从注册开始训练到跑比赛,四周的时间,听起来好像很疯狂。上次写的时候小布给的赛前注意事项非常有用而且很重要。要不然我可能一直训练,跑race前得不到足够的休息,效果反而不可能太好。好玩儿的是上周末出去hiking, 袜子和hiking boots 不搭。把脚后跟处磨破,为了周末的race, 不得不停了几天,前面训练带来的肌肉酸痛在跑前完完全全的消失。停了五天没跑,周末直接上半马。结果自己很满意,因为是Virtual Run, 选了一条风景如画的路,有一半的距离在公园里,比赛前训练的时候去探过路。周末跑race的时候水边雁鸣声声,甚至在一处小岛前的浮木上,看见拍成一排的大大的乌龟们。很想停下来一探究竟,想到成绩,念头打消,继续保持良好的节奏。
第一公里热身,速度慢慢上来,五公里后状态越来越好,脱掉长袖只着短打。接下来三公里速度最快,十公里后路况有上下起伏,有的路段有积水淤泥需要小心绕过,很有些分心和干扰,这种路况持续了近三公里。十四公里后跑出公园,路况变得越来越好,但是要在路上跑,旁边有车经过,不过心理想着里程已过三分之二,不由得期盼起来。有意识加快步频,把中间耽误的时间补回来。
水,十公里后才开始觉得需要喝水,跟平时跑的感觉差不多。我的水壶是腰间式,两个一共可以装水八百毫升。天气不是太热,这个水量还好。没有别的补给(胶和电解液都没有带也没有用)。
开跑前的热身运动和跑后的拉伸都还不错,今天的感觉比两年前第一次跑半马要轻松许多。
跑步生涯的第二个半马。
小布的贴心奖牌,独一无二的殊荣;-)
谢谢励志妹子们,记录下两周前跟小布的交流(2021/04/11)
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小布:
大赞坚持了每周一马,跑量很高。 下面赛前减量了。不过你长期训练,已经习惯。所以半马的话,减量不那么重要。只要比赛前停跑两天即可。
1. 训练:最大跑量在这一周末,19公里以下。
最后一周:休,5公里,3公里,3公里,休,休,21.0975公里(半马比赛)。
2. 睡眠:睡足了才能赛出好成绩。比赛前一晚,万一睡不好没关系。因为半马差不多就2小时,不会影响发挥。倒是赛前第二,第三天要好好睡,睡足。
3. 加碳。半马不需要刻意加碳。就按平时的吃法。只是赛前一天别吃有纤维的蔬菜。保证足够蛋白质和淀粉就行。半马不会撞墙。不用吃撑。比赛早上一小时吃点粮食。一个贝狗,或者一杯燕麦片,或者一个红薯。看你平时吃啥,别创新。对了,赛前别创新。
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polebear:
非常感谢,今天跑了一个18km。本来要跑21km的,有小伙伴知道我要去跑race,要陪跑表示支持,到15km 小伙伴撞墙了,临时决定cut 3km ;-)
谢谢你的信息,非常有用。最近几周加大力度,小腿偶尔会酸,拉伸不够。
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小布:
好了,下面不要加量了。你现在训练已经结束,下面是维持。
最后两周训练也来不及长肌肉了,反而,要让那些酸痛全部消失。养好。
这时的训练口号是: Less is more!
最后一周,跑量减少了,但不要减速度。按比赛速度或者稍微快点。(预热还要)
但是,也不是训练速跑的时候。那已经完成了。现在练速跑,把肌肉拉酸了,得不偿失。
比赛前一晚,不要洗太热的水。温水冲一下即可,洗澡时间要短。保持肌肉的紧致。
我刚完成了两个背靠背(36天4个全马)。今天休息。下面5天都不跑了。