力量训练增肌肉

来源: mikecwu 于 2025-11-21 12:56:18 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (1864 bytes)

分享一下我力量训练增加肌肉的经历：

大概两年前因为坏胆固醇开始升高，听医生建议开始力量训练，不仅降低了坏胆固醇，而且感受到了意想不到的健康效果：平时精力充沛，搬重物很容易，抱孩子，举孩子都很轻松。因此不仅仅是把撸铁当作健身，更加把它当作一种娱乐来干了，有多余时间就撸铁。

我以前一直是注重有氧运动：游泳和跑步。现在开始力量训练后，游泳还是坚持。而且力量训练后，因为肌肉的增加，使得我游泳技术更好了。

两年下来，我的体重增加了6磅左右，都是纯肌肉。

因为时间限制，我撸铁主要注重大肌肉群：腿部，臀部和胸背。上肢基本是随者胸背练习一起练的。

肌肉训练最好是力量和柔韧一起练，才能使得肌肉和关节更健康。我就发现在做硬拉（Deadlift）的时候，如果大腿后侧肌肉没有事先拉开，就会很痛，限制拉伸的重量，而且容易造成肌肉损伤。因此我就在做硬拉之前先练劈叉，把大腿后侧肌肉打开，这样做硬拉的时候就没有任何问题了。

柔韧和力量结合练习，给锻炼增加了不少花样和乐趣。而且在硬拉（特别费全身体力）每组的间歇时间里，双腿打开成横叉是最放松，最舒服的休息方式：

所有跟帖： 

• 这柔韧性，牛叉！你跟水行者有一拼 -旺One旺- ♂ 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 13:20:31

• 过奖了！人家是专业，我就是业余水平。还有个HenryLi也是健身达人 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (78 bytes) () 11/21/2025 postreply 14:06:19

• 赞互相鼓励 -水行者- ♂ 给 水行者 发送悄悄话 水行者 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 20:57:51

• 腿劈得这么好了，厉害！ -庄文雅- ♂ 给 庄文雅 发送悄悄话 庄文雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 13:56:16

• 又是一个王炸，厉害了。女生能劈成这样的都是凤毛麟角，我都不行 -让理想飞- ♀ 给 让理想飞 发送悄悄话 让理想飞 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 13:57:54

• 柔韧就是需要花时间去练 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (48 bytes) () 11/22/2025 postreply 06:48:51

• 真是太赞了！讲真，有没有童子功？ -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 14:05:46

• 童子功是什么？解释一下？ -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 14:07:11

• 应该是说你少年是不是就练过。 -庄文雅- ♂ 给 庄文雅 发送悄悄话 庄文雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 16:22:46

• 没有，真遗憾 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (477 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:27:47

• 一个大神，仰望中 -Mightybear- ♀ 给 Mightybear 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 15:39:18

• 两年？ -LexusOnly- ♂ 给 LexusOnly 发送悄悄话 LexusOnly 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 15:46:08

• 大约两年多吧 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (123 bytes) () 11/22/2025 postreply 05:53:53

• 大赞！大大方方地晒！这个年纪肌肉就是黄金啊！ -Waterchase- ♀ 给 Waterchase 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 16:02:00

• 太牛了！xmjd！ -Multi-Sports- ♀ 给 Multi-Sports 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:24:25

• xmjd什么意思？ -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (36 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:28:42

• 羡慕嫉妒 -Mightybear- ♀ 给 Mightybear 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 17:44:58

• 厉害，我没有这个柔韧性。30年前有过 -水行者- ♂ 给 水行者 发送悄悄话 水行者 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 20:02:04

• 如果有这个身体基础，现在捡起来也容易 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (96 bytes) () 11/22/2025 postreply 05:50:49

• 柔韧性不只是横劈，竖劈吧。水行者的柔韧性相当好了。 劈叉，我见过有人一点点练，一般人久了就拉开了，练成了 -Waterchase- ♀ 给 Waterchase 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 06:04:55

• 对，柔韧就是需要时间去练 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (111 bytes) () 11/22/2025 postreply 06:47:29

• 我大学的时候横劈竖劈也可以。后来隔了几十年不练就荒废了。再练发现不能用力过猛，腿筋容易拉伤。而且一拉伤就要停好久才能恢复 -水行者- ♂ 给 水行者 发送悄悄话 水行者 的博客首页 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:15:45

• 慢慢练，一年左右就可以练成。基础好的一两个月？ -Waterchase- ♀ 给 Waterchase 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:19:39

• 一定要慢慢来，不能急。而且需要经常练，保持水平 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (516 bytes) () 11/22/2025 postreply 21:08:09

• 肌肉不错，柔韧性惊人，体脂率很低，所以增加6磅是真肌肉。 -L94607- ♂ 给 L94607 发送悄悄话 L94607 的博客首页 (0 bytes) () 11/21/2025 postreply 21:50:26

• 谢谢鼓励！也很高兴看到你的博客 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (135 bytes) () 11/22/2025 postreply 07:43:47

• L大哥也是好久没有show 肌肉了！ -Waterchase- ♀ 给 Waterchase 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:20:46

• 敬仰！ -狂爱运动- ♂ 给 狂爱运动 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/22/2025 postreply 09:23:07

• 厉害！我也在试图练习劈叉 ... -qquito- ♂ 给 qquito 发送悄悄话 (105 bytes) () 11/22/2025 postreply 18:37:03

• 再接再厉 -mikecwu- ♀ 给 mikecwu 发送悄悄话 mikecwu 的博客首页 (60 bytes) () 11/22/2025 postreply 21:02:00

• 谢鼓励！ -qquito- ♂ 给 qquito 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/23/2025 postreply 10:48:22

• 100%童子功吧！一把岁数练出这？不把老筋拉折就怪了 -Mtbll- ♂ 给 Mtbll 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/23/2025 postreply 10:18:28

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