你想顺利完赛，这个目标也许容易达到。不过你这个马赛爬坡挺多。同意布头说的要练hill repeats
上面谁推荐的可以试试。随时随身体感受调整。
我没有固定用过哪个计划。只从训练的大方向上提几个建议。
先把跑量加起来。从每周跑三天开始。如果你已经有了三次的跑量，就加一天，每周总里程数不要增加太快，在前一周的基础上增加10%。第四周减少20-30% 作为恢复期。对新手来说，最高里程周也不要超过五天跑。给身体足够的时间恢复。
建议每周加入三次30分钟的body weight 重力训练，加强腿部、脚部，胯部和核心力量。这是为防止受伤。
饮食要跟上，碳水要够，复合碳水最好。长跑时开始训练用胶。
休息要够。多睡觉！
跑前热身，跑完foam roll
我收集了一些跑步的视频，你有空参考一下
https://youtu.be/HvH5WZk0f90?si=ZZqUFa3q1n76HWdQ
https://youtu.be/wQx-0ZByhWA?si=y6otB3qBmhH3g2go
https://youtu.be/Kdgv6DPAZBU?si=89OeaxsT9gZ_nEYK
https://youtu.be/85B1dfmgxrg?si=vsaCWyUSB9Fnm_MH
https://youtu.be/TFSYNWPYujQ?si=T34FHZFGsjmpsbxW
https://youtu.be/taO8kKsx448?si=evRj4UXacdjh6kIM
https://youtu.be/MCf2QDOsy0E?si=rsqIGOdeVADAiLXf
https://youtu.be/tf6aiodJMJw?si=HuXq9Byh3Tk8l-SN
https://youtu.be/y6SeNMF1Pp0?si=FAf26zc3y-xgI9hC
https://youtu.be/vT3fnYD-Okk?si=RQlXtQg4JCpdN5f-
https://youtu.be/igWxussyFAA?si=2-0_LeYYlKkac8Bo
https://youtu.be/KhXgJFgimxM?si=o0k-3fJ-6OI8r1lW
https://youtu.be/zkjVn4nV6Ks?si=HI6qt-a5Obzx-48f
