短文尽量少涉及能量代谢理论,怕被绕进云里雾里,一般地说说应用体验
HIIT的全名叫做 High Intensity Interval Training, 即“高强度间歇训练”。其实,这样的称呼常常有一些唬人的意思。因为真正的高强度运动只能占一个人日常运动总负荷的很小比例。以最大强度竞技运动的中距离跑,场地自行车,中短距离游泳,自由式摔跤等为例,高强度训练在总训练负荷中的比例不会超过30%。不是不想增加强度,而是人体生理代谢限制而不能够。
HIIT的重点在间歇(interval)。强度很高的一般称作重复训练(Repeated Training),要求一次练习达到很高强度,同时需要较长时间的休息,身体完全恢复的程度至少在80%以上,才能进行下一次练习。重复训练一般是有较高训练水平和运动素养的人采用。另一种称作间歇训练(interval training),运动强度不是很高,但是重点强调的是间歇时间。允许的间歇(休息时间)越短越吃力,反之亦然。大家可以看到,所有的训练效果和水平,都反映在运动强度和间歇时间的关系上了。
商业Gym组织的各种健身课用间歇训练法比较实用,比如健身操各种体育舞蹈(广场舞),各种组合的循环练习(Circle Training)就是运动一会儿,休息一会儿。强度由教练 / 组织者掌控。运动强度和间歇时间的比例决定了单次运动的性质。提高一点强度缩短一些休息时间训练(代谢性质就变了),在间歇训练的模式下(interval Training), 这个High Intensity就由教练掌握了。
所有的身体锻炼都是由量变到质变的过程,运动负荷是必需的Overloading,而强度Intensity又是问题的关键所在。要记住的是,没有一定的运动强度,锻炼效果要大大打折扣。然而没有很多的低强度运动量的铺垫就不能实现高强度的持续运动,把身体素质水平提到一个高度上。
生理上说,白肌肉纤维主导的力量型人容易在HIIT中获益,很快练的有形有款,但是他们持续运动能力较差,常常声称“我最恨长跑”的就是这种人。红肌肉纤维主导的耐力型人士,长(增加)肌肉比较困难,相对地不容易从HIIT获得快感,有忽略力量和高强度训练的趋向,影响锻炼效果。这些都是老生常谈了。
不同人生理上的优势不同,因此不同人的“极限”也不同。见过一个长跑健将上一堂高强度的体操课,累的晚上睡不着觉。一个举重冠军参加一般性的5公里赛跑后,累的下不了床,发高烧。知己知彼,扬长避短,中和平衡是关键。
最后说一下,为啥长跑特别是超长距离跑对所有人都是比较“极限”的运动,人体在运动中代谢是有顺序的。理论上讲,人体最先是用储存的糖原功能,肌糖原然后动员肝糖原。运动强度越低(氧气参与越多)燃料燃烧越充分,产生的废料越少,感觉很轻松。糖消耗的差不多了(4,50分钟后,不是绝对的)脂肪化解参与供能。脂肪不是常规能源,燃烧不充分,肌肉得不到充足供源,变得僵硬衰竭。长跑艰苦/痛苦就是这个道理。
HIIT被越来越多的健身教练推荐,特别强调它的省时高效。有些运动Programs鼓吹它超级“燃脂”,能不能越过人体供能代谢顺序我不敢肯定。高度应急状态下,脂肪也可以瞬间化解准备供能。比如,让一只疯狗或狗熊追逐,性命攸关,肥肉都给“吓化了”。第二天少了两磅体重(脂肪)也是可能的,但那不是常规状态。
HIIT的实际应用
所有跟帖:
• 谢谢教练科普 -GoGym- ♀ (240 bytes) () 07/10/2022 postreply 12:37:36
• 我也不喜欢长跑。一小时就够够了。还是争取一周跑两三次。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 12:42:00
• 一小时够久了,我跑二十分钟都痛苦 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 12:45:06
• 哈哈,赞教练好文 -名校FAN- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 12:38:04
• 我也不喜欢长跑。一小时就够够了。还是争取一周跑两三次。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 12:42:00
• 好介绍,谢谢教练 -巴黎到罗马- ♂ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 13:15:32
• 说得真好。谢谢教练! -古来万事- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 13:58:27
• 谢谢教练科普!请多多写一些这样的运动知识给我们:) -ZheFei- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 14:02:18
• 谢教练科普,真好! -Shanghaigirl98- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 14:10:03
• 我喜欢听能量代谢的话题,特别是ATP什么的,呵呵 -清水胜浓茶- ♀ (410 bytes) () 07/10/2022 postreply 15:26:42
• 每一段都写得很清晰,通俗易懂。读完后突然又糊涂了。是不是某个长篇中的一段? -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 15:40:44
• 其实写的很乱,主要是想强调,一般的Hiit programs就是 -coach1960- ♂ (400 bytes) () 07/10/2022 postreply 16:40:30
• 没,写的非常好。臣妾愚钝,还望陛下继续点化,指点迷津。 -布兰雅- ♀ (289 bytes) () 07/10/2022 postreply 16:56:48
• 教练漂了 -fuz- ♂ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 19:35:23
• 嗯?什么叫“漂了”? -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 20:21:45
• 我刚才有个跟帖, -coach1960- ♂ (140 bytes) () 07/10/2022 postreply 20:30:27
• 对号入座 -鲤鱼塘的鱼- ♂ (905 bytes) () 07/11/2022 postreply 06:21:03
• 我和你相反。得去查查啥叫白肌肉。 -gossipgirl8- ♀ (0 bytes) () 07/11/2022 postreply 08:52:46
• 你适合短跑,需要爆发力强,不需要耐力,哈哈。 -鲤鱼塘的鱼- ♂ (0 bytes) () 07/11/2022 postreply 14:29:37
• 所以,真正的hiit一般人很难做到,还是老老实实地有氧45分钟以上才能比较真实地达到‘燃脂’效果? -tina2007- ♀ (0 bytes) () 07/11/2022 postreply 08:11:00
• 睡觉和静止休息时是脂肪供能,要休息好 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/11/2022 postreply 10:06:38
• 谢谢教练!躺着都能消耗脂肪是理想啊 -tina2007- ♀ (0 bytes) () 07/13/2022 postreply 10:06:12
• 先读文章,如获至宝,再一看作者,原来是教练。 -Californian- ♂ (0 bytes) () 07/11/2022 postreply 20:04:42