我感觉三个目标：长度，强度，频率。梯子属于强度训练，提高VO2。

1. 每个周六是长跑，是长度。练耐力。速度不快，但长度一定要完成。

2. 周三的强度训练。上周跑到是Yasso，这周（明天）是梯子。一般凭感觉就可以。200米，就是跑完200米冲刺的时候，刚好力气用完，几乎跑不下去了。休息2分钟（快走）。然后是400米冲刺，当然速度要稍微慢一些，不然跑不完400米，最好是先慢，在400米结束的时候越来越快冲刺，然后休息。然后600米冲刺，800米冲刺。800米应该最慢了，下面越来越短，600，400，200，速度也越来越快。

3. 周一周四是Easy Run，恢复跑。是保证每周频率的。其他星期二，星期天比较机动，交叉训练，爱怎么玩怎么玩。游泳骑车打球什么的。高里程时不要打球，举重。

VO2Max，提高你的爆发力，提高你的阈值threshold。降低心跳，从而推迟乳酸堆积。别人已经不行了，你还能坚持1小时。

我这次外婆马拉松，心跳平均不到130。很后悔没努力跑。但也证明我的阈值确实提高了。以前跑马心跳可以高到近200，这次居然最高不到140。跑完非常轻松，很快恢复了。

一起加油！

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• 容我慢慢消化学习 -Lovenature- ♀ (0 bytes) () 07/10/2019 postreply 05:34:03