花花这会儿不在，我补充说个心率的控制范围

七巧美眉的误解太好笑了，以为锻炼就是要累的。没有那么不堪好不好，运动又不是受刑。不过也许很多人都这样以为。于是知“难”而退。

心率的范围每个人不同，可以让你玩的范围可以这样计算。

底线，是你的休息心率。假如你有Fitbit手表，就可以测到你在休息的时候的心跳多少。一般60多，有的70多。运动多的可以50多，甚至40多。没有的话就是每天一早醒来，身子还没有动。看着墙上的种，立即数一下心跳。测个几天取平均值。

高限，是220减去你的年龄。比如你45岁。220-45 = 175

假设你的休息心率是65.

你可以玩的范围（心率储备）是： 175 - 65 = 110

就是你的心率一般也不会低于65 （睡觉时会更低，不算。除了蹬被子你睡觉时一般不运动）。但也不要超过175。

好了，运动要分级了。

【1】：普通强度运动，使用50～75%的心率储备。比如瑜伽，慢跑，长跑。做操。你的心率应该在120～148。计算如下：

110 x (50～75%) = 55～83

加上你的休息心率 ：65+（55～83） =  120～148

【2】：中等强度运动 (Aerobic )，使用75～85%的心率储备（比如节奏跑）

65 + 110 x (75~85%) = 149~159

【3】：高强度运动，使用85～90%的心率储备（比如VO2Max）

65 + 110 x (85~ 90%) = 160~164

【4】: 极限强度运动，使用90～100%的心率储备 （速跑，100冲刺）

65 + 110 x (90~ 100%) = 165~175

 

每个人锻炼历史，体重，体质都不同，根据以上计算，再适当调整。

所有跟帖： 

• 谢谢小布 -Xueronghua- ♀ (218 bytes) () 05/06/2019 postreply 18:25:09

• 记得你漂亮的肚脐眼。请问，慢跑200米，然后呢？你继续跑下去么？ -布兰雅- ♀ (249 bytes) () 05/06/2019 postreply 21:59:26

• 200米后，我的心率就到160以上了，然后我就快走，心率到120-130时再重新跑 -Xueronghua- ♀ (0 bytes) () 05/07/2019 postreply 03:43:39

• 谢谢！ 一直在寻找在运动中掌控心率的科学根据。从你这里终于有了解。 -MarkM76- ♂ (0 bytes) () 05/06/2019 postreply 18:47:04

• 身体是个很复杂的机器。心率有某一次的表现，也有中期，长期的表现，和天气也有关。 -布兰雅- ♀ (637 bytes) () 05/06/2019 postreply 22:08:35

• 谢谢公式。问个问题啊，落花医生说要控制心率，把有氧基础打好。这个怎么理解？是说有氧运动可以让肌肉成长比较稳固吗？ -唐七巧- ♀ (167 bytes) () 05/06/2019 postreply 20:19:42

• 正说明跑的还不够多，哈哈。不知道你对生物熟不熟，有氧分解代谢 -布兰雅- ♀ (567 bytes) () 05/06/2019 postreply 21:49:07

• 俺似懂非懂的点了点头：） -better.life- ♀ (186 bytes) () 05/06/2019 postreply 22:00:12

• 哈哈哈你好可爱。 -布兰雅- ♀ (248 bytes) () 05/06/2019 postreply 22:13:29

• 小布真谦虚，你是我眼里的大拿：） -better.life- ♀ (110 bytes) () 05/06/2019 postreply 22:25:05

• 非常谢谢小布这么忙还这么耐心：）有氧无氧跟心率什么关系？按公式，150、160的平均心率应该是我的有氧区，但实际上是我的无氧区。 -唐七巧- ♀ (367 bytes) () 05/07/2019 postreply 07:34:40

• 刚做完KEEP心肺测试，心率148，在正常范围内 -丹麦有我- ♀ (0 bytes) () 05/07/2019 postreply 00:39:14

• 太好了，收藏～ -祖母绿珠儿- ♀ (0 bytes) () 05/07/2019 postreply 06:01:08

• 小布MM，为啥（周围的）男跑者心率普遍慢呢？ -胡糊- ♀ (0 bytes) () 05/07/2019 postreply 08:40:00

• 谢谢知识强帖！ -糯米粥- ♀ (0 bytes) () 05/07/2019 postreply 09:18:42

• +100 ：）） -雲成章曰雯- ♀ (0 bytes) () 05/07/2019 postreply 14:05:40