HIIT的实际应用

来源: coach1960 于 2022-07-10 12:21:41 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (5336 bytes)

HIIT的实际应用

(2018-04-20 12:58:39)下一个

短文尽量少涉及能量代谢理论，怕被绕进云里雾里，一般地说说应用体验

HIIT的全名叫做 High Intensity Interval Training, 即“高强度间歇训练”。其实，这样的称呼常常有一些唬人的意思。因为真正的高强度运动只能占一个人日常运动总负荷的很小比例。以最大强度竞技运动的中距离跑，场地自行车，中短距离游泳，自由式摔跤等为例，高强度训练在总训练负荷中的比例不会超过30%。不是不想增加强度，而是人体生理代谢限制而不能够。

HIIT的重点在间歇（interval）。强度很高的一般称作重复训练（Repeated Training)，要求一次练习达到很高强度，同时需要较长时间的休息，身体完全恢复的程度至少在80%以上，才能进行下一次练习。重复训练一般是有较高训练水平和运动素养的人采用。另一种称作间歇训练（interval training），运动强度不是很高，但是重点强调的是间歇时间。允许的间歇（休息时间）越短越吃力，反之亦然。大家可以看到，所有的训练效果和水平，都反映在运动强度和间歇时间的关系上了。

商业Gym组织的各种健身课用间歇训练法比较实用，比如健身操各种体育舞蹈（广场舞），各种组合的循环练习（Circle Training）就是运动一会儿，休息一会儿。强度由教练 / 组织者掌控。运动强度和间歇时间的比例决定了单次运动的性质。提高一点强度缩短一些休息时间训练（代谢性质就变了），在间歇训练的模式下（interval Training），这个High Intensity就由教练掌握了。

所有的身体锻炼都是由量变到质变的过程，运动负荷是必需的Overloading，而强度Intensity又是问题的关键所在。要记住的是，没有一定的运动强度，锻炼效果要大大打折扣。然而没有很多的低强度运动量的铺垫就不能实现高强度的持续运动，把身体素质水平提到一个高度上。

生理上说，白肌肉纤维主导的力量型人容易在HIIT中获益，很快练的有形有款，但是他们持续运动能力较差，常常声称“我最恨长跑”的就是这种人。红肌肉纤维主导的耐力型人士，长（增加）肌肉比较困难，相对地不容易从HIIT获得快感，有忽略力量和高强度训练的趋向，影响锻炼效果。这些都是老生常谈了。

不同人生理上的优势不同，因此不同人的“极限”也不同。见过一个长跑健将上一堂高强度的体操课，累的晚上睡不着觉。一个举重冠军参加一般性的5公里赛跑后，累的下不了床，发高烧。知己知彼，扬长避短，中和平衡是关键。

最后说一下，为啥长跑特别是超长距离跑对所有人都是比较“极限”的运动，人体在运动中代谢是有顺序的。理论上讲，人体最先是用储存的糖原功能，肌糖原然后动员肝糖原。运动强度越低（氧气参与越多）燃料燃烧越充分，产生的废料越少，感觉很轻松。糖消耗的差不多了（4，50分钟后，不是绝对的）脂肪化解参与供能。脂肪不是常规能源，燃烧不充分，肌肉得不到充足供源，变得僵硬衰竭。长跑艰苦/痛苦就是这个道理。

HIIT被越来越多的健身教练推荐，特别强调它的省时高效。有些运动Programs鼓吹它超级“燃脂”，能不能越过人体供能代谢顺序我不敢肯定。高度应急状态下，脂肪也可以瞬间化解准备供能。比如，让一只疯狗或狗熊追逐，性命攸关，肥肉都给“吓化了”。第二天少了两磅体重（脂肪）也是可能的，但那不是常规状态。