怎么提高骑车的心率,降低跑步的心率

有个朋友,问我她经常骑车,心率都可以控制在140,但是跑步也就1,2英里,而且速度很慢,但是心率都非常高,有170-180,这是怎么回事?怎么才能跑步心率降下来,骑车心率升上去。

我觉得这是一个很好的话题。

我在铁人三项之前,已经骑车三年多,每周都出去搞一百英里,可以骑完100英里心率都平均在130。我开始训练铁人三项的时候,我最担心的自然是游泳,但是没想到教练对我最不满意的,反而是我的骑车。她给我布置骑车时候对心率的要求,我怎么都达不到,还跟她说我心率就是这么低,她严肃批评过我几次,慢慢我明白,这些年我太习惯在车上舒舒服服骑车了,从来不push自己,这么多年,虽然有不错的endurance,但是在骑车的力量上的进步微乎其微。

跟着教练开始训练以后,我才买了power meter,她不厌其烦地跟我解释骑车 intensity训练的重要性,每次interval结束后和我一起分析FTP,告诉我怎么看自己的进步。

无数次天不亮,我就爬上trainer开始骑车,自行车把上流满我的汗水,整个房子都能听到我在interval时候痛苦的呻吟,从trainer上下来的时候人好像从水里捞出来。

每周我都要long ride,有严格的训练计划,无法和其他人一起骑,教练给我规定的long interval power一定要骑到,而且要在规定时间内达到里程数,这种改变磨练是非常痛苦的,有好几次,我开车回家时候失声痛哭,真的太辛苦了。

在大铁taper之前的一周,我的FTP达到最好成绩。

我想我的男神们,所有热爱自行车想要improve自己performance的人,都经过这样一个过程,就跟跑马一样的。没有舒舒服服骑车然后越来越强的。当然,如果追求只是周末出去兜个风,减减压,那就另当别论了。

跑步是承重锻炼,要涉及身上更多的肌肉,比坐在自行车上做功心率肯定是要高的。要达到跑步的心率,在自行车上是要work非常hard的。

我开始打铁之前,已经完成过马拉松,4:30,呵呵。

我教练非常反对在游泳骑车跑步任何一项中一直停留在zone2-3,没有intensity,也没有easy recovery。所以每次跟她的计划,都要事先看好今天训练的目的是什么,这完全改观了我之前的三观。每一次跑步都是有计划有目的,从effort,到坚持多少时间都有详细的要求。 跟着教练学习到一个最大的心得,就是要自律。她反复强调,easy run就一定要easy run,然后你才能在all out work out时候deliver那种强度。这样训练的目的,才能发挥出运动员最大的潜能,又能最大程度防止因为过度疲劳而且引起受伤。

怎么把心率在跑步时候降下来,第一第一第一的要点,是要有耐心。

这个不是一天两天的,我们这个年代,最缺的就是耐心。

训练的时候,应该是基于时间,不要设定里程,比如就跑40分钟。在这段时间里,调整节奏,避免身体疲乏。

注意自己的步频。让跑步变得更加经济有效,高效率是降低跑步心率的关键。短而快的步频可以减少每一步的能量消耗,有利于心率保持在较低水平。

同时要做力量训练。这个我说过很多遍,但是大多数跑步打铁的都听不进去。没办法,呵呵。力量训练有助于增强肌肉力量和耐力,减少跑步所需付出的努力,让你更有韧性。所有精英跑者都做专门的力量训练。

最后就是要保持consistency。这是做任何事情的秘诀。不是有人算过,不管什么事情,只要坚持做超过多少小时,你就会看到效果。降低跑步心率也不例外。坚持投入时间,每次都认真完成计划,随着训练时间的积累,肯定是有改善的,我们的身体是最诚实的,这也是为什么这么多人喜欢运动,因为这是世界上不多的完全在我们掌控之内的事情。

