极化训练

来源: 布兰雅于 2021-12-07 17:22:14 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3481 bytes)

极化训练(POL)，Polarized Training, 是一个比较新的词。作为一种理论，如果应用得好，会事半功倍。

现在陆陆续续收到悄悄话，喜欢运动的人越来越多，这是好现象。喜欢跑步的，也有很多水平，刚开始的，还有非常精英的都有，相互交流，受益匪浅。刚开始的，都是希望自己能够顺利完成一个目标，比如半马、全马。对于已经跑过的，都有一个共同的话题：我怎么跑得更快，而且科学。也就是不用无边无际地瞎跑，浪费时间，而且会受伤，而是让每次的训练都有意义，高效，恨不得立竿见影。这真的是一门科学。

我前几年贴过一个按心率确定锻炼强度的。懒得找，大意是计算你的基础心率（比如早上醒来还没翻身时的心率），到你的最高心率，大概是220-你的年龄。把这个区间当作你的运动心率储备范围。按百分比加到你的基础心率，就是你不同运动的强度。比如30%以下是低强度运动，70%以上是高强度运动。然后30-70%是中等强度运动。

你的智能手表，比如Fitbit, Garmin 也会告诉你是在Below, Fat burn，还是Cardio。当然跑步训练的速度比这个分得更细。什么Easy run, race pace, tempo, speed run....

一般来说，我们跑步的速度，是越练越快，其分布可以是60%低强，30%中强，10%高强。对于初学者也许不管这么多，每次都是60-80%中强，一成不变。

极化训练的模式，比较特别。理论描述挺复杂，我用最简单明了的方式来表达，就是：没有中强训练。

对，要么低强，要么超高强。两级分化，像地球的两极。

比如，你85%的跑步都是用很少的力气跑，别管什么速度。一边跑，一边聊天，沿途叽叽喳喳，家长里短。聊个两小时（也就是低速跑了两小时）。所以有个词，叫“跑时间”。一般在马拉松训练前半部分，可以采用。周末跑1小时，75分钟，一个半小时，两个小时，三个小时。而不说跑6英里，8英里，12英里。

然后，我要说然后了！

星期三，速跑训练。预热跑2英里后，亚索冲刺(Yasso)，400米冲刺，200米冲刺，甚至最快的，100米冲刺。反复拉，强化，跑到干呕，生不如死， All-out.

你看，根本没有中强度训练。据说效率很高。精英运动员，会灵活运用极化训练，而且把一周拉长到三周。比如两周多（16天）低强度，跑时间，很长时间。另外5天就不客气了，超高强训练。

对于初学者，最好在有人指导下应用。当然，普通跑者的训练基本跑量也不高，还不必考虑这么多，先累积里程再说。我们只要知道，要想跑快，训练强度的变换也是一个考量。举个栗子，你可以慢吞吞轻松跑个两小时，但最后一英里拼命冲个刺。跑步是个有趣的事情，不必每次累死累活。轻松跑也许更有锻炼效果。

贵在坚持！