业余健身者的业余锻炼体会

来源: 2022-09-15 20:22:41 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (5014 bytes)
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前几天做了个引体向上的视频,受到一些网友的关注,其中也有人感兴趣:我如何以业余健身的过程做到保持身材的,希望我能把自己健身的经验或经历说说。

https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/58822.html

说来惭愧,我所做的真没有什么神奇之处,与许多健身专家们的专业指导水平差距太大,不足启齿。我现在只能是和大家交流交流罢,具体是否值得大家参照或仿效,那就是见仁见智了,嘿嘿!

说起我健身的业余之处主要指这几点:一是从不参加任何比赛和集体竞技,二是没有请私家教练和专业指导,三是没有整套复杂的锻炼计划和营养方案。

按我自己锻炼健身的体会,一是刻苦,二是坚持。

至于饮食营养,我也没有什么特别,就是多样化,各种食物都吃一些,每餐7-8成饱,总体热量摄入与消耗大体平衡。

在我66岁退休之前,运动健身没有像现在这么流行和热衷,网络交流也非常少,大家互相在网上激励的氛围很弱。

因为忙于工作,我的健身锻炼也就是三天打鱼,两天晒网,买来的健身器材躺在地下室一个月都动不了一两次。但是里里外外,屋前屋后的事情太多,割草,铲雪,填土,挖坑种树,种菜,扫树叶等等,这些体力活正好代替身体锻炼。我的观念是,说干活耗费体力不如说是锻炼体力。不是干得越多,越累,就把体力消耗变弱了,而应该是越干越练越强,在营养有保证的条件下,即使当天很累,但下一天不光体力恢复,而且感觉更强。有些活,比如铲雪,本来可以买机器代做,我就坚持不买,每次都用手持雪铲完成。这种长期坚持的体力活动,不管是举铁,还是挖坑,运土,铲雪,都可以达到健身效果。

我九年前退休后,就把健身作为常规的活动了。和许多普通人一样的是,我年轻时athleticism很糟:跑不快--百米从未入13秒,跳不远--跳远未过5米,蹦不高--过去喜欢打篮球,但1.76米的身高还从未能摸到过篮筐。我剩下的体育能力恐怕只有一些蛮力了--比如劳动时能挑担子,200斤不成问题,但是当然做不到走十里山路不歇脚,还得必须不断换肩。换肩是挑担子的基本功,挑200斤不换肩走50米以上,负重半边的肩膀,腰部,背部肌肉都会酸胀僵硬,人完全支持不下来。类似的像单杠双手悬挂,能坚持超过两分钟就挺困难了,不妨大家可试试。不好意思,跑题了。

和许多人一样,我退休后的健身锻炼也包含两部分:有氧和无氧。我的有氧活动就是日常hiking和跳舞,因为太座喜欢跳舞,我只好随她的意,在退休后开始学,疫情前还每周参加两三次舞会。这些活动强度很低,和网上诸位每天都跑10迈8迈,搞长途野外hiking,登山,甚至参加跑马,铁人三项的,远不能相比。当然年纪大了,我自己也得量力而行啦。

对于老年人,肌肉流失是影响晚年生活质量,寿命的重要因素。为了减少肌肉流失,力量训练对老年人是非常重要和有用的。

我的力量训练在退休后就比较持续性地进行了,开始几年是每隔天一次,每次35到45分钟,所做的类别是最常用的综合性练习,比如:

“拉”训练:引体向上,LAT pulldown, 杠铃或哑铃硬拉等。

“推”训练:卧推,双杠屈臂支撑,俯卧撑,负重深蹲等

腹肌训练:悬挂举腿,V型卷腹等。

训练时,我每次选三项,用轮流方法,三项做完算一轮,一次锻炼做6轮。

增肌的人往往每项做完几轮再做下一项,以加强肌肉刺激。我的目标已不是增肌了,而是保持肌肉强度和耐力,所以用轮流方法,让每次肌肉轮换休息,这样一次锻炼完成得较快,节省了时间。

最近两年我已变为三天周期重复,每次训练还是35到45分钟。比如,第一天“推”两项,腹肌一项,第二天“拉”两项,腹肌一项,第三天休息。因为“推”与“拉”涉及不同的肌肉群,所以可以连续两天做,而腹肌则属于小肌块,连续练没问题。

在这以上训练时,我基本上选自己能承受的重量,而做每个动作的次数都基本是做到力竭为止,以保证质量,这也算我能够做到的所谓刻苦吧。

以上介绍专业性不强,参考价值也许很小,就算博大家一笑啦!

所有跟帖: 

贵在坚持 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 20:33:02

你非常厉害,赞健身意识和自律的长期坚持 -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 polebear 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 20:38:50

太谦虚了,已经是楷模级的前辈啦。到了老年仍能身手矫健,那是一生自律修炼的结果 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 20:48:04

老哥莫不是著名五道口技校毕业的?:)) -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 20:49:32

找到熟人了? -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 polebear 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 20:50:28

老清华人有特点,除了200不换肩这位 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (200 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:06:19

健康工作50年的特点吗?:-) -fitness2022- 给 fitness2022 发送悄悄话 fitness2022 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 01:03:40

哈!很遗憾不是,考大学时第一志愿不是它。不过我小时候特别崇拜北京人,甚至任何北京口音的。 -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:04:57

谢谢教练称赞,刚到本坛时就看了不少教练的文章 -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (166 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:32:47

