网友“在水依芳”感兴趣我跑步前后做什么热身和拉伸动作，其实很简单，我都不好意思提，既然想知道，那我就分享一下：
我开始跑步以来，一直把热身和拉伸当作很重要的事情来做，具体说就是只要跑步，就必须做热身与拉伸，这是一套不可分割的动作，没有因为时间紧或者懒不做的。很多情况下，做了感觉身体舒畅很多，尤其跑步后大腿肌肉比较紧，做完拉伸肌肉明显放松。还有因为我早上跑步的时间基本在同一个时间，我感觉现在好像肌肉都记住了似的，就像我的iPhone到点提醒说该跑步了一样。
我热身和拉伸的动作完全一样，跑前做，跑后还做，这一套动作是我多年的总结固定下来，现在做了至少有10年。
1. 双手向上伸：就是垂直向上，超过头顶，使劲向上伸，做5-10下
2. 压腿，如下图。我的柔韧性差，我双手顶多到膝盖，做50-80下，弯腰下去，然后起身站直，算一下。
3. 下蹲，如下图。我是把双手分别放膝盖上做，下蹲起身做15-20下
4. 双脚并拢，双手放在膝盖上，双腿从左往右做圆周运动5-10下，然后从右往左做5-10下
5.倔腿，好像叫站立股四头肌拉伸，如下图。把小腿使劲往上提，然后放松，如图中箭头所示意的样子。左右腿各做35-40下。还有我大部分时间双手不扶墙，主要练平衡。
6. 偶尔做这个动作：左右方向各做10-20下。
跑步前做上述动作一遍，然后再做一遍。2遍大致5-10分钟。
跑完步走一分钟后，做上述动作一遍，然后再做一遍。2遍大致5-10分钟。
也就是说跑前和跑后各做上述动作（按1-5循序）2遍。结束跑步。
每个人情况不同，需要找出适合自己的热身和拉伸动作。我这套动作只供参考。
