50+女生训练需要注意什么？-Stacy Sims

来源: burpeejump 于 2024-08-24 19:41:09 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (3291 bytes)

Andrew Huberman 参访 Stacy Sims

史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 博士，是一位运动生理学家、营养科学家，也是女性特定营养以及健康、表现和长寿培训方面的专家。根据女性的年龄和特定目标讨论哪些运动和营养方案最适合女性。

--女性是否应该空腹训练: 不应该，尤其是早上空腹训练。女生皮质醇在醒来半小时会升到高峰，如果不尽快进食，身体就会进入分解状态，不利于增肌和保持肌肉。而且空腹训练可能造成交感神经紊乱，内分泌失调。我前面几年周末吃两餐，早上训练完才吃饭，就是做错了。

--运动前吃什么：力量训练，考虑摄入15克蛋白，如果是耐力训练，考虑再加上30克碳水。我现在加蛋白了，但还没有格外补碳水。也还没想好补什么样的碳水。有可能吃些豆类，有蛋白，有碳水，纤维，同时加蛋白粉。

--运动后补什么：在45分钟内，摄入35克蛋白质，更年期后，要增加到40-50克。我的办法就是运动后尽快吃饭，高蛋白饮食，牛肉，天贝，三文鱼，鱼罐头，鸡蛋。

--50+女生怎么练：跳跃训练，每周三次，每次10分钟 （tracey clissold jump training），高强度阻抗训练，冲刺间歇训练。高强度训练产生的乳酸（lactate)对大脑有好处，但时间不宜过长。避免中低强度心肺训练-不利于增肌，和控制皮质醇。我的决定：继续我的间歇跑，坚决避免长跑。减少zone 2训练。

--女生会在进入更年期的时候会断崖式衰老 (mid 40's-mid 50's, 肌肉，关节疼痛和受伤增加)，polarize exercise

--冷水浴对更年期女生不友好，热暴露(shower, 桑拿）有好处，有利于下丘脑传递信号，控制体温。

--补什么：肌酸3-5g/day, 改善肌肉，大脑，稳定情绪，对更年期女生尤其好。VitD, 蛋白粉作为日常补充。

--优质碳水和脂肪：五颜六色的水果，蔬菜，红薯，山药，黑巧，牛油果，坚果，橄榄油

--坚持20% 原则，工作中有20%的事情是你特别喜欢的(meaningful work)，不给钱都想做的。生活中80%的时间做该做的事情/对的事情，20%的时候做想做的事情，享受生活。努力训练，吃饱睡好，实现猪的理想的同时，身体和生活都会很好地回报你！

--我对Stacy Sims的看法，明天训练的时候我会聊



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所有跟帖： 

• 运动前吃香蕉， -pickshell- ♀ 给 pickshell 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/24/2024 postreply 22:33:24

• 也开始运动前吃香蕉了，看了奥运会以后。 -越王- ♂ 给 越王 发送悄悄话 越王 的博客首页 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 14:52:01

• 嗯，很多专业的和运动爱好者都吃香蕉，提供运动所需能量，不会增加肠胃负担，还含钾。 -pickshell- ♀ 给 pickshell 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 16:39:57

• 我前面几年周末吃两餐，早上训练完才吃饭，就是做错了。- 那你 -cxyz- ♀ 给 cxyz 发送悄悄话 cxyz 的博客首页 (50 bytes) () 08/25/2024 postreply 05:23:34

• 现在每天三顿饭+ 1-2 snacks -burpeejump- ♀ 给 burpeejump 发送悄悄话 burpeejump 的博客首页 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 09:11:44

• 谢谢分享。蛋白粉怎么吃才吃得下？ -chunjingjing- ♀ 给 chunjingjing 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 06:10:38

• 放酸奶里，加点坚果和蜂蜜 -lucky_rain- ♀ 给 lucky_rain 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 06:13:46

• 加在水里啊。我每天喝咖啡时加入 -桃花好运- ♀ 给 桃花好运 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 06:32:39

• 为什么要加蛋白粉啊？平时食补不够吗？ -mmz- ♀ 给 mmz 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 07:48:26

• 老了吸收不好，平时食物不够。我主要用的是骨胶原蛋白，对joints好 -桃花好运- ♀ 给 桃花好运 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 07:59:15

• Sims专注的是顶级运动员，和一般锻炼还是不一样的 -adhoc_at- ♀ 给 adhoc_at 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 07:47:12

• 感觉说得很对。我有一阵子试了168，感觉睡眠很差，皮质醇倍增，体重稍微降低一点以后，很快身体适应就反弹了。不适合我。 -狗毛- ♀ 给 狗毛 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 09:38:36

• 是怎么知道皮质醇倍增的？有什么检测方法吗？ -ShirleyKay- ♀ 给 ShirleyKay 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 12:05:59

• 好像有几个症状，有个油管频道说过，我都对上了，记得最清楚的一个是半夜2~3点会醒来，然后就睡不着了。 -狗毛- ♀ 给 狗毛 发送悄悄话 (54 bytes) () 08/25/2024 postreply 17:29:41

• 谢谢 -ShirleyKay- ♀ 给 ShirleyKay 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 19:38:14

• 请问是哪个油管频道？谢谢 -maymayw- ♀ 给 maymayw 发送悄悄话 maymayw 的博客首页 (148 bytes) () 08/25/2024 postreply 21:56:15

• 好像是dr berg，你用皮质醇和dr berg搜一搜，他有好多相关的视频，我不记得具体是哪个了。 -狗毛- ♀ 给 狗毛 发送悄悄话 (573 bytes) () 08/26/2024 postreply 14:14:44

• 谢谢回复！ -maymayw- ♀ 给 maymayw 发送悄悄话 maymayw 的博客首页 (177 bytes) () 08/29/2024 postreply 09:49:45

• 我一直早上是空腹锻炼，自己感觉良好，没有任何情况。我觉得自己的感觉还是很重要的，当然个体 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (413 bytes) () 08/25/2024 postreply 12:18:10

• 赞一下，更像医生哈哈 -Mightybear- ♂ 给 Mightybear 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 12:44:10

• 我也是空腹锻炼. 一切正常. -幕鼓晨钟- ♂ 给 幕鼓晨钟 发送悄悄话 幕鼓晨钟 的博客首页 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 13:48:00

• 我也是，跑步或散步都是空腹。爬山因为时间长，会吃点早饭。 -AprilMei- ♀ 给 AprilMei 发送悄悄话 AprilMei 的博客首页 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 14:25:56

• 我也是。加一句：60岁跑马拉松者 -chiclady- ♀ 给 chiclady 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 19:06:35

• 50加了还女生？不如叫女孩更好。 -ajaja- ♂ 给 ajaja 发送悄悄话 (0 bytes) () 08/25/2024 postreply 14:34:19

• Stacy Sims的说法只是一家之言。即使是*专家*，也要基于证据，如没有研究数据支持，不足为信。 -湖西- ♂ 给 湖西 发送悄悄话 湖西 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2024 postreply 11:19:43

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