心肺训练5个月小结-每周60分钟 9/2023

来源: burpeejump 于 2023-09-02 10:44:54 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3689 bytes)

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今年2023, 3月份去mayo clinic healthy living program参加了一个两天的培训回来，开始认真做耐力训练。2019年前，没有structured exercise的时候，也经常在跑步机上溜达，听lecture, 追剧，配速3 mile/hour。2019年底以后学会了负重训练+HITT, 专心练了1年之后，心肺功能肯定是好了一些，“5/20/2022的记录：在家跑步机器上，平面，1.5迈(2400米），13:37” 。前面也短暂地尝试过跑步，都没有坚持下来，主要是没有计划，和合理的时间安排。

三月份以来，每周跑两次，每次23分钟，3个zone 4 (4min run, 2 min recovery)间歇跑。难度不低，但时间短，次数少，而且有很明确的目标：VO2max, 所以就坚持下来了。最大心率是在测VO2max的时候在跑步机上测出来的，和算出来的非常接近。我的zone 4是140-158。有几个体会：

–这么短时间的训练，有用吗？才5个月，长期效果不好说。短期效果还是有的，对耐力训练接受了，以前很少跑5K这样的距离，现在每周至少一次。速度上也是有进步。户外5K还是很烂，最好成绩31分。跑步机上可控性高很多，所以可以看出5K时长的缩短（最好成绩: 25:40 on 8/26/2023, 第一次测好像28分多)。7/26/2023: 1.5K 12:06，比去年快了1分多。
–关节的体验：有过左髋痛，用incline左腿发麻的情况。很短暂和轻微，现在也没事了，是因为更协调，核心力量更强了吗？不知道。每周的力量训练对耐力训练的提高应该很有帮助。
–Zone 4间歇跑还是zone II/III tempo run? Peter Attia和很多专家都讲，zone II training 应该80%， zone IV/V 20%。这个如何实现，有太多变量。我刚刚把zone II/III tempo run搞明白一些。今天早上热身5分钟，跑步机6.8mile/hour, 固定速度30分钟，心率基本在high zone III。Effort 7/10。Pater Attia的zone 2是要测血液lactate 来定的，我现在的理解就是在这个anaerobic threshold（我的对照心率是132) 附近的长时间（至少30分钟）的训练，可以把这个threshold推高（VO2max)。
–我的 zone 4 间歇跑的问题是，把心率推到target HR的那个过程很痛苦，也挺慢，尤其是如果在recovery phase, 心率已经降到很低。所以我打算以后间歇跑的recovery phase 也不完全慢下来。这样的负面影响就是最大强度也不会太强。尽量吧。

以后继续每周两次跑步，一次间歇跑，一次tempo zone III。能坚持下去就是胜利，如果可以提高5K速度，30分钟tempo run 里程, Vo2max 就是红利。目标：1.5K，12分内，3K，25分以内。早餐蛋白质：40+gm.