大家注意啦！下周爬梯计划出来了！！！

研究证明， 梯子跑对提高VO2max很有帮助

文章比较了梯子跑和传统interval。 long intervals (3:00 hard, 2:00 easy, repeated to exhaustion) 和short intervals (30 seconds hard, 20 seconds easy, repeated to exhaustion).和descending ladder （hard efforts of 3:00, 2:00, 1:00, 0:45, and then 0:30 repeated to exhaustion, with recovery jogs of two-thirds the duration of the previous hard interval.）

尽管这三个protocol跑者都是跑到力竭，但在梯子训练中，跑者花费了将近十分钟（579 秒）高于 VO2 最大值的 90%，这个被认为是最刺激vo2max的，而在其他两个方案中，这一时间大约只有一半。

所以！经过本版跑神小布的建议，喵儿爸的设计，我们下周的爬梯计划如下---

800m, 120" rest, 600m, 90" rest, 400mi, 60" rest, 200m, 30" rest，然后倒过来再来一遍，就是第二轮从200米开始。

跑完都上来打卡，哈哈。每个星期坚持一次，看看vo2max有没有提高噢。

跑之前要充分热身，比如慢跑10分钟，然后跑几个100米把心跳拉起来

所有跟帖： 

• 我要请假！下周回国腐败，不长足20斤肉不回来！ -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:15:00

• 我老天！ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:18:32

• 羡慕嫉妒！ -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:31:26

• 不准假，回国也可以跑啊，回来过海关要小心，肉制品是不能带进来的哦lol -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:23:59

• 咋地，海关还准备一把杀猪刀，从身上现剔啊？ -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:25:00

• 先上个片片，留做对照。另外，俺每次回去都掉体重。只要下馆子，无论吃啥，肯定跑肚，黄连素不能停。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 12:06:16

• 我准备try, 按步数, 1/4的规定距离, 300步, 240步, 150步, 75步 -幕鼓晨钟- ♂ (204 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:16:53

• 加油！ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:18:41

• Rest用stop watch吗？rest是原地休息？ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:19:38

• 我都是走路的，不停表，喵儿爸之类估计就是easy run -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:31:12

• 这种的我都是撑着腰喘气原地打转LOL。不停表怎么算120秒、90秒、30秒？ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:37:41

• 按lap键，每个lap都有时间 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:50:49

• 得令！ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 09:56:41

• 还可以提前设好workout，到点会提醒你。我一般间歇的速度也设好，上下不超过15秒，这样会帮助你控制 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:32:29

• 这个workout怎么设置？ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:50:55

• 我发现garmin这个功能很多人都不用啊，其实很好用 -小眼睛精灵- ♀ (199 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:01:26

• 太好了，现在就设置 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:02:38

• 设置好了，下次试试看 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:28:26

• 我只用过一次 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:17:16

• 很感谢！这个功能真好！以前没发现。 -zhbzhb- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 19:05:30

• 按时间算rest，我就原地休息，调整呼吸，到时间马上跑下一个，如果慢跑，距离要短，否则时间不好掌握 -喵儿爸- ♂ (98 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:14:58

• 是的，要看到心率明显下降，才会有漂亮的小梳子 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:22:42

• 下周二我的计划是tempo,改不改呢 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:29:53

• 不一定要周二，哪一天都行 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 10:51:08

• 我是进来看party计划的 -caixia- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:04:45

• 欢迎加入！ -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 11:20:43

• 及时雨，我参加！ -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 12:17:49

• 太棒了，等着下个星期看你打卡 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 13:08:33

• 我一定是进步空间最大的一位！LOL -TN_fang- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 14:35:44

• I plan to join as well. so it is total 2.5miles. -davidraku- ♂ (365 bytes) () 04/27/2023 postreply 13:44:56

• 是的，要充分热身，慢跑，拉伸，strides -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 13:58:26

• 谢谢三喵爸百忙中回复！您跑得真快，羡慕不嫉妒 -davidraku- ♂ (167 bytes) () 04/27/2023 postreply 14:52:11

• 补充一下 动态拉伸 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 17:46:26

• 我以为有party呢：p -川之东南- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 15:12:00

• 做不到啊，中间有一个 400mi 啊 -芳草自斜阳- ♂ (0 bytes) () 04/27/2023 postreply 23:27:04

• 哈哈哈，藏了个大彩蛋，花花赶紧改一下 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 03:16:31

• 切，那是拼音 -fuz- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 04:50:15

• 其实是我原帖出错，花花是copy过来的 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 05:12:04

• 每个段都是跑到力竭 对吗？每星期一次，好的， 参加。 -caixia- ♀ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 05:05:27

• 至于强度，我觉得疯贱由人吧，别一下子干太猛了 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 04/28/2023 postreply 05:48:47