参考下

每周4次，

周1，轻松跑3英里，

周3，3英里快跑(各种方式，Tempo，3x1 英里。。。）

周4，轻松恢复跑3英里。（恢复昨天快跑的酸痛）

周6，长跑，慢慢跑，不计时间，但里程要完成。4英里，5英里，。。。逐步加码。

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如果脚上有伤，星期三的快跑取消，改成小长跑。距离是周6的一半。

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进入最后18周集中训练期，周6的距离改为

6，7，5 （第一周6英里，第二周7英里，第三周退回到5英里）

9，10，8

12，13，10

15，16，12

18，14

20，

12，

8

26.2!

 

所有跟帖： 

• 谢谢。我试试 -Xingfujiaren- ♀ (0 bytes) () 11/03/2019 postreply 08:32:50

• 1年大约有3个18周。这是最后一个18周。前面两个18周在这个距离上递减。一开始目标不必大，贵在坚持，最后坚决完成。 -布兰雅- ♀ (315 bytes) () 11/03/2019 postreply 08:43:20

• 你看我最近游泳的加量还行 -Xingfujiaren- ♀ (88 bytes) () 11/03/2019 postreply 08:51:27

• 挺快啊。而且心率稳定。距离接近奥铁了。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 11/03/2019 postreply 08:54:55

• 我和老公说我们明年一定去 -Xingfujiaren- ♀ (84 bytes) () 11/03/2019 postreply 08:53:13

• 争取以后有机会去跑MCM！ -FarAndAway- ♀ (0 bytes) () 11/03/2019 postreply 14:07:26