读书笔记 拉筋 1 测试身体柔软度

正在阅读一本讲拉筋的书。下边是我的读书笔记。

测试身体柔软度年龄

三个动作

1. 前倾（身体背面） – 测试大腿内侧（肱二头肌）到臀部（臀大肌）和背部（竖脊肌）的柔软度
2. 上本身后仰（身体正面） – 测试髋关节（腰大肌）到躯干前侧（腹直肌）的柔软度
3. 肩膀 （肩膀一带）-- 测试肩膀和肩胛骨一带整体肌肉群的柔软度

动作评分标准

注：

前倾：坐下来伸直两侧膝盖直到脚尖的部分，背部挺直，脚背伸直，然后将双手贴在双腿外侧并往脚踝的方向伸。测试时注意保持膝盖和脚背伸直

上半身后仰：背对墙壁约三米，双手贴在后腰，身体后仰。测试时注意膝盖不可弯曲而需要伸直。

肩膀：将一只手从头上枕后部向下伸向背部，另一手由下向上伸向背部。双手维持伸开的状态。

	前倾	得分	后仰	得分	肩膀	得分
1	指尖无法碰触脚踝	男1女0	看不到墙壁	男1女0	双手之间相距超过10cm	男1女0
2	指尖无法碰触脚踝	男2女1	能看到墙壁和天花板之间	男2女1	双手之间相距小但还是碰不到	男2女1
3	指尖可以碰触脚跟	男3女2	能看到水平高度	男3女2	双手之间相距碰到	男3女2
4	指尖可以碰触脚跟和脚尖之间	男4女3	能看到低于水平高度的地方	男4女3	能碰触到另一手的指头根处	男4女3
5	指尖可以碰触脚尖	男5女4	能看到墙壁和地板之间	男5女4	能碰触到另一手的手掌	男5女4
6	指尖可以碰触超过脚尖	女5	能看到最下面的地板	女5	能碰触到另一手的掌根	女5

三项加在一起得分：

14分以上·-- 运动员水平；12分以上--20岁以下；10分以上—20-39岁； 8分以上—40-49岁；6分以上—50-59岁； 5分以下—60岁以上

所有跟帖： 

• 哈，20岁以下。喜欢这种测试 -杏核眼- ♀ (167 bytes) () 11/30/2025 postreply 08:11:27

• 真厉害!我的身体比自己的年龄还大 -何时归故里- ♂ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 08:18:24

• 恰好是我的强项。我发现随着年龄的增长肩膀，腰和胯退化的最快 -杏核眼- ♀ (445 bytes) () 11/30/2025 postreply 09:27:16

• 谢谢详细的解释和分析 -何时归故里- ♂ (81 bytes) () 11/30/2025 postreply 09:37:46

• 这三项我每天都练, 第三项弱, 我得10分 -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 08:53:00

• 从小就柔韧性极差的我，努把力居然可以勉强进到低一个年龄组 -TBz- ♂ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 09:45:53

• 我也算可以，在10分左右，不过现在的柔韧性基本是靠以前的功力。 -6thsense- ♀ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 09:57:55

• 前倾的一和二有什么区别？这一套没有图很难理解和规范化 -dudaan- ♂ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 10:02:25

• 你很细心。我的typo。二是可以触碰脚踝 -何时归故里- ♂ (84 bytes) () 11/30/2025 postreply 10:50:33

• 俺在读帖的时候就自动更正了 :-) -TBz- ♂ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 10:56:51

• 有个问题是后仰时双腿并拢还是可以分开？ -dudaan- ♂ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 10:59:17

• 可以分开，与肩同宽。 -何时归故里- ♂ (0 bytes) () 11/30/2025 postreply 11:00:55

• 多谢！ -dudaan- ♂ (28 bytes) () 11/30/2025 postreply 11:04:07

• 大家真厉害!我只得了6分。除了减脂增肌外我又多了个进步的项目 -何时归故里- ♂ (632 bytes) () 11/30/2025 postreply 11:20:58