytes) () 08/14/2023 postreply 20:23:10

速度/强度,时间/距离,综合考虑。 -羽绒服- 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 22:36:18

Load ratio -美方舟- 给 美方舟 发送悄悄话 (607 bytes) () 08/15/2023 postreply 12:15:57

哈哈,差不多。跑了50英里,相当于1.5个Bike Century。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 08/15/2023 postreply 21:24:23

我的Coros pace2也有这个数据, -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (258 bytes) () 08/14/2023 postreply 16:33:27

今天跑了6迈,手表显示我是exhausted. -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (282 bytes) () 08/14/2023 postreply 16:45:03

应该是心率记录有误产生的 -longsky- 给 longsky 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/14/2023 postreply 17:56:49

我觉得可能是打匹克球把手表打晕了,哈哈! -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (296 bytes) () 08/14/2023 postreply 20:57:00

运动负荷的概念很重要,也要把生活中其它因素考虑进来,比如 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (83 bytes) () 08/15/2023 postreply 07:51:52

“运动负荷”是个更准确的中文翻译,谢谢教练。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (369 bytes) () 08/15/2023 postreply 10:08:35

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