减肥这事儿，还得听专家的。

国内这方面最有名的医生，就是协和的陈伟医生。他推荐的几个方案，都是适合中国人饮食习惯和中国胃的。

https://www.163.com/dy/article/FUUPBAC60545SG2D.html

 

我最近在实践他推荐的第三个方案：限能量平衡饮食法。这是他给的三个方案中最不 sexy 的，减重效果也比较慢。但是实践下来是最容易坚持的，对身体的冲击小，而且营养均衡，痛苦指数极低。这个是他推荐的 1400 卡餐盘计划。其中的油是指用来炒菜的油，不用专门去吃。如果吃不饱，就增加中饭或者晚饭的主食量或者蛋白质量，其他不变。

 

早餐 （建议9 点之前）：

主食50克粗细搭配；蛋白质食物(1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；酸奶或者脱脂奶 100克

午餐12:00：

主食50 克粗细搭配；蛋白质食物100 克(瘦肉50 克+1个鸡蛋或豆腐100 克或豆干50 克)；蔬菜250 克，油10克。

加餐

水果150 克。

晚餐（建议18:30之前）：

主食50 克粗细搭配；瘦肉50 克；蔬菜250 克，油10克。

 

所有跟帖： 

• 主食50克，不知道是材料还是成品重量？比如说50米或米饭？米饭的话50克只够铺碗底。蔬菜生的250克不少，熟的就不多啦 -山菊花- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 11:09:05

• 所有重量都是生重。我一般蔬菜吃不了那么多，肉类会超标。 -Shine20- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:20:48

• 这看着是给糖尿病的食谱，因为从主食来的热量很少（主食50克， 三餐，约300 kcal， -风啸啸壮士- ♂ (698 bytes) () 10/05/2024 postreply 12:03:01

• 50克是生重，50克米一般可以做出 115克左右的米饭，每份卡路里 180。 -Shine20- ♀ (66 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:23:38

• 50克是生重? 这太难操作了，米饭还好，一天做一次，分三份吃，馒头就麻烦了，150克都没法做馒头。 -风啸啸壮士- ♂ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:56:34

• 用500克面粉啊，然后均等地分10份。 -Shine20- ♀ (111 bytes) () 10/05/2024 postreply 15:10:31

• 我一天只吃75g以内净碳水（总碳水-纤维），有些严格的甚至控制在50g以下 -夏阳- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:39:00

• 记得你说你有糖尿病，这个方案的碳水对你开说可能有点高。 -Shine20- ♀ (63 bytes) () 10/05/2024 postreply 15:18:27

• 一天75g仍然高吗需要控制在多少克之内？曾经尝试过50g -夏阳- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:41:00

• 糖尿病患者需要观测餐后血糖的变化。 -Shine20- ♀ (306 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:59:33

• 还没戴CGM下次见医生要求开处方。我这个75g不是单指米面（很少吃米面） -夏阳- ♀ (312 bytes) () 10/05/2024 postreply 17:19:35

• 我家现在的餐盘计划是每顿必吃主食。 -Shine20- ♀ (218 bytes) () 10/05/2024 postreply 17:28:36