增加步幅是必经之路

来源: 布兰雅于 2023-04-06 11:46:58 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3895 bytes)

小精灵步幅达到1.37米，其实最早是我第一个盯上的。大家于是都注意到了，可是小精灵没有回我的贴。哼！

我知道这个分量，因为我也曾经而且一直在为这个努力。我查了我的历史最高，还更高一些，一米四多，但那是最高的瞬间。一些非洲选手，可以高达1.9米以上。简直是在飞。这就是我上次贴了的羚羊视频，步跨几十米。

跑速很简单。就是：

速度 = 步频 x 步幅

你要么提高步频，要么提高步幅。对于新手，我们一再强调，减少步幅，提高步频，这样我们可以跑得长久，减少受伤。以至于有些同学以为提高步频是我们的最终目的。

不是的，步频有极限，我们的标准是每分钟180下，我偏高，188左右，在下坡时，少数冲刺时可以接近250。然后呢，就没有然后了。那么提高速度，只有看另外一个参数，增加步幅（步跨）。

一般我们把跑步分为三个阶段。新手和欢乐跑者是第一阶段，大概BQ以后算第二阶段（高级），破三以后大约进入精英阶段。一旦进入第二阶段，那么，提高步频就已经掌握，再提高速度，转而要注意步幅的训练了。

提高步跨，并不是简单跨大步的意思。那样很容易导致“过跨”，Overstride。我和盐教授聊过。过跨，是指步子过大，脚落地时，有个向前撑的反力分量。等于你每一步都在向前撑向地面，那个角度分量，就是“刹车”的动作。你想想，你跑太快，想停下来，是不是把脚往前撑？这太可惜了。你的力气，很大部分用在每一步都在进行的刹车。这是你想要的么？

那么怎么跨大步？打开你的大腿，往前飞，等你脚落地的时候，好像踏在一块烧红的钢板上，蜻蜓点水，垂直落下，不要有任何往前撑的分力。

关键词，打开你的大腿。张开腿！哈哈，这不是你想开就开得了的。你会一字马么？你会向刘翔那样跨栏么？这需要长期的训练，加上专项的训练。如果你掌握了控制步频，进入想增大步幅的时候，你会找到很多这方面的训练知识和动作。比如我们平时跑步之前的热身动作，高抬腿(High Knees)、踢屁股(Butt Kicks)、弓箭马步 (Three-pump lunge)，弹跳（Bounding), 跳跃 (Skipping) 。对了，还有小精灵那惊心动魄的“保加利亚蹲”。她步跨大，不是你想大就能大的。

事实上，随着跑步的年限增加，速度提高，特别是精英选手，步频不再是提高的追求，我们在相同的步频下，步幅越来越高。这个训练要循序渐进，严防受伤。一开始有意识地在慢跑时施行，也不要多，偶尔试试，逐步延长。再想想非洲选手的训练（Drills)，想想刘翔，想想乔哥。让我们一起努力。