考虑修正训练计划

来源: 布兰雅于 2019-05-11 21:14:30 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (6364 bytes)

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今天冬训结束。我们聚在俱乐部餐厅，济济一堂，交流各自比赛的感受，训练的总结。从圣诞节开始，冬训已经第20周。其实是18周，又自由加了两周。经过了严寒，甚至-29C的酷寒的冰雪训练，现在终于满园春色，姹紫嫣红。我的一次半马三次全马也已经顺利完成。洛杉矶和波士顿隔了21天，波士顿和辛辛那提隔了19天。连夺三城！凯撒捷报：VENI, VIDI, VICI! （古罗马读音：Weni, Widi, Wiki.) 我来了，我看见了，我征服了。

这个冬天，主要训练是高山，三次全马也是大坡。爬升都在1000尺左右，非常虐。既然是山，那么比赛就没有一次是PR。但是，却得到了PB。完成时间没有缩短，但排名却越来越高，因为别人也跑不快。比如洛杉矶，BQ的比例只有区区的3%。

好委屈，跑得这么辛苦，却没有一次PR。谁让你选择的都是高山呢？不管了，我增强的是肌肉，是体格。教练和队友都说我越来越强。那么，接下来呢？

下面恢复跑平路了。当然不可能像芝加哥那么平。只是坡度没有这几次这么大而已。也就是说，我又想拚速度了，打破自己的完赛时间。我知道我可以。因为跑山，我已经打下了半年的基础。应该不是吃干饭的。

随着长跑的时间延伸，我要思考我的生活，要调整，不要像初学者那样只拚跑量，什么一年1500，2000英里。我要多休息，多花时间陪gigi，多养花，多和老公亲热。毕竟跑步不是我的唯一，要实际一点，不能长期花费这么多的时间。但是的但是，我还想打破自己的记录。唯一的做法就是，效率。加大强度，不再盲目追求跑量。而是要让每次训练都有其价值。

还没和教练商量。也没像落花那样拚大铁。相反，我本来就很少的跑步可能要再减少一天。每周甚至只跑三次。星期二四六。另加一次交叉训练：游泳/自行车/拉铁。

平地跑和高山跑的训练策略不同，不再集中在Hill Repeat，而主要是Tempo.

星期一：休息，或者交叉训练。（或轻松小跑）

星期二：高强训练，取消“轻松跑”，改成节奏跑Tempo、速跑 Speed、亚索跑Yasso，阶梯跑Ladder，赛速跑Race Pace。（心率储备的75～100%）。前面加2英里预热，后面加1英里凉身。

星期三：因为周二大强度训练，周三休息。（或轻松小跑）

星期四：半长跑。距离是周六长跑的一半。比如周六8英里，周四就是4英里。周六20英里，周四就是10英里。（心率储备的60～85%）

星期五：固定休息，养好身体，准备周六的长跑。

星期六：长跑（8-20英里） 心率储备50～75%

星期天：原则休息，家务。交叉训练。也可以小跑跑。

初步打算。将和教练商量，试验后根据效果修正。一旦教练批准，严格实行。