膝关节的系统保养

一身的重量，都压在膝关节和踝关节上。膝关节需要认真地，系统地保养。在一项2010的调查报告中，美国有470万人在那一年接受膝关节置换手术，女比男的要多（300 万 /170万）。膝关节置换手术的患者比髋关节要多出1.88倍。

过去两年，我徒步走过六座山峰之后，膝关节开始有投降的感觉。女排老将魏月秋近日含泪退役，她的膝关节严重磨损。逼得我不得不仔细想想在将来怎么保养的问题。

很感谢博主backcountry 写的一篇有关膝关节保护的博文，收益不浅。我想从医者的角度，系统地阐述一下我的看法。

要知道毛病本身，首先要了解膝关节的解剖(图一)。

 

为了方便记忆，可以把膝关节分为软骨、韧带、和肌肉三大部份。

软骨，很重要的一部分，也是置换手术的主要原因。上下两块很光滑、润泽的关节软骨，加上夹在软骨中间的那一块半月板(也是软骨）的互相契合磨擦，是关系活动的关键。由于年龄，长期磨损，运动过度或不当，再加上一点遗传体质，两块软骨(还有半月板)逐渐变性，脱水(变干)，变薄，变粗躁，甚至裂开，就使得关系活动变成粗躁骨头之间的互相磨碰了。关节就只能换了。半月板还可以因为过度的重力的撞击(例如高处跳下)＂提前破裂＂，不需等到年老变性期。关节软骨没有直接的血液供应，其营养成分是由关节腔内的滑液，通过活动而渗透到软骨内。

韧带：关节周围有几条韧带，从不同的方向把关节固定。关节内部，两块软骨和半月板之间，是（前后）两条交叉的韧带，把股骨（大腿骨）和胫骨(小腿骨）的两端连接起来。这两条交叉韧带，在激烈的运动中突然停止，弯膝，或突然改变方向，都会造成断裂，这在运动员当中很常见。还有内和外各一条侧副韧带，以保持两侧的稳定性（我爬山的时候出问题的就是这两侧的韧带和肌肉）。关节前面一条很粗壮的(在膝盖膑骨下面）的膑韧带，在激烈跳动之后有可能造成损伤或断裂(我们的退休科主任在跳舞时断裂）。从解剖可以知道，韧带的损伤可以是关节内(前后的交叉韧带），或关节外(侧副韧带和膑韧带）。

肌肉：关节的前后左右都有強大的肌群保护。由于比较复杂，不一一列出(图二)。任何不同方向的不适运动，都可以造成损伤。肌肉的损伤，它的疼痛在关节外。懂得解剖后，细心的人都可以分辨出来是关节腔内或关节腔外的疼痛。X 光当然准确一些，但如果仅是软组织损伤(肌肉和韧带）而关节腔内的结构没有改变，则需要更准确的诊断，比如MRI.

懂得解剖后，下面就是保护的原则了。有些很紊乱的贴子，从＂要不断的活动＂到＂千万不要做下蹲，上下楼梯和跑步＂等等都有，令人摸不着点。于是＂适当活动＂就成为折中的，大家都可以接受的程度了。问题是：何为适当? 每个人不一样。对于一般人群，我的看法如下：

如果你连走平路不到十分钟都觉得痛，最好先看医生，做好诊治再决定你的运动方式。

如果你能走 5000-6000 多步的平路都不觉得痛，你的关节应该还可以，继续每天中等量的运动对你有益。

过长距离的竞走(比如说每天两三万步）、每天超过五英里的跑步，对一般人来说有点过量。

上坡和下坡的时候，对膝关节的应力大很多，而且从不同的方向的应力都有，最容易磨损，情况比较复杂，不能一概而论。一般来说，平常人一个星期一次，上三十到五十层楼还算可以。至于工作生活需要的，每天上二三层楼应该是有益的锻炼(除非你有第一种情况)。

