早餐

分享一下我近两年的早餐。我糖前期有十多年了，体重属正常偏瘦BMI19.5左右，一直在努力偿试餐后稳糖并且可以维持体重的饮食。早餐时是一天中胰岛压力相对大的时候，要对抗身体苏醒后的各种升糖激素，如生长激素，皮脂醇和肾上腺激素等，胰岛素的敏感性相对较弱，吃不对餐后血糖容易有较大波动，所以我对早餐比较重视。通过定期戴CGM观察和指尖血较正血糖，我找到了适合我自己身体状况的早餐搭配。原则就是每餐保证足够膳食纤维，优质蛋白质，脂肪和碳水，吃饭顺序先液体，再蔬菜蛋白质，最后碳水，餐后半小时活动一下。每个人对同样食物的反应都会不一样，我的搭配仅供大家在控糖时做参考。

早餐我一般喝有机无糖豆浆，或豆浆酸奶牛油果蓝莓蛋白粉等做的smoothie, 蔬菜一般就是spring mix 或水煮蔬菜，鸡蛋是蛋白质主力，脂肪主要靠优质橄榄油，坚果，牛油果和cheese等，碳水包括自己烤的全麦面包，买的成份干净的sourdough面包或oats. Oats一般用豆浆煮2分钟，然后加各种seeds, 或用酸奶，蓝莓，豆浆做overnight oats. 我试过各种薯类南瓜等控糖主食，但餐后血糖飙升的厉害，放弃了。

所有跟帖： 

• 血糖高还是不要Smoothie，或者糊糊这类。 吃Whole Food。 -扬州慢- ♀ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 08:22:23

• 谢谢建议！我做的smoothie里有蛋白脂肪和纤维，没什么碳水，也没有任何添加糖，适量喝我的血糖升的并不高 -yining99- ♀ (72 bytes) () 03/13/2026 postreply 08:50:53

• 我每天早上喝smoothie，里面有蔬菜（西芹，kale 之类），牛油果，nuts，柠檬，chat seeds， -小小试一下水- ♀ (264 bytes) () 03/13/2026 postreply 09:13:46

• 很棒！我也会加kale等蔬菜。按道理蔬菜水果都应该吃完整的，打碎了会破坏纤维，不过只要不过量对血糖影响不大我会偶尔喝 -yining99- ♀ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 09:30:23

• Oats升糖比酸面包和全麦面包更厉害，但只要不煮太软变糊状，适量吃餐后糖也在可控范围 -yining99- ♀ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 09:05:03

• Steel cut oats 不升糖 -半亩园- ♀ (78 bytes) () 03/13/2026 postreply 14:44:24

• Steel cut的我也不能消化。煮的Rolled oats空口吃不行，先吃蔬菜蛋白质打底，然后再吃升糖没那么猛 -yining99- ♀ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 16:24:07

• 糖前期是多少？ 5。9？ -lucky_rain- ♀ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 09:13:07

• 我空腹和A1C都偏高 -yining99- ♀ (37 bytes) () 03/13/2026 postreply 09:33:27

• 吃得很健康 -曲艺- ♂ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 11:17:17

• 觉悟的太晚，亡羊补牢，再努力指标也回不到正常了 -yining99- ♀ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 14:17:55

• 没关系，大多数人都觉悟得晚包括我自己，神给我们机会觉悟已经很幸福了 -曲艺- ♂ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 15:07:30

• 谢谢! 庆幸没有等到发展成糖尿病才醒悟 -yining99- ♀ (0 bytes) () 03/13/2026 postreply 16:27:17