我们班就有2个同学是1947年出生,一个1946年出生的, 老高三,77年考上大学。 -kingfish2010- 给 kingfish2010 发送悄悄话 kingfish2010 的博客首页 kingfish2010 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 14:07:20

我们班最年长的1953年出生,招生简章上有一条“原则上不超过25周岁” -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 14:40:42

俺也想做一个老了还能身手矫健的老太太。:D -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 08:32:56

太佩服了!“对于老年人,肌肉流失是影响晚年生活质量,寿命的重要因素” - 非常同意。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:07:32

刻苦什么意思?不怕苦?不是为了苦而苦吧。锻炼很有乐趣的。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:09:03

刻苦就是‘work hard“的意思。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:12:03

也可以80%是轻松的,不用苦。:))) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:15:26

所谓“苦”就是锻炼时心跳加速,气喘如牛,精疲力竭,不过运动过后的所enjoy的过程,是否大家有同感? -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:16:38

哦,这个我不归类于“苦”。甚至可能有runner's high. 哈哈 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:28:21

有同感。很enjoy。想到老了还有力量,能行动自如,非常有动力。谢谢你! -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 21:30:27

Absolutely !!! -LittleEasy- 给 LittleEasy 发送悄悄话 LittleEasy 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 09:08:34

向您学习,现在锻练是为了以后的生活质量 -WLRC- 给 WLRC 发送悄悄话 WLRC 的博客首页 WLRC 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 22:20:04

很佩服您的大峡谷穿越。 -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 23:01:13

赞分享,很有启发。 -清水胜浓茶- 给 清水胜浓茶 发送悄悄话 清水胜浓茶 的个人群组 (417 bytes) () 09/15/2022 postreply 22:28:18

自重训练受伤机会少一些,疫情中健身房关门,我就主要做俯卧撑和空手深蹲,其实效果也不错。 -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (0 bytes) () 09/15/2022 postreply 22:57:09

我不喜欢去健身房,也嫌路上费时间,看来可以试试自重 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 喵儿爸 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 05:13:24

谢谢分享,我现在也像您一样"业余"锻炼,也是三无 (比赛,私教,整体方案) :-) .但是不够刻苦和坚持 -fitness2022- 给 fitness2022 发送悄悄话 fitness2022 的个人群组 (230 bytes) () 09/16/2022 postreply 00:35:33

谢谢您的分享,很受鼓舞。我和您一样也是三无随意健身。看来以后很有希望当个少褶的健美老太太。脸估计是保不住,但是身材应该没 -让理想飞- 给 让理想飞 发送悄悄话 让理想飞 的个人群组 (15 bytes) () 09/16/2022 postreply 00:45:35

目标一致,共同努力。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 08:33:55

我也三无随意锻练,非常赞同力量训练混搭。谢谢您的分享。 -LittleEasy- 给 LittleEasy 发送悄悄话 LittleEasy 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 03:51:00

赞! -爱运动- 给 爱运动 发送悄悄话 爱运动 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 06:08:03

very nice, practical method for everybody. -borisg- 给 borisg 发送悄悄话 borisg 的博客首页 borisg 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 06:18:06

谢谢分享!赞自律生活。 -tina2007- 给 tina2007 发送悄悄话 tina2007 的博客首页 tina2007 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 08:55:01

谢谢悉心分享!记得你身高不缩水,真是战胜自然规律。我要向你学习。 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 11:09:44

真佩服你的吃饭七八分饱,这个我想做做不到呀。觉得这是我人生最大挑战,哈哈。 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 11:12:42

我其实遵循80/20:其中80%健康餐,20%随心所欲,吃不少垃圾食品, -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (114 bytes) () 09/16/2022 postreply 11:35:08

A life worth living! -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 12:20:23

好棒!向您学习坚持运动健身! -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 11:22:03

您的跑步才是真棒,专业水准,冠军啊! -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 11:25:37

谢谢您,我离专业水准差得远呢:-)。健康地坚持锻炼对我来说是第一重要, 其它都是次要,所以,您是好榜样。谢谢您的分享! -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 11:34:27

谢谢分享,又多了一份榜样的力量。 -TN_fang- 给 TN_fang 发送悄悄话 TN_fang 的博客首页 TN_fang 的个人群组 (0 bytes) () 09/16/2022 postreply 14:30:11

作者视频里显得肌肉明显,年轻-您子女和孙辈一定也非常健康吧? -mikecwu- 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 mikecwu 的个人群组 (164 bytes) () 09/16/2022 postreply 23:27:35

受教了,以后要以您的方式为模板 -月城- 给 月城 发送悄悄话 月城 的博客首页 月城 的个人群组 (202 bytes) () 09/17/2022 postreply 05:01:03

您是已经75岁了吗?是不是家族基因超凡啊。 -gossipgirl8- 给 gossipgirl8 发送悄悄话 gossipgirl8 的博客首页 gossipgirl8 的个人群组 (203 bytes) () 09/17/2022 postreply 06:16:13

是基因吗?也许有一点。我只是学生时代锻炼多一点, -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (147 bytes) () 09/17/2022 postreply 08:16:30

好基因有没有在您子女和孙辈身上体现出来? -mikecwu- 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 mikecwu 的个人群组 (45 bytes) () 09/19/2022 postreply 13:47:08

哈!我只有俩个女儿而没有儿子,无法验证体型的继承啦。不过我老大劲大和能吃苦是在女生中突出的, -L94607- 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 L94607 的个人群组 (216 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:16:08

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