求推荐马拉松训练计划

离马拉松赛日还有20个星期，请教如何选择马拉松训练计划？是不是网上随便搜一个都可以？

目前看到一个，周一周五easy run, 周二周六跑hills/fartlek，周三周日跑距离, 周四休息。如何？

谢谢大家！

-------补充------

大约二十年前（也可能是十八年前，记不清了）认真地训练了几个月半马，完成时间是1小时45分钟左右。顺便跑了个10k，跑进了sub 50。

但自那以后就没有认真跑步了，十五年前草草跑了一个全马，4个半小时。后半程有抽筋，跑得不愉快。

最近几年从新开始跑步，每年夏秋有一搭没一搭地跑几个月。跑基本是为了保持体重，没有目标没有系统。

目前刚开始今年的跑步季，打算找个计划跟。暂时没有每周跑量数据。重训是指撸铁吗？那为零。

马赛的目标是争取完赛，争取比上一回快一点。

马赛场地在山区，算是高海拔，~1000ft elevation gain.

生活方式：工作日一般可以早上训练，能早起。周末长距离没问题。

希望这些有点帮助。再次谢谢大家！
 

 

所有跟帖： 

• 你至少要介绍一下你目前的状况.要不然怎么知道你是真的菜鸟.还是装菜鸟的大牛. -马踏飞舟- ♂ (39 bytes) () 05/08/2025 postreply 10:49:08

• 谢谢提醒，更新了主贴 -夏日跟风- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:56:46

• 先回答这些问题 -山水一程歌- ♀ (5801 bytes) () 05/08/2025 postreply 10:51:56

• 你的回复总是及时诚恳又很多实料，无论新人旧人，菜鸟大神 LOL。在此感谢一下。 -桉桠- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:14:33

• 谢谢肯定！你也是个特诚恳的人。我就是喜欢琢磨这些东西 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:47:00

• 观察细致 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:10:16

• 更新了主贴，请指点 -夏日跟风- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:56:27

• 可以试试这个 - 跟据自身情况调整 -二龙路14号- ♀ (128 bytes) () 05/08/2025 postreply 10:53:13

• 前辈！ 休息是训练的一部分，每个阶段的身体反应可能不一样，一定要把休息加到Plan里。另外多拉伸 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 11:59:31

• 我也看看 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:10:38

• 二十年前就跑了半马！那时我在哪儿，在干吗？ -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:07:57

• 很好，有马拉松基础，也一直锻炼。现在是找个比赛，所以要系统训练，楼上“情妹妹”(2-14)的计划好，但要修改： -布兰雅- ♀ (1350 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:18:45

• 谢谢！训练计划有的按时间算，有的按距离算。效果会有什么区别？ -夏日跟风- ♀ (70 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:49:50

• Time on feet是个好方法。你现在重在训练base,要多慢跑 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:58:30

• 这两种训练目标不同。比如越野超马训练，周六按距离，周日按时间。 -布兰雅- ♀ (170 bytes) () 05/08/2025 postreply 13:08:48

• 你现在刚开始， -山水一程歌- ♀ (2615 bytes) () 05/08/2025 postreply 12:55:53

• 这些油管好- 特别是那几个follow along 的。抄作业。 -二龙路14号- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 14:32:49

• 收藏了，这个可是跑马大全，全都有了 -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 15:18:09

• 收藏一点用也没有 LOL 要练了才明白 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/08/2025 postreply 15:30:54

• 非常感谢！认真学习！ -夏日跟风- ♀ (220 bytes) () 05/08/2025 postreply 18:14:28

• 先把里程数慢慢加上去，不要特意减碳水。增加蛋白质摄入可能降低碳水需求。 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/09/2025 postreply 07:02:53