业余健身者的业余锻炼体会

前几天做了个引体向上的视频，受到一些网友的关注，其中也有人感兴趣：我如何以业余健身的过程做到保持身材的，希望我能把自己健身的经验或经历说说。

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说来惭愧，我所做的真没有什么神奇之处，与许多健身专家们的专业指导水平差距太大，不足启齿。我现在只能是和大家交流交流罢，具体是否值得大家参照或仿效，那就是见仁见智了，嘿嘿！

说起我健身的业余之处主要指这几点：一是从不参加任何比赛和集体竞技，二是没有请私家教练和专业指导，三是没有整套复杂的锻炼计划和营养方案。

按我自己锻炼健身的体会，一是刻苦，二是坚持。

至于饮食营养，我也没有什么特别，就是多样化，各种食物都吃一些，每餐7-8成饱，总体热量摄入与消耗大体平衡。

在我66岁退休之前，运动健身没有像现在这么流行和热衷，网络交流也非常少，大家互相在网上激励的氛围很弱。

因为忙于工作，我的健身锻炼也就是三天打鱼，两天晒网，买来的健身器材躺在地下室一个月都动不了一两次。但是里里外外，屋前屋后的事情太多，割草，铲雪，填土，挖坑种树，种菜，扫树叶等等，这些体力活正好代替身体锻炼。我的观念是，说干活耗费体力不如说是锻炼体力。不是干得越多，越累，就把体力消耗变弱了，而应该是越干越练越强，在营养有保证的条件下，即使当天很累，但下一天不光体力恢复，而且感觉更强。有些活，比如铲雪，本来可以买机器代做，我就坚持不买，每次都用手持雪铲完成。这种长期坚持的体力活动，不管是举铁，还是挖坑，运土，铲雪，都可以达到健身效果。

我九年前退休后，就把健身作为常规的活动了。和许多普通人一样的是，我年轻时athleticism很糟：跑不快--百米从未入13秒，跳不远--跳远未过5米，蹦不高--过去喜欢打篮球，但1.76米的身高还从未能摸到过篮筐。我剩下的体育能力恐怕只有一些蛮力了--比如劳动时能挑担子，200斤不成问题，但是当然做不到走十里山路不歇脚，还得必须不断换肩。换肩是挑担子的基本功，挑200斤不换肩走50米以上，负重半边的肩膀，腰部，背部肌肉都会酸胀僵硬，人完全支持不下来。类似的像单杠双手悬挂，能坚持超过两分钟就挺困难了，不妨大家可试试。不好意思，跑题了。

和许多人一样，我退休后的健身锻炼也包含两部分：有氧和无氧。我的有氧活动就是日常hiking和跳舞，因为太座喜欢跳舞，我只好随她的意，在退休后开始学，疫情前还每周参加两三次舞会。这些活动强度很低，和网上诸位每天都跑10迈8迈，搞长途野外hiking，登山,甚至参加跑马，铁人三项的，远不能相比。当然年纪大了，我自己也得量力而行啦。

对于老年人，肌肉流失是影响晚年生活质量，寿命的重要因素。为了减少肌肉流失，力量训练对老年人是非常重要和有用的。

我的力量训练在退休后就比较持续性地进行了，开始几年是每隔天一次，每次35到45分钟，所做的类别是最常用的综合性练习，比如:

“拉”训练：引体向上，LAT pulldown, 杠铃或哑铃硬拉等。

“推”训练：卧推，双杠屈臂支撑，俯卧撑，负重深蹲等

腹肌训练：悬挂举腿，V型卷腹等。

训练时，我每次选三项，用轮流方法，三项做完算一轮，一次锻炼做6轮。

增肌的人往往每项做完几轮再做下一项，以加强肌肉刺激。我的目标已不是增肌了，而是保持肌肉强度和耐力，所以用轮流方法，让每次肌肉轮换休息，这样一次锻炼完成得较快，节省了时间。

最近两年我已变为三天周期重复，每次训练还是35到45分钟。比如，第一天“推”两项，腹肌一项，第二天“拉”两项，腹肌一项，第三天休息。因为“推”与“拉”涉及不同的肌肉群，所以可以连续两天做，而腹肌则属于小肌块，连续练没问题。

在这以上训练时，我基本上选自己能承受的重量，而做每个动作的次数都基本是做到力竭为止，以保证质量，这也算我能够做到的所谓刻苦吧。

以上介绍专业性不强，参考价值也许很小，就算博大家一笑啦！