小科普：说说中年妇女力量练习为啥效果不明显？

人到中年，特别是女性。每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果还能保持一定的肌肉线条，胜过一切锦衣华服。现实中达到这一目的，并不是一件轻而易举的事情。

肌肉的保持和增长有三个基本要素：

1. 足够大的负重重量和强度。肌肉有快肌慢肌之分（红白肌肉纤维）。只有大重量练习时，快肌纤维才参与工作，而肌肉量（容积）的保持，更不要说长大长粗，正是这些肌肉起了主要作用。当然，力量练习要循序渐进，从较轻负重开始。

肌肉的工作原理还有一条是，“要么就全部参与，要么就不参与”，没有足够大的肌电信号传入（大重量刺激），某些肌肉永远都得不到锻炼的机会（人体有600来块骨骼肌）。

2. 足够的生长激素/睾丸酮等激素（别笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。训练是否有效，恢复是否快速完全，全靠这个激素参与了。整体的身体素质和健康水平可能会影响一个人的激素水平。

3. 足够的蛋白质摄入，人体所有的零部件都是有蛋白质中的氨基酸组成。力量练习本身是个对肌肉组织的破坏过程（微创伤Catabolism），蛋白质参与修复和重组过程（肌肉增长Anabolism）。素食者或蛋白质摄入不足者，不容易保持肌肉量。

任何体力活动和锻炼都是十分有益的，尽管锻炼效果有时肉眼看上去不很明显。要知道相当多的人体骨骼肌是用来支持身体形态的（腰部脊椎两侧等部位），这些肌肉保障了腰椎及全身骨骼系统健康（骨密值度）。

所有跟帖： 

• 赞，教练这篇文章很专业! 2可能无法改变了，期望能在 1,3 有点改进，就满足了。 -simplylove- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 11:34:50

• 我最近又开始掉重量是不是跟肌肉失有关？ -lily60- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 11:50:59

• 你如果不确定，可以定期做个Body Composition，看看身体脂肪的比例就 -coach1960- ♂ (77 bytes) () 09/14/2015 postreply 12:03:53

• 忘记提醒，明显的体重减轻不应该和肌肉损失有关，肌肉自然损失的速度不会 -coach1960- ♂ (111 bytes) () 09/14/2015 postreply 12:54:16

• 没有脂肪，就是瘦 -lily60- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:19:24

• 说的真好。 -lucky_rain- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 12:52:02

• 有些人天生肌肉就发达，俺有个（女）朋友就是。锻炼这事，跟自己比就行，不然人比人气死人。 -viewfinder- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:10:44

• 好像和个人体质很有关系。我家遗传都是不长肉体型，肥肉也很少，当然肌肉更没有，很恼火。:) -simplylove- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:32:30

• 外胚层瘦高条体型的，稍微做仰卧起坐，就能出现明显的腹肌线条。。。 -爱吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 16:04:44

• 这个是自然，无需议论。但你不妨看看这些肌肉男女如果不坚持锻炼，7，80岁时啥样？ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:37:52

• 俺就是这样的， 从小到大俯卧撑没做起来过。 -shamrock100- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:40:52

• 这个只要坚持，肯定能练出来的。先从膝盖着地或者手撑着椅子做。 -viewfinder- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:14:15

• 说的只是一般生理机制，没说要和谁比呀？ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:41:26

• 哈，看见教练在关心中年妇女，上来发个感慨而已。俺青少年时长点肌肉就难，已经习惯了。 -viewfinder- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:20:23

• 谢谢教练哥~~~~~~~~~ -舞女- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 13:57:42

• 谢科普，希望有天能感悟锻炼的乐趣 -hz82000- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:06:49

• 听说你家连狗儿子都不愿锻炼，千古奇闻啊，哈哈 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:10:18

• 少见哦？只有3岁，都爱沙发，要改，跟着coach 越王动 -hz82000- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:23:14

• 赞一个. 基因决定了不同的起跑位置，每个人后天的努力才是到达目标的决定性因素 -云雾起处- ♀ (219 bytes) () 09/14/2015 postreply 14:22:51

• 太对了！不过肌肉除了跟激素有关系以外，还跟饮食和先天基因体型有关系。总体来说，多吃肉＋举重 是大方向。 -爱吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 16:02:55

• 看来你很有发展潜力呀，先就占了爱吃肉这个大方向 :) -simplylove- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 16:51:34

• 好文！请问家用scale 测的fat percentage 准吗？你说的body composition 哪里能测？多谢。 -君子一诺- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 17:10:35

• 医院，大学的体育系，大点儿的健身中心，打听一下，很多地方可以做到。但是， -coach1960- ♂ (86 bytes) () 09/14/2015 postreply 17:31:40

• 最准确的应该是ct 和mri -pamperedpaws- ♀ (583 bytes) () 09/15/2015 postreply 05:56:50

• 赞，有理有据！ -有事也不生非- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 17:58:29

• 教练能介绍下conditioning不？ -pamperedpaws- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 18:48:23

• 等等再介绍吧，下篇我将聊聊有氧和无氧训练（代谢）的基本常识，Conditioning也就清楚了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 18:58:57

• 受教了，谢谢教练哥！ -MeiMei1027- ♀ (0 bytes) () 09/14/2015 postreply 19:59:33

• 教练能不能推荐一些减小腹的运动？最好有视屏，谢谢！ -lao3ma1- ♀ (0 bytes) () 09/15/2015 postreply 08:36:09

• 小腹隆起是因为那里囤积了脂肪，人体消耗/代谢过程是无法做到选择性的，所以没什么特别的办法，一些 -coach1960- ♂ (116 bytes) () 09/15/2015 postreply 12:50:21

• 谢谢！看样子没办法了。 -lao3ma1- ♀ (0 bytes) () 09/16/2015 postreply 19:40:22