实现并保持理想体重/体型的秘诀

我优化生活方式的旅程有3年了。最早开始的时候是为了减脂增肌。在实现目标体重后(~110-115磅），两年半过去了，其他生活照常，包括工作，和家人分享美食，今年以来的多次出行，聚会，都没有“破功”。我认为最重要的是要了解你自己，在一定范围内可以掌控体重。举几个例子：
–外出旅行是我容易掉体重的时候，因为饮食，睡眠都差一些。我在两周前，体重到了106, 就是因为上个月有两次外出，包括一次国际旅行。所以我以后会注意安排外出的时间，不要排得太近。
–碳水和红肉对我提高体重很有效果。两周前，我认真增加热量摄入，包括每天三顿增加碳水（还是优质碳水），把红肉增加到每周两次，今天体重就到113了。
–间歇性断食对我来说很容易减重，如果周末两天少吃一顿早餐，就可以减掉1磅
–增加蔬菜摄入，可以很好的控制热量摄入。但是如果热量摄入不够，我就尽量把生菜做熟，这样可以吃得多一些，容易消化吸收一些。
–运动方面，每周两次正规训练，运动量并不是很大，所以不需要改动
–少睡的时候要多吃，不然体重会减掉。
–我希望维持25% 体脂（DEXA测出来的），把体重提高到120磅，并且稳定。

 

所有跟帖： 

• 啥是优质碳水？ -Mmom2269- ♀ (0 bytes) () 10/16/2022 postreply 22:49:28

• Ph 9-10 -Redcheetah- ♂ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 04:59:19

• 具体点，是些啥东西。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 06:19:27

• 碱性水，比如自然礦泉水 -Redcheetah- ♂ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 06:21:40

• 碳水是含碳的水？？ -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 07:07:26

• lol -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 07:16:06

• 碳水是碳水化合物的简称，含淀粉和糖多的食物基本上是碳水化合物，简称碳水了。 -peacemind2- ♂ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 19:38:10

• 自来水兑点碱面中不中。。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 08:45:19

• 小苏打：）） -Redcheetah- ♂ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 13:25:26

• 我试着回答一下，尽量少吃精米精面，吃whole food。完全不吃白米白面我好像也做不到。 -gossipgirl8- ♀ (242 bytes) () 10/17/2022 postreply 09:51:57

• 说得极对，我现在吃面包 几乎可以尝出来有几克的加糖，对糖和盐特别敏感 -burpeejump- ♀ (78 bytes) () 10/17/2022 postreply 20:08:12

• 哦，macronutrient里面的碳水化合物，脂肪和蛋白 -burpeejump- ♀ (256 bytes) () 10/17/2022 postreply 20:11:03

• 很累，我都是随心所欲，体重一直在135-140之间晃动。 -<好片>- ♂ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 02:56:12

• 对，每个人有自己的平衡，怎么适合自己怎么来！ -burpeejump- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 20:17:34

• 因人而异吧，主要的目的就是由内到外的好状态好气色。 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 04:52:25

• 是。忘了哪里看到。每个人最适合的体脂也可能不一样。有些感官上好看的，维持如果太辛苦，精力不足也不可取。 -gossipgirl8- ♀ (108 bytes) () 10/17/2022 postreply 09:48:54

• 最简单是视觉感官，穿衣服松紧度。达到自己想要的程度，基本靠体重秤维持可以做到了。 -gossipgirl8- ♀ (271 bytes) () 10/17/2022 postreply 09:46:03

• 同意腰围指标，只是长肉先张腰，太难了 -朗朗的晴天- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 11:06:21

• 对 “听身体信号”， 但我也会看measurement, 尤其是身体感觉不敏感的方面 -burpeejump- ♀ (96 bytes) () 10/17/2022 postreply 20:13:35

• These all true for me too! 最近减重也有点太多，都不敢IF了。 -朗朗的晴天- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 10:55:24

• 运动量比较大的，IF一定要关注体重，不然流失肌肉 -burpeejump- ♀ (235 bytes) () 10/17/2022 postreply 20:16:29

• 我现在烙饼和饺子都是全面的了！真不好吃啊！ -安小爱- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 11:52:55

• 全麦的饺子烙饼对不起那功夫 ：-）我可以戒饼不能戒饺子 -1001tmkx- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 12:03:47

• 饺子可以增加醒面的时间，醒面达到出手套膜的程度，这样可以把饺子皮做很薄，塞很多馅进去，减小碳水比例 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 10/17/2022 postreply 12:51:02