当然,前天的睡眠,补充的水分、温度,还有心率检测的准确度,都会影响心率。

所以总结来说,就是刚开始跑步不要看速度,就看心率,不行就跑跑走走,坚持下去,会有改善,同时结合力量训练。

骑车要提高心率,就要做interval,不能每次出去开开心心骑几个小时。again,如果你的目的不是为了增加骑车fitness,那也没啥关系。那样也挺好。

 




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所有跟帖: 

Interval 确实是absolutely miserable. 话说有人能完成garmin 推荐的sprint -Ridetolight- 给 Ridetolight 发送悄悄话 Ridetolight 的博客首页 (145 bytes) () 09/11/2024 postreply 06:09:36

坚持坚持 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:27:05

我做的都是杨教练反对的,不过没关系,只要我自己嗨皮就行 :)) -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 06:29:00

喵儿爸最近病了没去堵你烟囱,你就皮痒的更厉害了 -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 09:19:38

运坛多情属痛哥,人家杨教练哪有空理你lol -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:19:42

就是,他搞得好像我教练成天盼着他去似的 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:23:04

就是,要盼也是盼我,好歹有共同语言 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 11:21:37

我晕,,,, -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 11:32:37

今天看到花花博客上最新两篇都很有帮助,谢谢花花分享 -文文妈- 给 文文妈 发送悄悄话 文文妈 的博客首页 (743 bytes) () 09/11/2024 postreply 07:03:23

哇你太厉害了。自行车上搞到170.。。不应该避开高温时段,就是跑的慢一点 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:25:22

难道不是我的有氧能力低吗 Lol, 好的,高温时再慢点儿 -文文妈- 给 文文妈 发送悄悄话 文文妈 的博客首页 (89 bytes) () 09/12/2024 postreply 08:27:27

谢谢花花分享, 总是能切中要害。 我就是骑车心率上不去,不舍得推自己; 跑步下不来,老受伤。 力量训练确实太重要了。 -顺时而行随心則安- 给 顺时而行随心則安 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 07:48:32

加油 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:25:34

写得好!还有很多细节值得讨论。比如提高心率骑车为什么比跑步难?有研究说骑车的RPE比跑步高1到2个RPE。还有训练时是用 -山水一程歌- 给 山水一程歌 发送悄悄话 (50 bytes) () 09/11/2024 postreply 07:54:41

大部分人都是用心率,所以用这个可能好明白一点。我教练确实用RPE -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:26:03

谢谢分享。 -羽绒服- 给 羽绒服 发送悄悄话 (271 bytes) () 09/11/2024 postreply 08:13:19

就是啊,你太厉害了,崇拜 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:26:24

啊啊?我是说我跑快做不到,跑慢很容易做到。我也满喜欢easy run。 -羽绒服- 给 羽绒服 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 14:25:05

我也喜欢,我管这个叫欢乐跑哈哈 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 16:04:46

请看花花自行车边上的一潭汗水,我看有半脸盆了。这张照片我永远记得。铁人是怎么练成的。(拍于2019.10) -严惠姗- 给 严惠姗 发送悄悄话 严惠姗 的博客首页 (82 bytes) () 09/11/2024 postreply 08:52:02

lol,这都被你找出来了 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:26:40

头号粉丝嘛。 -严惠姗- 给 严惠姗 发送悄悄话 严惠姗 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:44:51

这篇写的真好,赞一个。我教别人跑步的时候也是这几个要点。 1. 坚持,这是根本。2. 要想快先学会慢。3.每一次跑步都有 -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (65 bytes) () 09/11/2024 postreply 09:00:49

亲家说的都是对的! -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/11/2024 postreply 10:26:50

这都是我缺的 :( -Qiyuehe- 给 Qiyuehe 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/12/2024 postreply 04:36:52

写的非常好!!完全同意。现在我就是力量训练不够,跑量增大要陪家人就抽不出时间了。不过我明白这个道理 -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (66 bytes) () 09/13/2024 postreply 14:15:26

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