我跑步前热身和跑步后的拉伸动作

来源: 2023-12-05 06:45:02 [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读:

网友“在水依芳”感兴趣我跑步前后做什么热身和拉伸动作,其实很简单,我都不好意思提,既然想知道,那我就分享一下:

我开始跑步以来,一直把热身和拉伸当作很重要的事情来做,具体说就是只要跑步,就必须做热身与拉伸,这是一套不可分割的动作,没有因为时间紧或者懒不做的。很多情况下,做了感觉身体舒畅很多,尤其跑步后大腿肌肉比较紧,做完拉伸肌肉明显放松。还有因为我早上跑步的时间基本在同一个时间,我感觉现在好像肌肉都记住了似的,就像我的iPhone到点提醒说该跑步了一样。

我热身和拉伸的动作完全一样,跑前做,跑后还做,这一套动作是我多年的总结固定下来,现在做了至少有10年。

1. 双手向上伸:就是垂直向上,超过头顶,使劲向上伸,做5-10下

2. 压腿,如下图。我的柔韧性差,我双手顶多到膝盖,做50-80下,弯腰下去,然后起身站直,算一下。

3. 下蹲,如下图。我是把双手分别放膝盖上做,下蹲起身做15-20下

 

 

4. 双脚并拢,双手放在膝盖上,双腿从左往右做圆周运动5-10下,然后从右往左做5-10下

5.倔腿,好像叫站立股四头肌拉伸,如下图。把小腿使劲往上提,然后放松,如图中箭头所示意的样子。左右腿各做35-40下。还有我大部分时间双手不扶墙,主要练平衡。

6. 偶尔做这个动作:左右方向各做10-20下。

 

跑步前做上述动作一遍,然后再做一遍。2遍大致5-10分钟。

跑完步走一分钟后,做上述动作一遍,然后再做一遍。2遍大致5-10分钟。

也就是说跑前和跑后各做上述动作(按1-5循序)2遍。结束跑步。

每个人情况不同,需要找出适合自己的热身和拉伸动作。我这套动作只供参考。