840是刚好破四的配速。你的这个马拉松我跑过，休息得好的话，840开跑也许行。

来源: 布兰雅 于 2024-11-14 21:55:37 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (582 bytes)
回答: 全马配速 由 opthb 于 2024-11-14 20:25:31

前面2迈，建议放到850，845.

然后从3到7迈：840，甚至可以稍微更快一点，但绝对要控制心率和感觉。别贪。

7-16迈，Even effort. 别拚，这时路线上上下下的，跑稳一点。储备力气给最后10英里。

接下来，在能量补给坚决执行的前提下，考虑慢慢提速，但每次只提一点点，比如2-5秒。看你能坚持不。觉得累就不再提速，而是维持，不要掉速。

撞墙期希望平安度过，最后看意志，咬牙坚持到底。

 

所有跟帖： 

• 破四的配速是9:00左右，不过同意布教练的建议，平均8:40的配速可行 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 03:57:00

• 字面配速是907。我是专门回楼主的，考虑了爬升，他的打算，以及实际距离和策略。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 04:35:20

• 所以8:40是GAP？有道理 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 04:39:00

• 还有心率，训练历史。他这个提问写得不错，关键数据丰富，不是我发烧了吃什么药。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (549 bytes) () 11/15/2024 postreply 04:59:06

• 比我跑得好多了。我龙润从来没进9分配，10/6LBM心率163，408。 -尤其开心USA- ♀ 给 尤其开心USA 发送悄悄话 尤其开心USA 的博客首页 (57 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:16:37

• 你是很认真的跑者。楼主也是。他的爬升大一些。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:20:01

• 我也是哦 :)) -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:29:00

• 知道的。^^ -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:31:20

• 他的比赛有坡，你的比赛都是大下坡，情况不同，但是都不好跑 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 05:27:00

• 谢谢回复。我11/24跑。祝你明天马到成功！ -opthb- ♂ 给 opthb 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:33:48

• 谢谢肯定和鼓励。我确实完成了plan里所有的session. 以往对爬坡比较怵，这次每个session我都有相应的爬坡。 -opthb- ♂ 给 opthb 发送悄悄话 (507 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:27:42

• 谢谢布板细致的建议。我确实是要跑费城马。 -opthb- ♂ 给 opthb 发送悄悄话 (210 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:06:58

• 赛前可以慢跑一迈左右做热身 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:15:00

• 谢谢痛哥建议。酒店离出发点1迈。我打算走过去，权当热身 -opthb- ♂ 给 opthb 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:29:39

• perfect！ -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 11:13:00

• 我跑那年把我给冻Ｓ了。 -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 07:52:41

• 最近几年的话，2022? 最近一直在关注天气。预报一直在变。应该mid-30s. 我就祈祷别下雨。 -opthb- ♂ 给 opthb 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 09:03:50

• 天冷有个好处，容易出成绩。加油！ -布兰雅- ♀ 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 11:45:46

• 天冷如果遇到下雨就悲剧了，可以问问小精灵2018年跑波马的感受 -我痛恨跑步机- ♂ 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 13:18:00

• 可以想象。我关注这个论坛时间不长。不知道小精灵还有这经历。波马不一样。一般的马可以DNS -opthb- ♂ 给 opthb 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 13:44:15

• 可以用https://findmymarathon.com/race-detail.php?zname=Philadel -小眼睛精灵- ♀ 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 14:36:28

• 没写完，用这个网站制订配速，它会根据elevation -小眼睛精灵- ♀ 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (0 bytes) () 11/15/2024 postreply 14:37:23

• 谢谢小精灵提醒。我也用这个网站研究elevation. 也用pace band tool看配速。至少 -opthb- ♂ 给 opthb 发送悄悄话 (198 bytes) () 11/15/2024 postreply 19:14:48

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