长距离，坡度大的，超过8小时的徒步、爬山，我认为需要休息大约两个月以上。给予关节足够的时间恢复。

至于关节的锻炼，请参考博主backcountry的博文，很详尽和系统化(谢谢你的奉献)。http://blog.wenxuecity.com/myblog/71259/201708/32324.html 

不过，一定要寻序渐进，留意自己关节和身体的反应，在作调整。Backcountry 还推荐以下的 Link ，对于膝关节比较弱的人，或关节有问题正在恢复期的人会有帮助。很缓和，比较安全。

 

当然， 热敷、 按摩、 热水泡脚， 护膝，这是祖国医学的强项。这里就不多阐述。 

最后要提醒一下：膝关节只是人体诸多关节中的一个， 它上面的髋关节、腰腹肌肉、下面的踝关节一起参与下半身的稳定作用。 要一并兼顾。 

 

Mt.  Tallac,  South Lake Tahoe,  Ca.    elevation 9,732",  length: 9.6mile,  elevation gain: 3323".    09/09/2017.  

 

 

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所有跟帖： 

• 正确的姿势可以减少对膝盖的伤害. 他们有句话叫 -甜酒甜- ♀ (602 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:10:07

• WOW! 150! -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:48:52

• Wow, -coach1960- ♂ (171 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:52:31

• 谢谢教练兄肯定:) .我可以连续做4分钟的Squat，不歇气， -甜酒甜- ♀ (184 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:00:45

• 不好意思，您很年轻吧？能做这么多？ -妈妈MiYa_863- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:43:00

• 不年轻了，也不很老，哈哈哈 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:45:15

• 每天150个，就算一秒一个，也要每天2.5小时吧？光做深蹲就2。5小时，这不实际吧？ -四季平安岁岁平安- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:43:28

• 你算术是跟体育老师学的吧，LOL -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:46:29

• 哈哈抱歉，痴呆了：） -四季平安岁岁平安- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:49:18

• 哈哈~~~ -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:49:58

• 150个，一秒一个，也就150秒，150秒等于2分30秒，LOL -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:48:06

• 哈哈哈，好玩！偶悄悄说啊， -傻老头- ♂ (429 bytes) () 09/27/2017 postreply 16:41:30

• 厉害! 我掐过4分钟长度的 -甜酒甜- ♀ (194 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:11:04

• 频率一样哦^_^ -傻老头- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:18:50

• 差不多:)) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:28:23

• 厉害！能上一段视频吗？如何深蹲。 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 20:14:46

• 油罐上，图片的，文字的有关深蹲的解读太多了，你可以搜搜:) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/28/2017 postreply 06:28:46

• 请问平时走平路时带上护膝好吗？ -newlife2016- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:29:20

• 可以，无害。 -北美愚医- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:53:54

• 不戴！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:59:17

• 请问原因？ -四季平安岁岁平安- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:17:24

• +1 -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:24:32

• 没感觉没伤损情况下，戴护具影响血液循环，降低锻炼效果，没必要 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:24:33

• 如果有痛，但还是坚持运动的，应该还是不应该戴护膝？ -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:26:40

• 那就戴上吧，并无一定之规。 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 15:29:10

• +1 -七把叉叉- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:20:23

• 最近右膝盖不对劲儿，谢谢分享及时有用信息！ -Lovenature- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 15:01:28

• 多谢分享！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 16:12:50

• 很佩服甜酒甜 的体能。不过，对于一般人，还是少一点为安全。 -北美愚医- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 16:44:37

• 深蹲是很Demanding的，可以从静力半蹲，深蹲到负重半蹲，深蹲过度，循序渐进 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:55:32

• 是的. 深蹲，硬拉，卧推，三大经典力量动作. -甜酒甜- ♀ (144 bytes) () 09/28/2017 postreply 06:20:26

• 我HIIT或者Tabata时其实还没有全力push自己:)，也知道适可而止:) -甜酒甜- ♀ (390 bytes) () 09/28/2017 postreply 06:17:28