很好，有马拉松基础，也一直锻炼。现在是找个比赛，所以要系统训练，楼上“情妹妹”(2-14)的计划好，但要修改：

来源: 布兰雅 于 2025-05-08 12:18:45 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (1350 bytes)
回答: 求推荐马拉松训练计划 由 夏日跟风 于 2025-05-08 10:27:33

Hal 的计划很多人用。有6级，作为初次马拉松，或者恢复马拉松的计划可以的。

你不是小白，可以选择其中某一个级别，比如“中级1”开始。

跟着计划后，看你的感受，感觉轻松呢，中途改用“中2级”，或者“高1级”。累的话，保持，或降到“初2级”。

Hal 公开计划只给了里程要求。因为你的马拉松有海拔，有爬升，也有下坡，所以要有跑坡训练。

假设你比赛地点的海拔是5000尺，爬升1000多的话，对速度有较大影响。先别管完赛时间。

不知道附近山坡多不多.

具体是每周一次，或者每两周一次的 Hill Repeats. 以下波马计划里有 Hills，可以加在你的周二或者周三进行。如果附近没坡，可以改到周末长坡中间进行，比如跑14英里，但从8英里那儿改跑 8x400m 上坡。

https://www.halhigdon.com/training/marathon-training/

https://www.baa.org/races/boston-marathon/train/levelone

先按Hal计划跑起来，随时来这里更新，再做计划调整。

 

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